原地纵跳肌肉工作条件是什么

开始姿势是下肢半蹲、髋关节和膝关节屈、足背屈、骨盆和躯干前倾，两臂处于伸位，整个身体似一个被压缩的弹簧。这种姿势可预先拉长与蹬地有关的髋、膝和足跖屈肌群的长度，增大蹬地时上述肌群在远侧支撑情况下爆发式收缩的力量。该动作分为跳起和落地缓冲两个阶段。（1）跳起阶段关节活动和肌肉工作情况；此阶段环节运动方向与重力作用方向相反，原动肌工作特点为克服重力的向心工作。肩关节屈至上举位：主要是胸大肌、三角肌前部等克服重力，完成近固定向心工作。肩胛骨上回旋：斜方肌上、下部、前锯肌下部，完成近固定向心工作。脊柱伸：竖脊肌完成下固定向心工作。骨盆后倾，髋关节伸：主要是臀大肌等完成远固定向心工作。膝关节伸：股四头肌远固定向心工作。足关节跖屈：小腿三头肌、拇长屈肌等完成远固定向心工作。（2）落地缓冲阶段关节活动和肌肉工作情况：此阶段的环节运动方向与重力作用方向一致，速度由快到慢，以上原动肌均完成离心工作，各关节活动情况同开始姿势。原地纵跳练习可增强臀大肌、股四头肌、小腿三头肌和拇长屈肌等在远固定条件下的收缩力量，是发展弹跳力的简单易行的一种练习。原地纵跳练习时，两臂迅速上摆，可获得较大的动支撑反作用力，有助于跳得高。此外连续地纵跳练习，不仅增强弹跳力，同时也对心血管系统有良好影响

每每看到电视上健美大赛，对于运动员的身材羡慕的不行，一身健硕的肌肉，流畅的线条是那么的优美，那么问题来了，我们身上的肌肉到底是如何工作的？

我们周围总会有一些奇特的人，比如耳朵会动，算不算特异功能呢？其实这不是什么特异功能，是耳朵旁边的肌肉在动，不过确实是只有很少数的人可以控制这个部位的肌肉。肌肉可是我们人体很重要的组成部分呢，他们的重量占体重的1/3呢。那么肌肉是怎么工作的呢？

当你活动身体的时候都会利用肌肉，他们都是通过收缩来进行工作的，当你的肌肉收缩时，就会形成褶皱，这时就会产生拉力，而且肌肉是成对工作的，成对工作难道还有搭档吗？

没错，肌肉都是成双成对的工作的，当其中一块肌肉产生拉力的时候，它的搭档肌肉就会放松，那我们可以控制肌肉的运动吗？有一些肌肉不需要大脑的指挥就会活动。但是，有些肌肉是需要下达指令后才会活动的，心脏，就是不需要大脑控制就可以运动的肌肉，还有一些肌肉，比如平滑肌，可以搅拌胃里的食物。并且将食物推入到肠道内，都有哪些肌肉是需要大脑控制的呢？

当你们跑步或者跳跃的时候，是不是可以想跑快一点就能跑快一点，想跳高一点就能跳高一点呢，这就是大脑可以控制的骨骼肌了，骨骼肌就是附着在骨头上，通过收缩能让骨骼运动的肌肉，那大脑是怎么控制他们的呢？

当我们运动的时候，身体不间断地利用上百种肌肉。首先呢，大脑将信号发送给神经细胞，接着再有神经细胞传递给每一块肌肉，大脑就这样做出指令，让你休息或者工作了。大脑指挥他们，就像指挥家指挥管弦乐队一样。而且肌肉可是很勤劳的，因为肌肉总是时时刻刻的在工作，即使在你睡觉的时候也没有停止。这才能保证你的身体健康。那为什么有的人肌肉看起来很发达，有的人看起来就没什么肌肉呢？

肌肉是有力量的，合理的运动锻炼可以使你的肌肉变得强大，也更加有柔韧性。强壮的肌肉能够帮助你不停的做事，也不会感觉到疲劳，这也就是我们说的体力好。那怎么样才能锻炼肌肉呢？比如说跑步，踢球，游泳，跳舞，或者借助一些器械来进行锻炼都可以帮助你增强肌肉，也可以使你的心肺功能得到很好的锻炼。

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一、名词解释

1人体解剖姿势：人体标准的解剖姿势为身体直立、双眼平视、手臂下垂、掌心向前、两足并立，脚尖向前。 2水平面：横断身体，与地面平行的切面，又称为横切面。

3额状面：沿身体左右径所作的与地面垂直的切面，又称为冠状面。

4矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面称为矢状面。其中，通过正中线的矢状面称为正中面。

5近端和远端：近端指四肢的近躯干端。（四肢靠近与躯干相连接的部分为近端）远端：指四肢的远躯干端。（四肢远离与躯干相连接的部分为远端）

6桡侧和腓侧：桡侧指前臂的外侧。腓侧指小腿的外侧。 7胫侧和尺侧：胫侧指小腿的内侧。尺侧指前臂的内侧。

8 神经纤维：以神经元长的轴突或树突为中轴，以及包裹在外面的神经胶质细胞所构成。根据包裹的神经胶质细胞是否形成髓鞘可分为有髓神经纤维和无髓神经纤维。

9突触：神经元与神经之间，或神经元与非神经元之间的一种特化的细胞连接。通过它的传递作用实现细胞与细胞之间的通讯。

10单轴关节：只能绕一个轴在一个平面上运动的关节。分为滑车关节和车轴关节。 11 双轴关节：能绕两个轴在两个平面上运动的关节。包括椭圆关节和鞍状关节。 12多轴关节：能绕三个轴在三个平面上运动的关节。包括球窝关节和平面关节。

