如何锻炼肌肉（儿童版） 3种方法来锻炼肌肉（儿童版）

目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1：安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。

3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。

月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2：开始举重

1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭

长粉刺

长出体毛（男孩）

肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）

乳房开始发育（女孩）

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。

方法3：了解儿童的肌肉

1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。

5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

足球和篮球无疑是世界上两个球迷基数最大的运动，而相比于篮球，不少人都认为足球运动员的身体更接近于普通人，毕竟能够打NBA的球星往往都是身高2米往上的肌肉猛男，而足球中1米7、1米8左右的人则是一抓一大把，但是，如果你真要以为足球运动员身体素质平庸的话，那你就真的错了，足球运动员的爆发力和耐力可是碾压普通人的存在，尤其这些球员的肌肉，更是堪称恐怖！

魔兽德罗巴

众所周知NBA有一位魔兽叫做霍华德，而同样在足坛也有一位魔兽，他就是德罗巴了。虽然比不上霍华德如同充了气一样的恐怖肌肉，但是德罗巴在足坛里也是一位肌肉猛男，身高1米9的他加上这身健壮的肌肉让他看上去就如同球场的怪物一样。看看上图你就明白了，这如同雕刻一样的肌肉和凸出的胸肌，真的不是谁都可以拥有的。

浩克

而足坛另一位肌肉男无疑就是浩克了，浩克不仅和漫威中的绿军人撞名，而且他们的肌肉也都如出一辙，在绿茵场上，浩克就像是绿巨人一般，身体素质相当恐怖，看看这身肌肉你就大概能明白，不论是肱二头肌、胸肌还是腹肌，都是足球运动员中顶级的存在，尤其八块腹肌也是轮廓明显。

埃罗-科比

众所周知，世界上最出名的科比，无疑是NBA中的名宿科比-布莱恩特了，但是在足坛，同样有一位科比，他就是埃罗-科比了。这位科比也不简单，如果他自称肌肉是足坛第二名，估计没有人敢称自己第一。在球场上，科比几乎从来没有缺乏体力，看看他这身肌肉你就明白，比起足球运动员，他看上去更像是一个健美运动员。

卡洛斯

不过，要说足坛大腿最粗的球星，那么无疑就是巴西队的罗伯特-卡洛斯了。从远处看，卡洛斯的大腿几乎快和腰一样粗了，这样粗壮的大腿，也让他罚任意球时堪称一绝，大力抽射让人看得十分过瘾。据说，当卡洛斯罚任意球时，对方的人墙都是被迫顶上去的，因为没有人想要体会一下被卡洛斯大力抽射打到身上的滋味。

C罗

不过，要说名气最大的球员中，谁的肌肉最吓人，那么无疑就是C罗了。C罗的自律，让他即便马上40岁，但是依然保持相当出色的身体素质，甚至巅峰时期的C罗体脂率达到恐怖的7%！几乎是健美运动员一个级别。看看图上C罗的肌肉你就明白了，简直如同用刀雕刻的一样，十分的美观。（ikuet）

　　姓名：卡卡

英文名：Kaka

生日：1982年4月22日

身高：185米

体重：79公斤

国籍：巴西

位置：中场

效力俱乐部：AC米兰

曾效力俱乐部：圣保罗

最喜爱食物：意大利菜

最喜爱球星：拉易

集体荣誉有：

01年圣保罗州锦标赛冠军(圣保罗队)

02年世界杯冠军(巴西队)

03-04赛季意甲冠军(AC米兰队)

个人荣誉有：

02年巴西国内联赛最佳球员

04年意甲奥斯卡最佳球员,最佳外援

05年欧足联评选最佳中场

05年意甲奥斯卡最佳外援

卡卡，一个23岁的英俊小伙儿，现在已经成了AC米兰球迷狂热追捧的偶像。而在巴西国家队，他也已经成为不可缺少的重要球员。而在卡卡的心中，能够帮助AC米兰和巴西队赢得尽可能多的荣誉是他最大的梦想，而现在没有人怀疑他正在向自己的梦想步步迈进。

