正常人的肱三头肌和肱二头肌和三角肌这三块肌肉哪块体积最大？哪块体积最小？我问的是体积

三头肌最大，二头肌，三角肌，

至于你说大几倍这个没有一定的，经过证实，没有两个人的肌肉会是一样，即使是亲人，

好比肱二头肌，有些人会比较长，有些人比较短，你不能去说哪块比哪块大多少，而且还要看你的训练

有时候这也是天赋，好比篮球员的天赋就是高，像阿诺的肱二头肌的长度接近完美，而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度，

又比如说，篮球巨星霍华德，他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头，当然是视觉上，他是因为臂长太长，而三头和二头比较短，所以会有视觉误差，

你再看看大本的肌肉，哇，那天赋就是个天生的肌肉棒子，完美的三角，三头，二头，

所以，有时候不是你想就能练，要看你身体允许不允许

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

　　所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

　　因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　　一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实，进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　“身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

　　是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。

尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。