单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠三角肌锻炼方法有哪些,第1张

单杠能锻炼三角肌

  三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。

  三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

  单杠练三角肌方法

  1、直臂支撑。两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

  2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

  3、挂臂屈体撑。挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

  5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

  6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

你还停留在躺着练腹肌的阶段吗?其实用单杠也能练腹肌,下面带来三个练习,帮助你在单杠上,就能造就钢铁般的腹部!

腹部的锻炼方式很多多样化,但是许多人的腹部训练过于单调,就只是反复的做那几个动作,所以我们要学会更多的动作,来让我们的腹部变的更加强大!

你的腹部训练中,应该加入一些悬吊的腹部训练动作,因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性,这样的动作会让你产生改变。

我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了,尤其是当你的腹部还没准备好,光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定,我们的手臂和其他部位都要参与进来。

如果你是初学者的话,你就要尝试这样做,悬挂在单杠上坚持一分钟的时间,来训练腹肌的收缩,并稳定住你的身体,这将会为你接下来的动作,打好身体的基础。

你想要接受更多挑战的话,你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后,你要先稳定骨盆,在这样的情况下让肌肉收缩,这样会更困难,但同一时间,我们的姿势可以用很多,针对下腹部的动作,因为我们是在由下往上。

所以你要尝试进行悬挂的锻炼,这将会为你的身材,做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的,还能提高你的心肺能力。

动作一:悬垂举腿

这个练习可以带给下腹部很好的锻炼,还会加强自身对于髋部的感受度。

首先双手握在单杠上,手臂保持紧绷并下垂,接着下腹部收紧,双腿伸直并拢用脚尖指地,上抬双腿并微微弯曲,让你的双腿和地面几乎垂直,同时注意髋部的变化,应该略微向下方倾斜,并感受腹部的肌肉的紧张。

在单杠上面保持身体的稳定,尽量避免前后的晃动,保持稳定的完成这个动作。

动作二:悬垂侧提膝

这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌,受到很好的刺激。

开始的时候和上个动作一样,悬挂在单杠上之后,夹紧你的双腿,向一侧抬起你的大腿,同时弯曲你的双腿,让你的外侧腹肌得到挤压,然后打开放下双腿,回到垂直悬挂的状态,然后不断的交替方向抬起双腿。

膝盖的位置上去之后,在身体的侧方,记住要挤压你的腹斜肌!

动作三:悬垂抬腿画圈

这个动作对你的腹部力量要求较高,新手要在有保护的情况下练习。

同样的将身体悬垂,然后完成第一个练习,腿部上抬之后不放下来,然后双腿并拢伸直,围绕你的臀部,向两侧画出一个半圆,所以双手一定要抓稳,动作缓缓的完成,不要让晃动的幅度过大,以免跌落造成危险。

想象自己的臀部就是时钟的中心,而双腿则是指针,围绕着中心在转动。

单杠是一个很常见的器材,你可以经常用其来锻炼你的腹部,在得到很强的腹部力量的同时,还会让你的身材得到很好的优化。

初学者如何练单杠方法如下:

单杠是最普及的健身设施,不仅小区配套,很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼,通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激,使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生,在学生时代,体育体测方面,引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前,根据自身的身高选择高度不同的单杠,以额头为准。两手分开与肩同宽,两腿自然并拢,用双手正握单扛。调整呼吸,两臂微微弯屈,以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘,使身体向上。直到单杠接近于胸部即可,再缓慢下落,此为一组。体测标准为十五组左右,根据不同年龄组,组数有所区别。初学者可以量力而行,避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方,两手向后掌紧单杠,屈肘,肘关节向下,双脚自然并拢,逐渐向前移动,使重心下降,直到身体到足关节呈一条直线后,与地面约四十五度,拉引使身体向上移动,使胸帖于单杠。停顿三秒,然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群,也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

拉单杠训练方法:

1握距不要太宽

无论是单杠,还是健身房的特质把手,标准做法都是超宽握距,相当于肩宽15倍的距离。

采用这种方法,目的是为了更多的刺激大圆肌,如此便能让背部显得更宽,同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽,它的动作难度越高,在做肩胛骨下回旋时,还做了肩关节内收的动作,此时对肩袖肌群力量要求更高,还要更强的握力才能握紧单杠。

2学会下沉肩胛骨

在握杠之后,如果直接向上拉动身体,很容易出现含胸圆背的现象,此时更多的受力点会集中在手臂肌肉,前臂很容易提前力竭,而且也很难练到背部肌肉,实际属于低效的训练方法。

此时需要预先向下收紧背部,将肩胛骨下沉至底部,如此便能调动上背部以及背阔肌力量,这样向上拉动身体时,背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。

3眼睛望向单杠

常规的引体向上,它的运动轨迹接近于直上直下,身体躯干的倾斜角度较小,只有在下巴过杠之后,会主动后仰自然完成动作。

但是这种方法对手臂力量要求较高,如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱,容易卡在半程中间,只能做到额头过杠,甚至半程动作都无法完成。

此时可以将眼睛望向单杠,脑海中想着超过单杠位置,头部始终后仰,向上拉动身体的过程中,背部会自然后挺,肩胛骨会充分向内收缩,可以调动斜方肌力量,如此便可以拉得更高。

4辅助器械训练

对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群,完成半程动作都有难度,可能做5-6次就会力竭,之后再去尝试做引体向上会更加困难,如此提升速度会非常缓慢。

此时可以借助辅助器械,直接屈膝跪立训练,相当于人为托住双腿,能够减轻负重,可以快速提升上拉幅度。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10122245.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-29
下一篇2023-10-29

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存