家境殷实的足球天才

同罗纳尔多和里瓦尔多等众多出身贫民窟的球星不同，卡卡出生在巴西利亚一个家境殷实的家庭。卡卡的父亲是工程师，母亲是中学教师。每年他们都会抽出时间去四处度假。

卡卡从小就非常喜欢踢足球，他的父母也都喜欢足球，不过他们给卡卡定下一个规定，那就是如果成绩不好就不许踢球，幸好卡卡的学习成绩还算不错。不过卡卡的父母做梦都没想到他们的儿子竟然会成为大球星。

急速蹿升的足球之路

卡卡的足球之路非常平坦，2000年，他入选了巴西少年队，并来到巴西著名的圣保罗俱乐部踢球。很快他就用出色的表现成为球队的****。但到了2003年，由于圣保罗俱乐部丢掉联赛冠军。球队****卡卡成了愤怒的球迷围攻的对象。很多球迷认为，卡卡在场上太文雅了，像女人，这导致圣保罗球风偏软。

很快，才华出众的卡卡成了欧洲豪门争夺的目标，最终他在2003年夏天以850万欧元的身价转会AC米兰。事实上AC米兰高层也对卡卡能否适应球队很担心，此前球队已在转会上吃到不少教训。但是卡卡却用令人惊艳的表现让所有人眼前一亮。在对阵安科纳的意甲处子战中，卡卡为舍甫琴科贡献了一个绝妙的助攻。此后卡卡开始了他神奇的演出，他不仅把里瓦尔多和科斯塔挤到板凳上，而且频频助攻，而且打进10个进球，帮助AC米兰提前两轮夺冠。在上赛季意甲评分中，卡卡的平均分超过7分，这比马拉多纳(6．93分)、济科(6．74分)和普拉蒂尼(6．48分)的首赛季意甲评分都要高。

巴西足球名宿济科说：“卡卡让我想起苏格拉底，他是近年来巴西足球最大的发现。”巴西队主帅佩雷拉说：“他和阿德里亚诺将保证巴西队继续前进，有了卡卡，你不仅能够获得胜利，而且能够充分体会足球的乐趣。”

用情专一的腼腆男孩

同痴迷女色的罗马里奥、罗纳尔多等巴西球员相比，天性害羞的卡卡似乎是巴西足球的另类。

在2002年，卡卡一次代表圣保罗队去客场打比赛，在机场一名疯狂的球迷突然冲破保安的防守，跑到卡卡跟前疯狂地亲吻卡卡。对不少巴西球星来说，这似乎是证明他们有魅力的机会，但没想到卡卡竟然大惊失色，大声尖叫救命。而当保安把这名女球迷带走时，卡卡面色苍白，双腿都在发抖。

很多人都奇怪卡卡似乎对女人没有什么兴趣。事实上卡卡有一个非常要好的女友——卡萝尔。事实上这是卡卡的第二任女朋友。据悉，他的第一任女友是因为陪伴在卡卡身边，无休止地面对签名、拍照和采访而毅然选择分手，卡卡因此很少就感情问题向外界透露。不过在去年底，曾传出意大利美女法比亚尼热烈追求卡卡，而卡卡舍弃卡萝尔的传闻，不过事实证明这并不是真的。卡卡说：“我现在感到非常幸福。我喜欢和卡萝尔相处的日子，就像其他恋爱中的情侣一样。但现在还不是结婚的时候。”

现在卡卡已经适应了米兰的生活，并且热烈地爱上了这个城市还有伟大的AC米兰。他说：“我喜欢打高尔夫球，去意大利餐馆吃饭，还喜欢去旅游。”在卡卡的心目中，为AC米兰和巴西队去赢得更多的荣誉是他的最大愿望，而现在已经没有人怀疑他能够做得更好。

“像卡卡这样的天才要50年才能诞生一个，他给巴西的年轻队员树立了很好的榜样。”——巴西队主教练佩雷拉

“买卡卡是绝对值得的，虽然我们在他身上花费的工夫不少，他将是米兰未来的灵魂人物。”——AC米兰俱乐部主席贝鲁斯科尼

与许多年轻时家庭贫困的球员不同，卡卡自幼成长在知识分子家庭，受过良好的教育，本来想考大学的他，却最终选择了足球作为自己一生的职业。卡卡的成长道路如同巴西足球的影子，基础牢固、培养体系完善、成才率高。

