空腹有氧113帕梅拉无人生还2.0

168cm/54kg平均心率156，最高心率174，消耗542千卡。

63min  训练

无热身和拉伸。

这套太魔鬼了吧！做完还在一直喘，暴汗暴喘！包含两套15分钟和三套10分钟运动。全是飚心率的HIIT运动，除了第一套难度略低，其他都很猛。波比跳，深蹲，开合跳，登山跑和高抬腿五毒俱全！最后两套有垫上！全身燃脂运动，并且锻炼了肌耐力和心肺功能！

不太建议空腹做这套，我做到50分钟有点吃不消。如果想空腹的姐妹，在运动前最好吃点香蕉等补充一下能量，10系列比这套友好太多。

帕梅拉·雷芙（Pamela Reif）是一位德国的健身博主和社交媒体名人，她的训练计划广受欢迎。她的训练计划包括多个课程，每个课程都有不同的内容和难度级别。

以下是一些包含在帕梅拉训练计划课表中的内容：

热身运动：这些包括一系列动态伸展、跑步或其他有氧运动，以准备身体进行更高强度的锻炼。

有氧运动：这些通常是以较高的强度进行的，以提高心率和燃烧卡路里，如慢跑、快走、跳绳、动感单车等。

重量训练：这些锻炼通常涉及使用杠铃、哑铃、弹力带或其他重量，以加强肌肉、提高代谢率和增加力量。这些锻炼包括深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上、卷腹等。

身体平衡和协调：这些练习通常包括平衡球、瑜伽或普拉提等，以增强核心肌肉和身体稳定性。

放松和伸展：这些练习旨在缓解肌肉酸痛和提高灵活性，如静态伸展、瑜伽、冥想等。

需要注意的是，帕梅拉训练计划的具体内容和难度级别因计划不同而有所不同，具体的课表可能会因人而异。如果您对这些细节感兴趣，可以查看她的官方网站或社交媒体账号，以获取更多信息。

Pamela Reif是一位知名的德国健身博主，她的健身计划非常受欢迎。以下是全帕梅拉健身计划的周计划示例：

星期一：

热身：跳绳5分钟

健身训练：HIIT全身训练（30秒高强度运动，10秒休息，共8个循环）

腹肌训练：3组平板支撑（每组持续45秒）

星期二：

热身：有氧运动（如快走或跑步）15分钟

健身训练：下肢训练，包括深蹲、半蹲跳等（每个动作做3组，每组12-15次）

臀部训练：做3组臀桥（每组持续60秒）

星期三：

热身：跳绳5分钟

健身训练：上肢训练，包括俯卧撑、仰卧起坐等（每个动作做3组，每组12-15次）

肱三头肌训练：做3组杠铃臂屈伸（每组12-15次）

星期四：

热身：有氧运动（如快走或跑步）15分钟

健身训练：全身训练，包括弓箭步、侧平板支撑等（每个动作做3组，每组12-15次）

腹肌训练：做3组仰卧起坐（每组20个）

星期五：

热身：跳绳5分钟

健身训练：背部和手臂训练，包括倒立划船、卷曲杠铃等（每个动作做3组，每组12-15次）

肩部训练：做3组哑铃推举（每组12-15次）

星期六：

休息或进行有氧运动

星期日：

休息或进行轻度的拉伸和瑜伽练习

需要注意的是，以上只是一份参考计划，具体的训练内容和安排应根据个人情况和目标进行调整，并遵循科学合理的原则，避免过量训练和受伤。同时，建议在开始任何健身计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的意见，确保自己的健康和安全。

今天推荐帕姐的两个虐腹➕有氧视频，练完腹部线条明显了，另外：练完第二天腹部酸痛是正常现象！

第一次做肯定是有难度的，纯新手不友好，有帕梅拉跟练基础的姐妹可冲！非常棒的一套训练。

☀️具体测评如下：

1、热身: 3分钟21卡。一直在扭动，拉丁舞风格。强度低。

2、腹部1: 15分钟54卡。帕姐友好，训练下腹，侧腹，上腹，坐姿和核心5个部分。没有特别难的动作。组间有休息，可以坚持！

3、腹部2: 10分钟32卡。很酸爽，比地狱简单。最害怕腹肌➕Hiit模式，这套全是垫上，很多下腹部动作。做完腹肌都明显了。

4、有氧1: 14分钟108卡。难度递增，动作偏舞蹈风，音乐很嗨。后期较喘，有登山跑有波比。五毒俱全。练完暴汗。

5、有氧2: 10分钟79卡。相较于4，更喜欢这套，跳跃，深蹲和拉伸交替。舞步简单易学，音乐也很嗨，略喘但暴汗。跳的又累又开心。消耗高，性价比也更高一点。

6、6分钟26卡。全身简易拉伸，不够细致，但是这套拉伸的背景真的好梦幻，音乐动作都很优雅温柔！