八分钟腹肌练习该怎么做

推荐一套腹肌练习：腹肌撕裂者

腹肌撕裂者简介：

腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。

腹肌撕裂者原理：

任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的有氧运动都有利于脂肪的燃烧。无氧运动可以锻炼肌肉，提升燃脂的效率。腹肌撕裂者属于有氧运动和无氧运动的结合，而且强度非常大，能有效帮助减脂塑形。

腹肌撕裂者动作简介：

1 坐直（开始做动作时，上半身微后仰，保持平衡，下同），双腿腾空同时做前后拉伸回收运动

2 坐直，双腿腾空，做蹬自行车运动 3 坐直，双腿腾空，做倒蹬自行车运动

4 青蛙：坐直，双腿向前运动时，双手向身体两侧伸展；反之则双手抱向双膝 5 仰卧起坐：平躺，双腿平躺敞开（或交叉盘腿也行），左手抱后脑，仰卧起坐直到右手接触左脚脚尖（左右手不断互换）

6 剪式打腿：平躺，双腿绷直离地，做交叉上下运动 7 踢腿：平躺，双腿弯曲（脚底相对、平放），腿向上摆时始终保持弯曲和脚底相对姿势，直到腿与身体成直角，再用力垂直向上做“蹬（或踢）”的动作 8 脚后跟向上运动：平躺，双腿绷直、并拢、抬直，做上蹬运动

9 连贯动作：首先，平躺、双手伸直（双手一开始不用太平放，可以垂直于地面的位置），做标准仰卧起坐运动；然后，身躯整体向后倒（但不能接触地面），同时双腿绷直慢慢抬起直至接近垂直于地面，最后，双手带着上半身向着脚尖处奋力一靠，然后放松平躺。

10 倾斜的V型动作：侧躺，上下躯体略弯曲成一V型角度，靠上侧的手放后脑，做双腿绷直向上同时上身躯向上形成V型的动作

11 爬腿：平躺，一条腿绷直腾空与地面成45度角，另一条腿有三种方式放置（平放、微弯曲、弯曲），做双手带着上半身攀爬腿（腾空那支）的动作 12 梅森扭转：坐直，双手手指交叉紧握成拳头，双腿自然弯曲腾空，做拳头敲击身体左侧地面和右侧地面的运动，40组（共80次敲击）

腹肌撕裂者注意事项：

1腹肌撕裂者主要功效是进行腹肌锻炼的，减肥作用不大。最合适减肥的运动是有规律的缓慢有氧运动。

2腹肌撕裂者动作强度非常大，不适合新手，即便是特别想锻炼，也一定要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。

腹肌撕裂者锻炼的注意事项

　腹肌撕裂者锻炼的注意事项，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白腹肌撕裂者锻炼的注意事项，就快快动起来吧！

腹肌撕裂者锻炼的注意事项1

　 一、腹肌撕裂者能练出腹肌吗

　能。

　腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。

　 二、腹肌撕裂者做多久有效果

　一般来说，正常体重的人，1-2个月就能看到腹肌线条，3-6个月就能看到比较明显的块状腹肌。

　腹肌撕裂者练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再锻炼腹肌。

　 三、腹肌撕裂者一次练多久效果好

　腹肌撕裂者训练整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排，速度可以慢但是不能停。注意最重要的并不是时间，而是质量，刚开始可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　 四、腹肌撕裂者一周练几次效果好

　至少2次。

　训练腹肌最好不要每天进行，肌肉也是需要休息的，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

　 五、腹肌撕裂者锻炼的注意事项

　1、腹肌撕裂者是强度很高的训练方式，新手完成全部动作有一定难度的'，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　2、在进行腹肌撕裂者的训练时，要注意饮食的合理、均衡，不然再练也是白练。

　3、18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响，不建议进行腹肌撕裂者这样的训练。

　4、可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐（不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上)，卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。

　5、在进行腹肌撕裂者的同时，还可以进行其他的锻炼腹肌的动作以及有氧运动，那样能增强锻炼效果。

腹肌撕裂者锻炼的注意事项2

　 一、腹肌撕裂者有用吗

　我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。

　1、唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。

　2、腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。

　3、坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)

　这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度25次，这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　 二、腹肌撕裂者注意事项

　健身房其实是个危险的地方，一不留神就会受伤，我们去健身为的是有一个更好的身体，所以一切增肌减脂的前提都是爱惜身体一定要穿运动装备，有人说，好多人是去秀运动装备的，那我告诉你，你也可以到别的地方去秀你的Levis啊，健身房穿条牛仔裤，不是我们觉得你脑子有病，是你自己一副有病的样子跑来让人看

