美国的特种部队怎么锻炼腹肌？（要科学的，不增加肌肉）2024年_健身

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\"> 进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">　　传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

三个月想练成美国队长肌肉？你是在逗我吗？没几年不成。克里斯·埃文斯是拍摄了好几部成功**他是神奇四侠里的火炬，又或是复仇者联盟里的美国上尉。克里斯·埃文斯总是有这样的超级英雄的体格，为了扮演好美国队长，他真做足了“功课”。不幸的消息是对于克里斯·埃文斯来说超级士兵血清并不真实存在，所以他不得不用最传统的方式“健身”得到他强壮而轮廓分明的体格。埃文斯说自己有非常高的新陈代谢，这使他的体重很难维持。于是他不得不增加他的食物摄入量，尤其是瘦肉蛋白。他每星期需要去健身房4-5次，每次训练大约两个小时，只集中锻炼两个肌肉群。加大运动量，用更快的速度，从每一个可能的角度，不断刺激自己的肌肉，直到达到他设定的健身目标。每个练习做4组，每组做8-10次。每组练习之间休息60秒。每4组练习之间做20分钟的有氧训练，每次训练分为高，低两种强度。第1天：双腿杠铃深蹲杠铃硬拉哑铃提踵弓步腿俯卧腿弯举第2天：胸部和肱三头肌平板杠铃卧推举上斜杠铃卧推举钢索小臂下压三头肌骤降第3天：ABS与核心挂腿仰卧起坐哑铃侧腰稳定球仰卧起坐第4天：背部和肱二头肌站立杠铃弯举上斜板哑铃弯举电缆拉力机单臂高强度卷曲第5天：双肩杠铃古典外翻单臂肩压力机哑铃侧推举坐姿后三角肌卷曲克里斯·埃文斯锻炼计划总结：经过5天的高强度训练，每次练习身体的两个部位。经过5-6周的锻炼的会使肌肉质量迅速提高。如果还达不到您想要的结果，那么您可以尝试：1增加您的每天蛋白质摄入量。2增加你练习的重量，直至您精疲力尽。

还记得2006年的经典**《300壮士：斯巴达逆袭》吗？在这部**中，许多壮士全都是裸著上身上战场作战，他们的身材不仅有性感的人鱼线、壮硕的六块肌还有像战士般的完美倒三角身形，而在之后又推出了《300壮士：帝国掘起》这部续集，这两部**让许多人的视觉带来无比的冲击震撼，然而这些素人演员们的身材是如何训练出来的呢？让我们一探究竟。

**——斯巴达300壮士 ©popsugar

让这些**里面的演员呈现完美体态的就是这位来自美国知名的马克（Mark Twight）健身教练，马克不仅是一位健身教练，同时也是健身中心Gym Jones的创办人，平时更要训练美国大兵的体能以及体态，他也曾经协助过**《超人：钢铁英雄》的主角训练体态。然而，300壮士的演员们接受训练的过程就像是**精神一样，不只是要进行精密的训练以及饮食严格的控管，更还要有像斯巴达战士般的意志才能完成。

Mark Twight ©bodybuilding

一般来说，拍摄**要进行体态训练时，都会有专属的健身房来进行锻炼，但是，这些斯巴达战士们并没有在专属的健身房进行训练，而是在荒凉的户外直接由**团队搭设场地来进行集体训练，因为第二集的拍摄场地不是在美国，同时还要面对世界各地来的临时演员以及语言不通的问题，对马克来说也是相当大的挑战。在训练过程中，全部采用自由重量器材来训练，像是有：壶铃、杠铃、哑铃等来进行训练，饰演斯巴达国王的杰拉德·巴特勒（Gerard Butler）回想起在训练过程中第一次听到马克教练用胖子这个词来形容他，而像这样的言语和精密的训练以及饮食控管情况下，让所有演员真正的从平凡人变成像**中的样子了！在带领40人的团体训练中，马克教练制定了几组训练方式，像是有：波比操、伏地挺身、哑铃肩推、壶铃摆动、壶铃持式跨蹲等等，当然，传统的杠铃训练也绝对不会少，像是：杠铃蹲举、杠铃弯腿举等，能完成这些精密的训练，才能成为斯巴达。

