有氧健身操全身肌肉群活动起来

有氧健身操全身肌肉群活动起来

　有氧健身操全身肌肉群活动起来，有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，愉快地燃烧你的脂肪。下面介绍有氧健身操全身肌肉群活动起来

有氧健身操全身肌肉群活动起来1

　 那么要怎么练习呢？

　 1、单车站姿爬坡

　首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

　注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

　 2、前踢腿

　双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

　注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

　 3、背靠球箭步蹲

　将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

　注意右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

　 4、杠铃操

　首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

　注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

　 5、球上仰卧起坐

　将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

　注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

有氧健身操全身肌肉群活动起来2

　健身教练张老师告诉我，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60%~80%），这样消耗脂肪的比例才会增加。

　我了解到，综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉我，网络改变了人们的生活方式，也带来了新的健康隐患。一些从事it业或在办公室经常面对电脑的工作者，很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。因此这类人跳有氧健身操，是特别有好处的。

　教练表示，有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的'身段。

　 什么是有氧健身操？

　英文“aerobics”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间（一般大于12分钟）并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　 练有氧健身操注意事项

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　 4、女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

人体肌肉有几种类型肌肉是运动系统的动力部分。全身肌肉分为头颈肌、躯干肌和四肢肌三部分，共有600余块，约占体重的40％。（一） 伸展性和弹性肌肉受外力作用具有被拉长的特性称肌肉的伸展性。当外力解除后，肌肉又可逐渐缩回到原来长度的特性为肌肉的弹性。肌肉的伸展程度与其外部负荷不成正比例，随着负荷增大其长度增加的数值逐渐减少；当解除外部负荷后，肌肉也不立即缩回到原来的长度。由此可见，肌肉是一种非完全弹性体。肌肉的伸展性和弹性是两个不同的概念，但二者又密切联系，即弹性好的肌肉其伸展也好。增强肌肉的伸展性，可以防止在外力骤然牵拉时可能发生的断裂；肌肉收缩前被拉长所形成的弹性紧张，使肌肉迅速而有力地收缩，投掷标枪的引枪、跳跃中的预先下蹲及球类“扣杀”动作中预先挥臂，预先拉长股份，正是为了增大肌肉的弹性紧张。（二） 粘滞性肌肉收缩和舒张时，其内部所含有胶状物质分子之间，以及肌纤维之间因摩擦产生的阴力称粘滞性。由于肌肉具有粘滞性，在肌肉快速缩短或拉长时，必须克服这种阻力而额外消耗一部分能量，工作能力下降。天气寒冷时，肌肉的粘滞性增大，做好准备活动，使肌肉内血液循环加快，温度适当提高，减少肌肉粘滞阻力，从而加快肌肉收缩和舒张的速度，提高肌肉的工作能力，还可预防肌肉拉伤五、 骨骼肌的配布规律全身骨骼肌大多配布在关节的周围，配布的方式与关节运动轴有关，在一个运动轴相对侧配布有两组作用相反的肌群。单轴关节有一对作用相反的肌群，如手指间关节的冠军状轴前方有屈肌群，在后方有伸肌群；双轴关节有两对作用相反的肌群，如桡腕关节（腕关节）冠军状轴前、后方有屈肌群和伸肌群，在矢状轴的内、外侧有内收肌群和外展肌群，在垂直轴的两个放置旋转方向上有旋内肌群和旋外肌群。骨骼肌的配布也反映了人类直立和从事生产劳动的特点。人体直立时，从侧而观，身体的重力线通过枢椎齿突、脊柱胸段前方、髋关节后方、膝关节和踝关节的前方，落在足弓上。人体的结构经过长期的进化已完全适应届这一直立姿势，人的项背部、臀部、大腿前面和小腿后面以及维持足弓的肌肉特别发达，以克服重力影响和保持直立平衡。为了适应步行时单腿负重和限制髋过分外展，内收肌强于外展肌。直立时以下肢旋外位最稳定，髋关节的旋外肌多于旋内肌。由于上、下肢的分工和劳动的影响，下肢肌比上肢肌强大，上肢的屈肌比伸肌强，手肌比足肌分化程度高。此外，由于人类有语言和思维活动，舌肌、喉肌和面部表情肌也得到高度分化六、 影响肌力的解剖学因素肌肉力是产生人体运动的主要动力。长期以来，解剖学家、生理学家和生物力学家都从不同角度对肌力的本质和我作过研究和分析。