　运动的时候选择自己能适应的动作，有些动作觉得别扭就不要做了，强行完成不但效果差，还容易造成运动损伤

　感冒的朋友就尽量不要运动了，会加重病情的，有些人下了班去运动，大多数时候都空腹，那么尽量准备一些巧克力棒，出现低血糖的时候可以快速补充

大众都喜欢拥有健硕的手臂，感觉能量满满，在别人面前自信心倍增，所以锻炼背部肌肉很重要，但是长时间做相同的动作，是不利于肌肉的增长，训练计划会逐渐延迟，这样，那可以动作出一些相应的改变，可以刺激到肌肉，感受到肌肉撕裂的快感！

练就一副健硕的手臂，会使的你身材有型，吸引大批迷妹。有人会说健身的钱还不如买名牌衣服，但是细细想来，可是大家有没有想过，如果把花在这些潮牌上面的钱用在健身上，身体会出现怎样神奇的变化？

让小编带大家来算一算，就按照5000来算，一般比较好的健身房办卡，半年卡估计1500以下，一年卡超不过2500。然后是蛋白粉，一罐进口的蛋白粉平常的也就是三四百的样子，剩下的2500估计可以买六七罐的样子，一罐一个半月也足够吃大半年了

也就是说，你一身的潮牌等于大半年的高效健身锻炼。一身衣服而已，并不能你什么，可能会吸引大批妹子的目光，可当你褪去那一身行头的时候还剩下什么？肥腻的肚腩还是瘦的像营养不良一样？我们的身体是最好的外衣，有了好的身材，你将成为行走的衣架。所以说，大家不要太过于注重那些外在因素，塑造一个健康凹凸有致的身体是可以让你一辈子受益无穷的事情。

今天为大家介绍几个手臂训练的动作，让大家不再是健身小白，动作有些变化，但不会花哨，之前熟悉的动作稍微做一点点改变，适时的改变一些，你会发现肌肉会有所变化！

动作一：肱三头肌旋转臂屈伸

 

首先身体站直，前身微屈，手握杠铃，弯曲手臂，让自己的肱二头肌收缩达到顶峰，双手回扣，双手向上旋转，小小的改变，加助肌肉强烈的收缩，有利于身体保持平衡，不能使用惯性来掌握力量。调整呼吸，每组动作20-30次，可以做3-4组训练。

动作二：传教士

传统的传教士分为3个部分，首先先将手臂放平，手握杠铃，身体保持直立，慢慢将手臂垂直，在回收，在每个点，都要将手臂升到最高点，这样会使的肌肉处于收缩紧张状态，促进血液回流，会有一定的损伤，但身体会形成自我修复。调整呼吸，每组动作20-30次，可以做3-4组训练。

动作三：仰卧臂屈伸

身体平躺在椅子上，手握杠铃，慢慢伸直，保持1-2秒，手臂回收，在最底端，额头部位，要达到最高点，控制重量，有利于控制肱二头肌，调整呼吸，每组动作20-30次，可以做3-4组训练。

动作四：身前锤试弯举

 

身体抬头挺胸站立，双手握紧哑铃，手臂回屈，达到胸前，胸前进行锤式弯举有利于肱二头肌的加强，调整挥臂速度，调整呼吸，每组动作20-30次，可以做3-4组训练。

有些动作只有尝试了才知道自己的极限，同时每个动作每个细节都要练习到位，质量大于数量，质量大于重量。将重量完全应用到肌肉练习过程中，充分感受肌肉在呐喊。健身小伙伴，有听到充血的快感吗？

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

首先你要明白，最下面的两块腹肌是非常难练出来的，小部分人只能练出雏形，但仍旧不够丰满。只有极少数人能练出完美的8块腹肌。训练方法我文字上数不清楚，我告诉你一个视屏，叫做“美国巅峰腹肌训练”也叫做“腹肌撕裂者”，你要是有毅力就按上面的去做，每天10分钟，两个月有雏形。我是业余的健身教练，我带过很多学生，没有谁真正能坚持下来，因为训练最后两块腹肌的方法很有点痛苦，最后祝你成功。

常见的运动损伤

一、肌肉拉伤

（一）肌肉拉伤的发生机制与分级

肌肉拉伤有许多种（见细节透视15－4），可分成主动拉伤和被动拉伤两种。前者是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；后者主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肌肉拉伤可能会从肌纤维的微小分离到肌纤维的完全断裂，临床上一般可分为三级：