卡卡是巴西球星中少有的受过良好教育的一员，他出身中产阶级家庭，学习成绩优异，尤其是颇具数学天赋。

卡卡出生在巴西首都巴西利亚，后来举家迁往圣保罗这个足球之乡。卡卡自幼混迹于街头足球，还是圣保罗队的球探发现了他，将他带到少年队。当时的卡卡并不想把足球作为毕生事业，他想读书，但足球的残酷性和现实性使他放弃学业、全身心地投入到足球。

在卡卡13岁那年，圣保罗少年队进入全国决赛，点球大战中卡卡王动要求第一个主罚，他轻轻地将球踢出，成功骗得对方门将，坚定了主帅克鲁斯培养这位充满自信、天赋无穷的小男孩的信心。

克鲁斯是当年在圣保罗青年队带卡卡的教练，当他寻找卡卡过去的录像带和照片时，嘴角挂着一丝得意的笑容。克鲁斯拿着一张照片回忆道：“那次在青年联赛的决赛中，我们打到了点球决战，卡卡走过去拿到球要求第一个主罚。卡卡轻轻地将球踢出，就好像根本没有碰到球一样，但门将扑到了另一边。这就是13岁寸的卡卡，没有力量却展现了自己的天赋。我相信只要他的身体技能训练好就一定能够成功，这一点在莱昂纳多来这里谈判收购卡卡的时候我就对他说过。”

之后，在米兰的专项资金协助下，圣保罗队为卡卡量身制定了身体素质和球技训练计划，其中的身体训练工作交给体能教练图里奥。在圣保罗人人都知道，生卡卡是父母的事情，而成就了“完美机器”卡卡的工程师则是图里奥。图里奥回忆道：“当时卡卡仅仅15岁，没有什么表现。当时他是最小的，比赛也不是很容易的事情。我当时对他的父母说，不要着急，他还会成长，现在我们要尊重自然规律。当卡卡到17岁的时候，他已经长到了1米80，我明白了，是时候开工了。”

图里奥帮助卡卡17岁时长到1米80，第二步就是增加体重，这项训练分两步走，第一阶段为期1年，第二阶段为期6个月，每周训练三天，辅以先进的仪器跟踪，还在饮食上对他进行控制，每天至少要摄入1500大卡的热量，还要服用肌酸和蛋白质帮助提高肌肉力量，“我们给他服用肌酸是有限制的，先服用3个月，然后停止1个月，然后再继续3个月。我们就这样陪伴着卡卡成长，他的速度、身体柔韧性以及心血管技能都在提高着，这一切又伴随着他的力量增加。卡卡的身体条件在圣保罗是最出色印，尤其是吸氧功能，总比其他人先恢复能量，这就是为什么他总能打满全场比赛。”图里奥说道。

下一步就是训练卡卡加强远射，因为这是在欧洲生存的重要条件，并要求他冷静、坚韧，甚至还在成名前就教他如何大方地应付媒体和追星族。就这样，三年下来，AC米兰为圣保罗的这个绿茵精品训练支付了1100万美元，之后，卡卡顺理成章地去了AC米兰。

在2001年，卡卡被评选为南美洲最佳年度新人。然而，在当时的欧洲并没有多少人知道卡卡。直到2003-2004赛季前他加盟了AC米兰，人们才更多地了解到了卡卡。AC米兰俱乐部最初的想法是将卡卡租借到小俱乐部锻炼，但卡卡并没有选择这样的成长道路。他继续留在了米兰，仅仅过了半个赛季，他便成为了主力队员，让鲁伊·科斯塔成为替补，而里瓦尔多由于打不上主力，被迫远走他乡。

