有什么方法可以缓解肌肉酸痛？

缓解肌肉酸痛方法：

1．对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环。

2．对酸痛局部进行静力牵张练习，有助缓解痉挛；

3．对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松。

4．口服维生素C有促进加速受损组织的修复和缓解酸痛。

导致肌肉酸痛的因素有很多，大部分都是运动过度造成的，所以不经常运动的人也不要过度运动。那么导致肌肉酸痛的一些原因是什么呢？如何缓解肌肉酸痛？帮助你的肌肉在运动后停止疼痛的四个建议：

原因是：

1肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉结构成分造成物理损伤。

2随着新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3肌肉的神经调节发生了变化，使肌肉痉挛，引起疼痛。

缓解肌肉酸痛的好方法

1按摩你的肌肉

按摩酸痛的肌肉还可以帮助缓解肌肉紧张，增加血液循环，从而加快恢复，缩短延迟性肌肉酸痛的时间。热水浴和按摩一样，可以放松肌肉，加快循环。血液流动越顺畅，就有越多的氧气和营养物质输入细胞和组织，从而更快地修复受损的肌肉。

2轻微拉伸

治疗肌肉酸痛的方法有镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴、冷热敷等。药物的作用众所周知，轻微的拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复的时候容易绷紧，会加重酸痛感。因此，缓慢温和的拉伸可以缓解紧张和疼痛。

3冷热敷

热敷也可以有效。顾名思义，用冰袋敷在痛处15分钟，然后用热敷再敷15分钟，再用冰敷一次，保持循环。科学研究发现，冷热温度的变化对加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

4缓解运动肌肉酸痛。

健身的人肯定都感受到了。如果你用正确的方式锻炼，你会在以后继续感受。这是肌肉酸痛。“不痛不痒”似乎成了健身的定律。只要不是韧带撕裂、骨折引起的疼痛，而是有效健身引起的肌肉酸痛，这都是好事，因为这意味着肌肉得到了充分的锻炼，需要自我修复，从而达到更强壮的状态。

但是，即使是好东西，如果过度酸痛，也可能影响日常工作、学习或生活。那么，如何处理这种酸痛比较理想呢？健身专家给出了相应的答案。

专业导师微信：xllx577

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细结构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。（超量恢复原理请点 这里）  

而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况，运动疼痛的自我判别方法如下：《你的肌肉是酸痛还是受伤？》

本文只针对正常的迟发性肌肉酸痛。快速缓解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，营养补充，加强伸拉，排酸训练，后期按摩，后期热敷。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细结构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷  

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度（左右）的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充  

 

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品，可参考我写的文章：《细数那些物美价廉的蛋白质食物》

3、加强伸拉  

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩  

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷  

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

提示：注意以上各种方法的使用时间。

现代随着生活的不断提高，人们从以前的温饱状态要求更加高，所以体育锻炼保持全民身体健康也是大家的追求。大家可能晚饭后去做一些运动，或者平时没事情的时候会跑跑步什么的，但是运动过后由于乳酸堆积使得肌肉酸痛，有哪些好的方法能快速缓解肌肉酸痛呢？

首先一种方法就是热敷，用热水浸泡毛巾，使得毛巾完全被热水沾湿，将毛巾放置在肌肉比较痛的部位。一定要让毛巾保持热量，如果毛巾变凉则需要赶紧更换另一块毛巾。每次热敷二十多分钟，每天坚持热敷几次效果就十分明显。热敷使得肌肉出的毛细血管扩张，使得肌肉血液循环流畅，同时可以使得受伤的细胞及时修复。

另一种简单有效的方法则是按摩，自己用手去多多揉捏自己的伤痛部位，用四指发力，采用捏放捏放的状态，将自己疼痛的肌肉处向上稍微提一下。同时如果自己会点穴按摩也可加上点穴按摩效果更好，手指需缓缓地向深处试压。按摩的方法原理其实也是使得自己的血液循环加快使得乳酸快速消除从而达到消除痛感。

然后还可以采用伸展放松身体的方法，像广播体操里边的伸展运动，将身体完全打开，缓缓地向下滑然后张开。但是伸展的方法不宜用力过猛或者做的过于快，如果用力过猛可能使得自己的肌肉拉伤造成不必要的麻烦。同时做伸展运动的时候应当做一会休息一会再做，给自己的血液有流通的时间。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！

还要手撮，把肌肉撮烫！

但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！

祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！

在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法：

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的

质与量，才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

http://qiuyifx120net/fdoctor/jkwd/shjkwd/200501261056294880htm

参考资料：

http://wwwjsueducn/tyx/tyb/printpageaspArticleID=50