三百壮士们壮硕的体态 ©bodybuilding

在这团体训练期间，还特别请了三位厨师来为每位演员打造不同的饮食餐点，有些人过瘦需要摄取更多碳水化合物，而有些人身形较圆润一点必须摄取热量较少的食物，还要依造每个演员的体态订制蛋白质、脂肪的摄取，整个拍片过程加上训练以及饮食控管真的是一件非常大的挑战，而拍摄**成本也高达1000万美金这的多。

300壮士的燃脂训练

除了一般的训练以外，马克教练为了要让这些演员在**中呈现最好的身材，开始计画帮大家降低体脂，这个降低题旨目标主要不是要把肌肉变大，而是要在做训练的同时，燃烧身体体脂肪，这样在**银幕里就会呈现战士般血脉喷张的肌肉视觉效果，并震撼所有影迷们。 划船机 ：热身10-15分钟。 划船机 ：划500公尺（时间目标在1分30秒内完成）。 壶铃持式跨蹲 ：总共四组，依自己能力执行60秒，尽可能执行多次，每组分别12、16、20、24公斤，一组间休息60秒。 壶铃摆动 ：总共四组，依自己能力执行60秒，尽可能执行多次，每组分别12、16、20、24公斤，一组间休息60秒。 杠铃过头停举 ：1组，用95磅（475公斤）依造个人能力撑到失败为止。 吊环棒式 ：1组，依造个人能力撑到失败为止。

300壮士其中一位演员葛林说：「我并不是一个肢体很协调的人，所以一开始时很令人害怕，但是马克告诉我：别去想，做就对了！然而，用双剑打斗是项非常大的挑战，但我所做的核心训练帮助非常大，从**开拍到结束，这过程是非常好玩，感觉就像美梦成真。」

但是，最困难的任务就是落在这一位演员身上，因为拍摄《300壮士：斯巴达的逆袭》大约七年过后，这位演员必须看起来没有岁月摧残的痕迹，还需要有像超人般的体态，而这位宛如天神般的演员就是罗德里·桑托罗（Rodrigo Santoro），在**里饰演薛西斯。罗德里：「这个过程和第一集时一样严苛，每日花费无数小时健身，同时还得戒掉冰淇淋和巧克力好几周，但那就是身为神王的代价。」

看完了斯巴达们精密的训练，是不是要有足够的信念已以及意志才能完成这严苛的训练，而且在这些斯巴达战士们中，有许多人都是没有运动经验的，对于毫无经验的初学者来说，是相当大的挑战，如果你也想拥有像像斯巴达战士们壮硕的体态，请先拿出像他们一样坚毅的意志才能开启这样的魔鬼训练。

每个人的体质是不同的，有的人天生属于强壮性体质，如果你怎么都长不起来，那就不是那类人，就不要追求了。

另外，你要追求大块肌肉，第一，做动作的时候尽量放慢速度，一个动作用10秒钟完成。第二，营养也相当重要。

还有，你才只半年，继续坚持。

推荐你去网上搜索“42天增长30磅肌肉”，美国的达顿博士所著。标题比较夸张，但欧洲人确实能够达到。可是对你来说，不要期望过高，毕竟你不是欧美人的体质，另外，你是否有足够的钱去买那么多有营养的东西吃，是否有精力进行那么精确的营养搭配。

还有一点，我觉得健康就好，过于追求大块肌肉，而丧失了其它，诸如韧性，灵活性，速度，等等，也未免也点得不偿失，甚至锻炼方式不够科学，伤害了身体健康，就更不好了。

祝好运！

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美国的特种部队怎么锻炼腹肌？（要科学的，不增加肌肉）

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