男人最想要的肌肉无非:胸肌,腹肌,二头,三头,背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来,所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的!
虽然肌肉多但训练动作并不复杂,锻炼手臂肌肉的方法有很多,比如做引体向上,做俯卧撑,做单手的倒立等等,不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制,所以动作也就围绕这两个部位来训练:
杠铃腕屈伸两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作。
2杠铃反手弯举+仰卧反撑 :杠铃反手弯举可以练小臂,仰卧反撑可以在没有器械的情况下 训练三头 效果也很好。
3卷重物首先备一个传说中的千斤棒(或称千斤卷),像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械,可选择杠铃代替,双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果。
1、锻炼小臂肌肉的方法:
(1)反握腕弯举
动作描述:前臂平放托板上,双手反握杠铃或哑铃,自然下垂。收缩前臂伸肌群,手腕弯起至极限,慢慢下放还原。
(2)绳索杠铃旋转
动作描述:身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间栓一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。
2、锻炼小臂肌肉的好处:小臂上的肌肉,主要作用在于控制手指的握紧和张开,以及手腕的弯曲和伸直。具体来说,小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌,其中腕直肌(在小臂的外侧)作用是让手掌张开,还有让手腕向小臂外侧弯曲;腕屈肌则正好相反,负责让手掌紧握,以及让手腕向内侧弯曲 小臂肌肉的主要作用就是抓握力,在手腕受力的时候不容易受伤。
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