如何训练腹肌

11、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

12、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

13、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。腹肌多久可以练出来

想要有腹肌,首先你要减脂,不是说没什么肥肉就可以了,减到肚子上可以看到一些鱼人线,也就是腹肌的痕迹。肌肉的生长周期是3个月为一个周期,所以训练至少三个月。如果本身腹部脂肪不多,通常三个月左右就会有明显的起色。

另外,腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的。如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了。如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果。

怎么锻炼腹肌

　怎么锻炼腹肌，许多男生都梦寐以求自己能有一身傲人的身姿，所以都想通过锻炼来塑造完美的身材，而增肌就是其中一种方式，那么大家都知道怎么锻炼腹肌吗，下面我就给大家分享锻炼腹肌的方法吧！

怎么锻炼腹肌1

　 动作1、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 动作2、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 动作3、仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 动作4、仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 动作5、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

怎么锻炼腹肌2

　 动作1、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 动作2、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

　 动作3、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 动作4、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 动作5、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

锻炼腹肌，只有两个字就是坚持。坚持有两个方面：1、饮食；2、运动。在饮食方面，要严格控制酒的摄入，要忌酒，同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类，比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质，来补充能量，补充营养，但是主食过多的摄入，会导致糖原转化，会堆积成脂肪，这样不利于锻炼腹肌。运动方面，不需要做过多的超强度的运动，但需要每天少量的、适量的、适合自己的，比如卷腹运动、平板撑。但是，每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候，在地面上可以铺一个瑜伽垫，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰卧起坐，不用坐起，只要60度，能感觉到腹肌在用力就可以，每组做20个，每天做2-3组，要坚持住。还有就是做平板撑，要小臂整个支撑在瑜伽垫上，保持身体的斜坡状态，要塌腰，不要把屁股抬太高，这样可以锻炼整个身体的核心肌群，就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持，坚持就是胜利，就能锻炼出漂亮的腹肌。

怎样练出腹肌

　怎样练出腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，以下分享怎样练出腹肌，这些运动有什么好处。

怎样练出腹肌1

　 Move 1：Split Crunches

　平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。

　 Move 2：Foggy Hops

　以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线，然后用力向前跳跃，直至双脚分开至瑜伽垫两侧，保持核心肌肉收紧，落地时一定要平稳。

　 Move 3：Hollow Rock

　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后上半身抬起，同时双腿并拢抬起，然后上下摆动，利用腹部肌肉像不倒翁一样摆动。

　 Move 4：Twisted Mountain Climbers

　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。左右交替完成，这个动作可以很好地锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性并且塑造腹部线条。

　 Move 5：V ups

　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，下颚微收，收紧腹部。然后吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿，再回到起始位置。

　 Move 6：Plank Jacks

　以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　 Move 7：Hip Twists

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面。

怎样练出腹肌2

　 一、练腹肌的要求

　 1、不宜天天练腹肌

　腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 2、 腹肌隔2天锻炼一次为好

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 3、腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的

　在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 4、腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好

　腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的'基础上。

　 5、 每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼

　不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　 二、练腹肌也要注意饮食

　 1、提高蛋白质的摄入量

　这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1、5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

　 2、摄入大量的蔬菜

　不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

　 3、减少不必要的热量摄入

　比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

　 4、每周替换天然食物

　每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

　 5、主食的米面类换成粗粮

　相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。

怎么快速练出腹肌

　怎么快速练出腹肌， 有强大的肌肉和雄壮的身体是每个人男人梦寐以求的，想拥有健美的肌肉，其实是可以通过运动来实现的，训练腹肌的方法有很多，那么怎么快速练出腹肌呢？

怎么快速练出腹肌1

　 1 仰卧起坐：

　平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿

　因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　 2 悬垂举腿：

　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。

　如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

　记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　 3 坐姿抬腿：

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。

　直到脚尖与双眼平行，然后控制着 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

怎么快速练出腹肌2

　 腹肌轮多久练出腹肌

　一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

　但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

　 腹肌成型难易关键还是看个人体质

　上面说的时间,只是理想情况下的大致时间,然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约,所以要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。

　 1、外胚型体质练腹肌比较容易

　外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

　外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

　 2、中胚型体质练腹肌相对容易

　中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

　中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

　 3、内胚型体质练腹肌比较难

　内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。

　所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

　内胚型练腹肌前先减脂:多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌

　比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

　内胚型体质特征:内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

怎么快速练出腹肌3

　 怎么能练出腹肌

　 1、进行跪地式锻炼

　跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

　双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

　熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

　 2、循序渐进增加数量

　想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

　 3、配合呼吸进行

　在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

　tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

　 练腹肌吃什么好

　1、蛋白质粉适当补充 这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果 青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

　4、多吃蛋类食物。 要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　5、多吃碳水化合物类 如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

　拥有让人羡慕的胸肌和腹肌是男士们的愿望，那么如何快速练肌肉和腹肌呢，下面就由我为你介绍一下方法吧！

快速练肌肉的方法

　 一、发达肌肉的主要方法

　发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、俯卧撑练全身肌肉

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的`影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

　另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

快速练出腹肌的方法

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　结语：以上的全部内容就是我今天给大家介绍的关于腹肌锻炼的方法，其实想要一个完美的身材就需要勤锻炼，只要坚持就一定会有满意的效果，男人锻炼腹肌可以强身健体，也是一种男性独有的美丽。