怎么锻炼又不会长肌肉？爬山会么？怎么样的才算肌肉？

多做有氧运动吧，不会多涨肌肉（一点不涨应该不可能）会提高你的心肺耐力。（当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。）和身体的供氧能力。肌肉的增涨也不会很夸张。

其实低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。

其实不是你的肌肉长了，而是肌肉暂时充血了过段时间不运动就会消失。要真想达到爬山长肌肉的效果，爬一次是远远不够的只有这样才能保证肌肉的生长，按照你现在的运动量，想长出肌肉都很困难。爬之前做好韧带拉伸，以免爬山过程中崴脚、或者肌肉拉伤爬完以后，腿肯定会显得粗一些，肌肉紧绷，放心这些都是正常现象，说明你很健康，等肌肉放松后，过几天就不会这样了。期间多做做按摩，否则肌肉会酸疼的

登山运动对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山运动可以清除血管壁上沉积的胆固醇，防止动脉硬化，降低心血管疾病的发病率。还可以增大心脏血管的直径，增加冠状动脉的血流量，改善心肌的血流分布，提高心肌对氧气的利用能力，从而达到预防心脑血管疾病的目的。登山可以提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺的通气和换气功能，增加吸氧能力，提高全身各器官的代谢水平。

爬山大多是依山傍水，植被丰富，空气清新，污染极少，而且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子可以改善肺部通气功能，调节神经，振奋精神，改善睡眠，降低血压，刺激造血功能，有安神、镇静、降压和消除疲劳的作用。爬山是非常好的有氧运动之一。爬山可以锻炼身体，增强腿部肌肉，使腿部肌肉变得发达，提高灵活性，还可以增加肺活量，改善心肺功能。山上空气清新，是一个天然的氧吧。看着沿途的美景，可以放松心情，回归自然，缓解紧张和疲劳，远离城市的喧嚣。

与亲朋好友一起爬山，可以增进感情，使身心愉悦，是缓解精神压力的好方法。登山亲近自然，可以让人忘记一切烦恼，陶冶情操。更重要的是，登山可以锻炼我们的意志，增强我们的自信心，促进我们的精神和心理健康。爬山对心血管疾病有明显效果。

经常进行登山运动可以清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉硬化，降低心血管疾病的发病率。爬山可以提高呼吸器的强度，保持肺组织的弹性，改善肺的通气和换气功能，增加吸氧能力，有一定的帮助，还可以提高全身器官的代谢水平。

　　爬山是一种健康的锻炼身体的方式，对身体主要有一下几个方面的好处：

　　1）预防和治疗心血管疾病

　　爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点：首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的毅力比较固定，对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　　2）防止骨质疏松

　　1、　骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　　2、　在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　　3、　骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　　3）对糖尿病有很大益处

　　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量；促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

　　4）加快新陈代谢

　　爬山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先爬山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。其次，爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。三、有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。