这里仅从解剖学角度加在阐述。（一） 肌肉的生理横断面一块肌肉的力量是这块肌肉内人全部肌纤维收缩的总和。国此，只能计算出一块股份中所含肌纤维数量，并能测定出每根纤维的力量，就可确定这块肌肉的力量。确定某块肌肉肌纤维数量和测定每根肌纤维的力量极为困难。目前一般彩确定一块肌肉的生理横断面，代替研究一块肌肉所含肌纤维数量，进而研究比肌力（单位面积肌肉的力量），该块肌肉力量就可确定。横切一块肌肉所有肌纤维横断面的总和，称肌肉的生理横断面（图２－１７）。根据德国生理学家菲克（Fick）研究，肌力为６～１０kg/cm2；美国的莫利斯（Morris）研究发现：男性比肌力92kg/cm2,女性为71kg/cm2。由此推算，一块生理横断面为９cm2的男性肌肉，其绝对肌力约为828kg。因此，肌肉生理横断面越大，肌力越大。外部形态相同和体积相等的两块肌肉，由于肌纤维排列方式不同，两肌的生理横断面不相等，羽状肌最大，梭形肌最小（图３－１７），故羽状肌肌力大于梭形肌。在运动实践中，常用体围（如臂围、腿围等）的增减作为估算一个日肌肉发达程度的指标。（二） 肌肉的初长度肌肉收缩前的长度称肌肉的初长度。肌肉力量的发挥与肌肉的的初长度有关，在生理范围内使肌肉的初长度变化，除能增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉力量的发挥。例如，当足背屈呈６０度时，预先拉长小腿三头肌，增加其初长度，它的力量能从348kg增至598kg。这是因为肌肉初长度增长，使肌肉具有更大的回缩弹性。在体育运动中，常做与某一动作运动方向相反的准备性动作，目的在于增强完成该动作的肌力。例如，原地纵跳前的下蹲，其作用之一就是预先拉长伸膝肌（股四头肌）和足跖屈肌（小腿三头肌、趾长屈肌等），以增大这些肌肉起跳时伸膝和足跖屈的力量。田径投掷项目中的“超越器械”（如掷标枪的引枪），其实质是使原动肌（胸大肌等）在收缩前拉长，有利掷出时的发力。（三）肌肉和有关关节的相对位置　七、 研究肌肉运动功能的方法研究骨骼肌运动功能的方法有以下几种：（一） 解剖学分析法１． 根据肌肉的起、止点及其所跨过的关节进行分析　首先观察肌肉标本，辨认出要分析的肌肉起、止点，确定要分析的肌肉所跨过的是何种类型的关节，是单轴关节、双轴关节，还是多轴关节。２． 根据肌肉的定、动点进行分析　确定肌肉收缩时定点是哪一端（侧），从而决定分析其近固定功能，还是远固定功能。３． 明确肌拉力线与肌拉力方向　肌拉力线一般是指肌肉起点的中心点与止点的中心点之间通过肌肉纵轴的连线。肌拉力方向一般指向定点。４．根据肌拉力线与关节运动轴关系以及肌拉力方向进行分析，在分析近固定功能时，具体步骤与方法是：（１）当肌拉力线跨过关节冠状轴，则使环节绕该关节做屈、伸运动。其中，在前方跨过，肌拉力方向向前，使其屈；反之，使其伸。但跨过膝关节、踝关节跖趾关节、足趾间关节的肌肉则相反。（２）当肌拉力线跨过某关节矢状轴，则使环节绕该关节做外展、内收运动。其中，从外侧或上方通过，则使环节绕该关节外展；反之使其内收。（３） 当肌拉力线跨过某关节垂直轴，则使环节绕该关节做回旋运动。其中，在前方跨过，肌拉力方向从外侧向内侧牵拉，则使环节旋内；在后方跨过，肌拉力方向从外侧向内侧牵拉，则使环节旋外。（二） 电刺激法在活体上用适当的感应电极刺激某块肌肉收缩，观察环节运动情况，用于确定某块肌肉的功能。（三） 扪触法　　做某个动作时，对肌肉进行观察并触摸其紧张度，以确定该动作是哪些肌肉起作用．由于此种方法全凭肉眼观察和手触摸的感觉，准确程度不高。（四） 临床研究方法根据临床观察患者某块肌肉瘫痪和损伤，并与正常人（或健侧肢）作比较，观察何种功能丧失，从而推算出该肌肉的功能。（五） 肌电图法八、体育锻炼对骨骼肌形态结构的影响（一）对肌肉形态的影响（二）对肌纤维的影响：1对肌细胞共性的影响2对不同类型肌纤维的影响（三）对肌肉中毛细血管的影响

　　大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的，尤其是大腿我们无时无刻在行走，所以一定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处，尤其是女孩子每天穿着高跟鞋，那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。

　1大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推;主要锻炼：胸部肌群

　2大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推;主要锻炼：胸部肌群

　3大肌肉群训练之杠铃划船;主要锻炼：背部肌群

　4大肌肉群训练之引体向上;主要锻炼：背部肌群

　5大肌肉群训练之杠铃深蹲;主要锻炼：大腿肌群

　6大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿;主要锻炼：大腿肌群

　(1)、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素，促进肌肉更快、更有效的增长。

　(2)、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。

　杠铃卧推;

　动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可!(选择可以完成12-15次的重量做2-3组，每组间休息1-2分钟)

　如上所述希望大家能知道大肌肉群的`锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了，赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用