瑜伽十大经典动作

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮– 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮– 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 – 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

瑜伽体式主要都有哪些

　瑜伽体式主要都有哪些？现如今瑜伽越来越流行了，有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体，其中做瑜伽的动作是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享瑜伽体式主要都有哪些？

瑜伽体式主要都有哪些1

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　要想能够得到更好的防治作用，平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼，同时还应该要及时的调整好自己的坐姿，不管是在读书，使用电脑等等的时候，都应该要保证姿势尽量的端正，从而使得颈椎能够得到更好的伸展。

瑜伽体式主要都有哪些2

　 减肥瑜伽的经典体式

　 1、蹬自行车式：

　仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

　功效：按摩腹部，促进消化，修长双腿的线条，强健背部，腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。

　 2、仰卧单扒腿式：

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。

　功效：减少侧腰及腹壁多余脂肪，美化强健双腿、腰部线条；按摩腹部内脏器官，缓解消化不良。

　 3、动态伸背式：

　仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。

　功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治疗便秘，缓解背痛，激活肝、肾上腺，加强骨盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。

　 4、上伸腿式：

　仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。

　功效：很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

　 5、卧扭转放松式：

　仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。

　功效：祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

　 6、俯卧

　蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。

　功效：灵活脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液循环，放松和滋养背部神经，加强全身协调性。

　 眼镜蛇第一式：

　俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的`重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。

　功效：增强脊柱，扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药，通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。

　 眼镜蛇攻击式：

　取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。

　功效：柔和的加强女性生殖器官，改善与经不调，尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　 蛇伸展式：

　俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。

　功效：对背部的神经和肌肉有益，强健腰肌，灵活双肩，加强按摩腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

　 蛇扭转式：

　俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。

　功效：有助于治愈妇科病。对于腹部脏器，尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位，祛除背痛，柔软脊柱。

　 上犬式：

　俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。

　另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。

　功效：恢复脊柱活力，对于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。

　 下犬式：

　俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。

　功效：令人愉快的姿势。消除疲乏，恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。增强脚踝，修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

　 反船式：

　俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线，按摩内脏。

　 蜻蜓式：

　俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展颈部、胸部，锻炼臀部及腿部的肌肉，美化身体曲线，按摩腹部内脏器官。

瑜伽的习练者会拥有像猫一样细长且柔韧肌肉组织，而且练习不分年龄，什么时候开始都没问题。

瑜伽是一种放松的有氧运动，如果你发现你确实长了很多肌肉，说明你很不注重瑜伽的放松。

扩展资料：

一、瑜伽：

瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

二、相关报道：

很多人热爱跑步，跑过之后感觉心情舒畅，出一身汗也很痛快，但是跑步之后多少会存在肌肉紧张等问题。如何缓解？近日，英国《卫报》网站刊文建议跑步爱好者不妨练练瑜伽。

跑步是一项重复性运动，大强度的跑步运动会造成局部肌肉负担过重，脚和脚踝在我们每迈出一大步时就会吸收到身体重量的压力。瑜伽可以帮助跑步爱好者放松紧绷的肌肉，放松脚踝和脚部紧张感，并改善跑步的姿势，帮助人们更好地呼吸，甚至让大脑得到锻炼。

在感觉大腿僵硬时不妨做做这个动作：平躺，把瑜伽带打成一个环，用环做支撑，脚踩环，手拉环，将腿伸直，拉伸脚与腿部的筋骨。如果感觉还不到位，还可以尝试增加一些适合自己的花样。

当然，无论何种运动和放松方式，都要以身体不受伤为原则。在做瑜伽的过程中，如果有姿势让自己感觉不适，就不要强迫自己。

此外，瑜伽类型的选择应根据跑步的强度而定。如果每周长跑三到四次，则应选择温和的瑜伽练习方式，以便于有充足的时间来放松肌肉和心理。如果是偶尔跑步，或者没有跑步计划，为了增强体质可以选择强度更大的瑜伽练习方式。

参考资料：

中新网瑜伽可助跑步者缓解肌肉紧张

人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的健身运动要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是懂视小编给大家整理的锻炼腰部的瑜伽动作，希望对你有用!

锻炼腰部的瑜伽动作1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

锻炼腰部力量的方法仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部肌肉锻炼有什么好处腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

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