可以说，里瓦尔多是卡卡成长的镜子。从技术层面上来看，里瓦尔多和卡卡是风格完全不同的球员。按巴西人自己的说法，里瓦尔多使球队思考，卡卡则让球队奔跑。

在佩雷拉当时的设想中，卡卡是未来顶替里瓦尔多的最佳人选，这句话说完没多久，卡卡就已经完全取代了里瓦尔多。但对卡卡来说，他还年轻，里瓦尔多在巴西队的经历必将成为卡卡成长过程中最好的一面镜子。1993年，里瓦尔多第1次亮相国家队，表现出色并攻进1球，但在随后的比赛中却黯然失色，最终没有被佩雷拉带到美国世界杯，而是选择了更年轻的罗纳尔多。当然，卡卡与当年的里瓦尔多相比有着心理更为稳定的优势，与1994年的罗纳尔多一样，他第一次世界杯之旅就获得冠军，日韩世界杯的五冠经历对他的帮助不小。

卡卡平时戴着眼镜，因为他阅读时会有些困难，但在球场上没有视力问题。仅仅一副眼镜，更增添了卡卡的书生气质。

不算 不是一个级别 好比大人打小孩 并且还是女的

LS的那个 回答者： 玄剑郎君 明显不懂装懂

115KG 48KG 差67KG 你认为后者会赢？

并且还是跆拳道 OMG

不要说那位115KG的

按综合格斗 并非跆拳道 我都能赢 30秒内

巴西战舞基本动作有1，左脚踏前，右脚踏后，把右手抬起至接近肩膀同一高度。2，右脚向前一步，与左脚并排，右手则保持抬起的姿势。3，手按地，双脚向上踢，可收紧大腿及臀部肌肉。双手按地支撑全身，防守同时训练手部及肩膀肌肉。

4，踢脚这个进攻动作，可锻炼臀部及大腿肌肉,5，防守动作之一，两脚屈曲扎稳马步，身体重心倚向其中一边,。6，巴西战舞的踢腿、侧手翻、倒立及跳跃等大动作，有助训练体能，提升心肺功能，兼达到修身效果。

巴西战舞，是一种16世纪时由巴西的非裔移民所发展出，介于艺术与武术之间的独特舞蹈。虽然已经存在数百年，但一直到1930年代以后卡波耶拉舞才正式地被允许在民间习授流传，由于这种舞蹈起源于非洲却又融入了相当程度巴西本土原住民的文化特性，因此被认为是巴西最重要的本土文化象征与国技之一。

巴西战舞的基本动作方法

你的伙伴的动作和能量以及音乐将指导你的动作。正因为富有创造性和表演的自由，它才会如此让人愉悦。它是如何改善你的身体和精神的。卡波瑞拉其实分为两部分。你的表演和阻止伙伴表演的能力。

使用你的直觉，同时提高你的能力。推动自己就会改善体能。你会变得更强壮，有更好的灵活性和协调性。同时，卡波瑞拉让你接触到自己的身体和意志。它很依赖本能，你必须一直在运动中。

在现如今的社会，很多年轻人都不在喜欢健身，锻炼身体。或许也不是不喜欢，而是没有时间。随着时代的发展，人们对于一些工作，生活就更是快节奏的。这就让很多年轻人每天都奔波在办公室和上班路上，而在工作当中，一坐或者一站就是一天的时间。三餐还极其的不规律，有时没有饭吃就吃一些快餐饮料等，这对于一个年轻人来说所造成的身体伤害是不可估量的。也因此，现在社会的年轻人大多都处在于一个亚健康的状态。因为缺乏锻炼，随之而来的就会出现一些身体发出警报的状况。

虽然说在平时没有时间去进行锻炼，但是随着健身房的兴起，很多人也认识到了锻炼身体的重要性，他们也会花一些工作之外的时间去进行健身。而对于健身，有的人是想通过健身来增强自己。到体力。而有的人却更是想通过锻炼追求完美的身材。而今天我们所要讲的这个故事主人公就是，在他八岁的时候就开始健身锻炼肌肉，15岁成为全球健美冠军，那他现在身体发展的怎么样了呢？

