锻炼深层肌肉让你瘦不停

　 所谓深层肌肉，就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。

　主要的深层肌肉：上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”；下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。

　 一、拉伸深层肌肉

　 （1）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸体干

　 动作1

　挺直腰杆站立，双脚左右打开到与肩同宽，双手抱在后脑勺上，手肘向外侧打开。

　 动作2

　一边呼气，一边把上半身向右侧扭转，双手手肘保持向外侧打开的状态。

　 注意

　在做动作的时候，不要憋气。双腿膝盖尽量不要弯曲，脚掌要保持紧贴地面。

　 动作3

　在上半身向右侧扭转的基础上，身体稍稍向下倾，使左手手肘朝向地板，右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟，然后挺起上半身，转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。

　 （2）拉伸深层肌肉前的热身：拉伸大腰肌&扭转肩膀

　 动作

　双脚前后打开，左脚膝盖着地跪在地板上，右脚脚掌着地，膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高，右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近，拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟，相反一侧也做同样的动作。

　 注意

　在做动作的时候，上半身保持挺直的状态，左手手臂保持伸直，慢慢地扭转肩膀，不要耸肩。

　 二、锻炼上半身的柔软性

　 （1）塑造优美背部线条 消除肩周炎

　 动作1

　挺直腰杆，放松身心，盘腿坐在地板上，夹紧两边腋下，放松肩膀和脖子。双手手肘在胸前弯曲成90度角。

　 动作2

　一边呼气，一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

　 注意

　前手臂不要打开得太大，要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候，要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。

　 （2）收紧侧腹赘肉 调整姿势

　 动作1

　挺直腰杆坐在地板上，伸直双腿，并尽量向左右两侧打开，双手在胸前叠在一起，并抬高到肩膀的高度。

　 动作2

　一边呼气，一边把上半身向左侧扭转，一边吸气，一边把上半身扭转回正面，右侧也做同样的动作，重复该动作10-15次。

　 注意

　如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话，可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边，借用椅背的力量来使双腿尽量打开。

　 三、提高下半身基础代谢能力

　 （1）促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷、便秘等症状

　 动作1

　仰卧在地板上，双腿伸直，并拢相靠，双手掌心向下，紧贴在地板上。

　 动作2

　伸直右腿，向上抬高，绷直脚尖。一边呼气，一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次，然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后，慢慢放下右腿，左腿也做同样的动作，左右脚各重复该动作10次。

　 （2）调整姿势 收紧下半身肌肉

　 动作1

　仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，脚掌紧贴地板，双手掌心向下紧贴在地板上。

　 注意

　背部要完全紧贴在地板上。

　 动作2

　一边呼气，一边把臀部向上挺起，使整个臀部和背部离开地面。一边吸气，一边慢慢把臀部放下，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。

　 注意

　在做动作的时候，把力量集中到腹部上，注意腰部不要向后仰，膝盖要保持并靠在一起的状态。

可以根据以下方法参考。

每个人都倾向于追求自己的完美，所以在各个方面都无怨无悔。同样，我们的健康也是出于同样的原因。当我们锻炼胸肌、背肌、臀肌、三角肌等大肌肉群时，身体就会更健康，我们就会有加强身体深层肌肉锻炼的想法，从而提高自己身体肌肉的质量。

一、使用平衡球来锻炼深层的肌肉

内收肌群中有四大肌群，耻骨肌，长内收肌，大内收肌。耻骨肌位于大腿内侧，大腿上部肌肉的浅层，我们熟悉股粗线内侧唇的上部是它的静止位置。当运动行动接近一个固定的,它可以控制髋关节内收,外旋和拉伸,保证在耻骨肌,不仅近固定髋部伸展和收缩的作用是免费的,但还远远固定动作两侧收缩。

骨盆向前,有很好的效果的体现健身的效果。长内收肌和短内收肌是我们的朋友熟悉的，它体内占有重要位置,长内收肌位于耻骨肌内侧,内收肌shortus深藏耻骨肌和长内收肌、长内收肌运行上耻骨肌,和长内收肌位于耻骨肌较低的一面。

二、使用橡皮筋深层的肌肉锻炼

利用橡皮筋的灵活性来锻炼深层肌肉。橡皮筋对关节的负担比杠铃轻，更适合妇女和老年人。橡皮筋的长度不同，所以拉力也不同。以股粗线为中心，长内收肌在上面，短内收肌在下面，但它们和耻骨肌的运作方式大致相同，我就不详细讲了。大收肌、耻骨肌相比,在于更深层次的大腿的肌肉。

它位于耻骨肌的较低的分支,它停止了三分之二的内侧唇股骨粗线,以同样的方式和它的作用一样，如何加强它们，使我们的髋关节在外展、内收和伸展方面更加灵活，这对你有帮助。

最后，整个动作注意事项:在整个动作过程中，身体要保持稳定，大腿向下移动要与地面平行，手臂要握铃保持稳定。