健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形色色，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去找女朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

肌肉减少症是肌肉丧失的专业术语，在50岁以上的男性和女性中都很常见，影响约10%的成年人。这个过程大约在人到中年时开始，我们的肌肉量每年会减少3%。随着时间的推移，这可能会分别限制一个人进行日常活动的能力。当我们变老时，身体会对正常的生长信号产生抵抗，倾向于分解代谢肌肉，而不是合成代谢。

当我们失去肌肉时，我们的预期寿命就会缩短。但好消息是，我们可以做几件事来阻止这种情况或扭转负面影响——这在任何年龄都可以做到。

sarcopenia的原因是变老的自然结果吗没有足够营养丰富的食物的饮食每天锻炼不够下面是一些你可以从中年开始就开始采取的简单有效的步骤，让合成代谢取代分解代谢来打破平衡。

男性增加肌肉质量和力量的5种有效方法重量训练。如果我们想长肌肉并保持它，那么重量训练应该成为我们训练计划的一部分。交替进行力量训练和肥厚训练，将使我们在增加这两个方面都有最好的改变，并防止长期的肌肉损失。还需要注意的是，蛋白质是帮助我们增加肌肉质量并维持生命的最基本营养素。

吃得好。如果我们继续用精制碳水化合物和加工食品填满我们的饮食，我们将无法为我们的身体提供足够的卡路里或营养。这会导致肌肉流失和脂肪堆积。富含高蛋白、蔬菜和脂肪的饮食是防止肌肉流失的最好方法。吃得好还能减少你得各种疾病的机会，增加你拥有更好更长的寿命的可能性。

定期保持活跃。仅仅在体育馆训练是不够的，我们必须每天都变得非常活跃。这将延长我们的寿命，并保持身体脂肪的储存。快走，慢跑，甚至是一些心血管方面的尝试(HIIT最适合燃烧脂肪)将使你保持活力，帮助你对抗疾病。

抑制炎症。当我们经历某种疾病或伤害时，我们的身体会破坏并重建细胞。对于慢性炎症，我们会破坏我们身体的这种自然平衡，肌肉的丢失会成为分解过程的一部分。引起长期炎症的疾病是;克罗恩病溃疡性结肠炎和狼疮事实上，这些疾病在某种程度上是可以控制的，只要适当的饮食，也许还有药物。但是，如果你患有上述任何一种疾病，你必须对你的饮食和锻炼制度格外警惕，这一点是很好的。

降低你的压力水平。众所周知，压力是导致肌肉减少和脂肪储存增加的一个因素。虽然有时，压力在我们的日常生活中是无可避免的，但太多的压力对我们的精神和身体都有影响。定期锻炼可以减少压力的影响，瑜伽、普拉提和冥想也是如此。置身于大自然中有一种舒缓和镇定的效果，与所爱的人共度时光也是如此。确保你正在努力有意识地意识到你生活中的压力，并尽快与之斗争。

虽然随着年龄的增长，肌肉不可避免地会减少，但通过适当的饮食和重量训练可以大大减少。把这件事放在你生活的优先位置，你以后就不用为它担心了。

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

我们可以经常在**上看到国外确实很多肌肉男，但是相比国内来说，虽然是人口大国，健身文化这几年也开始飞速发展，但是和国外肌肉男相比之下，国内的肌肉男数量确实是比较少的，一个大型的健身房可能真的没有几个肌肉男，那么这是为什么呢？

健身文化的短板

虽然国内的健身文化开始飞速发展，各种的健身房也是遍布各个城市，但是健身文化虽然飞速发展了，但是很多健身的常识和知识，对于大部分的人来说还是非常生疏的，现在大多数人活了几十年，可能就知道俯卧撑、仰卧起坐、深蹲再加个单双杠，一提健身，就是想到健美的肌肉男，这些其实都是国内健身文化的短板，其实也不能全怪我们自己，小时候的体育课，又上了几节呢。

健身增肌中的误区

上面已经说了国内健身文化的短板，现在就说一下关于健身增肌中的误区，首先最大的误区就是健身练出来的肌肉都是死肌肉，都是吃蛋白粉吃出来的，现在很多似乎对于健身房练出来的肌肉男都有很大的敌视，首先，关于死肌肉，并没有这一个说法，健身练出来的肌肉力量一样比键盘侠大，至于蛋白粉，很多人对于蛋白粉存在很大误区，但是蛋白粉说白了只是一种富含蛋白质的食物，并不是你吃了蛋白粉就能变成肌肉男了，其中是要付出太多的努力和艰辛。

种族差距？

很多人都会将国内外的一些差距，归结为种族的差距，但事实是否真的如此，健身肌肉男不如国外多，真的只是因为种族和基本的差距吗？很多时候，种族差距确实能够体现的很明显，例如一些竞技体育项目上，像篮球、短跑等等，但是是不是真的就是说这个差距真的影响很大呢？刘翔是亚洲人，但是却打破了世界纪录，而健身并不像体育竞技项目般种族差距很明显，说白了，只要你能够练就够了，不必去在乎是否有种族差距。

对于肌肉男和健身，很多人总是会想到各种借口和理由去逃避甚至去喷，但说白了健身是一件好事，健身最根本的是可以让你的身体更加强壮，身体更加健康，至于肌肉其实只是健身的附加品。

体脂率降到百分之十最好。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。