一度：只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下能见到。运动时感到疼痛，但仍可以进行运动。

二度：有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，锻炼者可能感到"啪"一声拉断的感觉。常可摸到肌肉与肌腱连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，水肿可能发生。

三度：肌肉完全被撕裂。撕裂处可能在肌腹、肌腱或者在肌腱与骨的连接点上。锻炼者基本上不能再活动。受伤后首先产生剧烈的疼痛，但疼痛会很快消退，因为此时神经纤维也被损伤了，这时一般需要外科手术的治疗。

（二）肌肉拉伤的预防

肌肉拉伤的预防，主要是针对发生的原因进行的。例如，大强度运动前要做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱者练习时要量力而行，防治过度疲劳和负荷太重；要提高动作技能的协调性，不要用力过猛；改善锻炼条件，注意练习场所的温度。冬季在野外锻炼时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度等。肌肉拉伤后重新参加锻炼时要循序渐进，切勿操之过急，并要加强局部保护，防治再度拉伤。

腹部撕裂是有氧或无氧的？

是无氧。有氧运动是一种低强度、有节奏、不间断、持久的运动，主要是通过脂肪的有氧代谢来提供能量的运动。 无氧运动多为高强度、瞬时、持续时间短的运动。 当此时有氧代谢不能满足身体需要时，糖开始进行无氧代谢，迅速产生大量能量。腹肌撕裂者的主要功能是锻炼腹肌。 这是一项高强度的运动。 一般来说，它不能被打断并持续很长时间。 它不依赖有氧能量代谢。 一般来说，它不符合有氧运动。 运动的特点不是有氧运动，而是更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗？

可以，但效果有限。腹肌撕裂虽然是一种无氧运动，但它可以高度刺激腹部的每一块肌肉，在运动过程中也会刺激到腿部、臀部等其他部位的肌肉，可以让这些肌肉变得更强壮。 还会加速这些部位的脂肪燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，但更多是针对腹肌训练，对脂肪消耗的效果还是有限的。

腹肌撕裂者有什么用？

锻炼腹肌

这应该是腹肌撕裂者的主要作用。 通过对腹肌的高强度刺激，可以锻炼腹肌，练出好看的腹肌。增强肌肉，在做腹肌撕裂的过程中，除了刺激腹肌外，还锻炼了腿部、臀部、手臂等部位的肌肉。

增加肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作都要调动全身大部分肌肉，如胸肌、手臂、三角肌前束、大腿、腘绳肌和腹肌。 经常锻炼可以大大增强肌肉力量。

加强体质

腹肌撕裂者对体质的提高也很有帮助。 核心肌肉和下半身的力量训练是形成体质的关键。 因此，腹肌撕裂的人可以通过练习来增强体质。  

增强身体抵抗力

腹肌撕裂也是一种健身运动。 经常运动可以在一定程度上加快身体的血液循环，改善新陈代谢，增强对疾病的抵抗力，有助于增强体质。

腹肌撕裂者锻炼时要注意什么？

腹肌撕裂者适合中等以上健身水平。 不适合初学者一上来就练这个。 最好从简单的仰卧起坐和仰卧起坐开始。 开始时每个动作重复10次，每1-2周增加每个动作3-5次，逐渐达到标准次数。不要天天练腹肌。 鉴于腹肌撕裂者的高强度，最好隔日锻炼。想要锻炼腹肌，需要长期坚持才能见效。 不要指望练了几天就能练出腹肌。

腹肌撕裂是锻炼腹部肌肉的动作，跟手臂肌肉扯不上关系。

手臂肌肉主要分三部分，小臂肌肉、肱二头肌和肱三头肌。

小臂通常不需要专门锻炼。

肱二头肌的锻炼动作具有最广泛性，但是想要做对做好是有难度，技巧就是手与小臂的角度不要成锐角，改成钝角或与小臂成一条直线会有更好的锻炼效果。另外慢放哑铃也是锻炼肱二头肌的技巧。

肱三头肌的锻炼可以通过身体自重训练，或者用哑铃也可以。通过身体自重训练：仰面朝上，脚着地，手支撑于沙发或其它距离地面40cm-50cm左右的的地方，双臂弯曲，身体重心向下。通过哑铃锻炼肱三头肌：站立地面，俯身手握哑铃，小臂弯曲后伸直