这名酷爱健身的少年名叫Tristyn，15岁就拿下了全球健美冠军，确实是非常厉害的。在他八岁的时候就和父母一起移居到了美国，而当时在美国我们也知道他们那边的人都崇尚一种非常健美的身材。所以在他八岁的时候就接触到了健身，他第一次接触健身的时候就觉得那是一种非常神奇的力量，可以将他的身体发展的更完美。后来随着慢慢对健身文化的理解，只有12岁的Tristyn就开始健身了。12岁对于很多孩子来说，还是一个喜欢和朋友一起玩耍的年纪。而且在12岁，大多是孩子开始长身体的年龄。但是他就已经开始坚持每天一小时的健身运动，不得不说这样的毅力不是一般人可以做到的。

而且他也知道健身是一个非常真实的运动。身体所发生的每一次变化都和自己的努力分不开，并且也只有做到真实的努力，健身才会给你丰厚的回报。就像是一分耕耘一分收获那样，只有坚持下去，健身的成果就会出现在身体的每一块肌肉上。Tristyn日复一日的健身果然给了他最为丰厚的报酬，看着他身上一块儿又一块儿的肌肉线条，确实不是一般人能够得到的。而当时15岁的他就拿下了美国少年组的健美冠军，在那之后，他就在健身圈子当中有了很大的名气。从照片当中我们也能看到他身上的肌肉，确实非常的多，几乎是从上到下，全身都是肌肉。想一想这只有15岁，就会让人觉得不可思议。

Tristyn凭借着对健身的热爱以及自己一身完美的肌肉，也获得了很多粉丝的喜欢。而现如今五年已经过去了，Tristyn也已经成年了，那么他现在怎么样了呢？

对于男性和女性的成长来说普遍的男性都要高于女性一些。然而因为他从小就进行健身，在自己长个子的年纪过于的注重肌肉的发展，从而导致他身高并没有长得很理想。现如今，成年后的他身高也只有150公分。也就是说，他在拥有了健美的身材的同时失去了身高。有人说这是得不偿失的，但也有人觉得，既然他自己选择了健美的身材，那么对于身高就不会太过于执着。Tristyn也表示身高不高没有什么关系，他只热爱自己的健身事业，对于身高关注的并不多，所以也不后悔。现在他仍然坚持着自己的健身运动。

巴西柔术的好处：

1、在高压力下放松的能力。

这是在巴西柔术训练时必须掌握的关键技能。没有它，你就会变得过度劳累，筋疲力尽，甚至过度训练。你也面临着受伤的可能性，所以我们的老师会帮助你在任何情况下学会放松。

训练始于自我。在压力大的情况下，学会放手，而不是控制和控制，这是放松的关键，而放弃成功和失败的概念。一旦你把注意力放在学习上，你就不再把精力花在担心、怀疑或压力上。

2、控制呼吸和清晰的精神状态。

巴西柔术教你如何控制呼吸和精神状态。你的精神状态与你的呼吸速率有直接的联系。当你吸气和呼气时，你的动作会更加平稳。

当你呼吸困难时，你的运动和精神状态都会受到影响。控制你的呼吸与控制你的自我有直接关系。这是因为当你专注于吸入和呼出时，你倾向于放弃任何可以分散你注意力的内部谈话。

3、信心

随着时间的推移，学习这种武术会积累自信。当你能保护自己的时候，你就不再有受害者的心理。当你学习巴西柔术的时候，你知道在任何情况下你都能保持自己的状态，而这反过来又会增强你在生活各个方面的自信。

4、健身

学习和练习巴西柔术的肌肉群不被用于常规的锻炼。你和巴西柔术一起锻炼力量和有氧运动。在你的训练过程中，你也消耗了大量的卡路里，所以这是你建立的减肥计划的完美补充。

5、自卫

我们生活在一个危险的世界。可以到处潜伏着危险。巴西柔术课教你如何提交、攻击和避免措施。

学习做这些事情会随着时间的推移成为肌肉记忆，在一个点上你不再需要积极地思考你的身体在拳击比赛或自卫时的动作。这种风格对女性是有益的，因为它可以让一个小得多的选手通过策略和杠杆来克服更快、更健壮、更强大的对手。