13关节：全身各骨之间借结缔组织、软骨组织或骨组织相连，称为骨连结，又称为关节。

14定点和动点：肌肉工作时运动明显的一端称为动点，另一端称为定点。肌肉的动点与定点可随肌肉的工作条件的变化而变化的。

15近固定和远固定：肌肉收缩时，定点在近侧叫近固定，定点若在远侧端叫远固定。

16下固定、上固定和无固定：肌肉收缩时，定点在上端的称为上固定，若定点在下端称为下固定。若肌肉收缩时，两端都不固定，则称为无固定。

17原动肌和对抗肌：直接完成动作的肌群叫原动肌。与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌。 18固定肌：固定原动肌定点所附着的骨的肌肉叫固定肌。

19离心工作：肌肉的收缩力小于阻力，环节的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长，肌肉的这种工作称为离心工作。

20向心工作：肌肉的收缩力大于阻力，环节朝肌肉的拉力方向运动，肌纤维的长度缩短，肌肉的这种工作称为向心工作。 21单关节肌和多关节肌：跨过一个关节的肌肉叫单关节肌，跨过两个或两个以上关节的肌肉叫多关节肌。

22 肩袖：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌均从肩关节上方、后方和前方跨过，并与肩关节囊紧贴，它们的腱共同形成“肌腱袖”即肩袖。

23支持工作：位于关节运动轴一侧的肌肉呈持续性收缩，平衡阻力，使环节保持一定的姿势不动，如：马步站桩等动作。 24加固工作：关节周围的肌肉持续收缩，防止相邻环节由于外力作用而在关节处相互脱离。如：提重物等动作。

25 固定工作：作用相反的两群肌肉共同收缩，使受力作用的环节固定不动。如：举重物时，肩关节处的屈、伸两群肌肉共同收缩使整个上肢的环节保持不动。

简答题：

1多关节肌的“被动不足”：多关节肌作为对抗肌工作时，在一个关节处被拉长后，在其他的关节处就再不能被充分拉长的现象，叫多关节肌的“被动不足”。如：充分屈腕后，再屈指则会感到困难。前臂的伸肌群作为对抗肌发生了“被动不足”的现象。

2多关节肌的“主动不足”：多关节肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能再充分作用于其他关节，这种现象叫多关节的“主动不足”。如：充分屈腕后，再屈指则会感到困难，前臂的屈肌群作为原动肌发生了“主动不足”的现象。

3垂直轴、额状轴和矢状轴：额状轴：横贯身体、垂直通过矢状面的轴，又称为冠状轴。矢状轴：前、后贯穿身体、垂直通过额状面的轴。垂直轴：纵贯身体，垂直通过水平面的轴。

4骨质：是骨的主要成分，按结构可分为骨密质、骨松质两种类型。骨密质厚、致密，坚硬、抗压、抗扭曲力强。有外环骨板、内环骨板、哈佛氏系统（骨单位）和间骨板。骨松质往往形成杆状或片状的骨小梁。骨小梁的排列与其所受外力有关。 5单关节和复关节：单关节是由两块骨组成的关节，即一个关节头和一个关节窝。如：肩关节。复关节：由两块以上的骨组成的关节，被包在同一关节囊内，其中每一块骨都能独立活动，这样的关节称为复关节。如肘关节和膝关节。

6单动关节和联合关节：单动关节：只能单独进行活动的关节，如肩关节。联合关节：两个或两个以上的独立关节，在运动时需绕共同的运动轴活动。如：桡、尺近侧和远侧关节在结构上是独立的，活动时必须共同运动，使前臂做旋前和旋后的运

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在健身训练中任何动作都有「向心收缩」与「离心收缩」两种，「向心收缩」肌肉收缩力量大于外在负荷的器材重量，让肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心运动，在做动作时，出力的对抗地心引力的动作就是做向心收缩。 过去的训练模式比较偏向「向心训练」，借由举起大重量的器材，来提高健身效果，但是经过较长时间发现，这样的训练方法，似乎在成效上比较小，因为在肌肉在进行向心收缩时，肌肉变短，肌肉的破坏效果没有比伸展十来得好，无法更有效的达到「破坏与重组」的效果，所以为了找到更好的办法，越来越多人开始转向「离心训练」。 但是向心运动依旧在任运动中扮演非常重要的角色，无论是骑车、游泳或是跑步等等，这些动作都是向心运动的延伸，不能因为在肌力训练上追求强化肌肉与肌肥大的效果比较不好而舍弃，而且在任何训练中「向心运动」与「离心运动」是同时发生的，只是肌肉专注的状况不同，才会产生出不同的训练法，所以在训练上，除非有特别的需求还是建议以兼顾二者的训练方式进行。

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高阶段健美锻炼课例

　高阶段健美锻炼课例，现今生活中，许多女性为了追求人体和谐、完美，会选择去做健美锻炼，而健美锻炼能让人全身各部位肌肉发展匀称比例协调。下面分享高阶段健美锻炼课例！

高阶段健美锻炼课例1

　本文推介此法，一为丰富训练的方法体系，二为规范日常的动作技术，还为鼓励练有初成者着实体验一下此训练法别样的刺激感受与功效，并养成在适当时机熟练采用此法的能力。

　反重力训练法也叫退让性训练法。它是指在试举至顶峰后的回落还原阶段用力抵抗住器械的重力作用。使肌肉在克服重力的缓慢退让过程中受到最大限度刺激的一种训练方法。此法能充分而综合地锻炼目标肌群及其拮抗肌群，使其达到“饱和、坚实”的“爆胀”感，实现高效训练，严格地讲，反重力训练法应属于动作技术方法的一种，就是说，在训练目标确定后，在课程计划中保持或适当调整一下动作练习次序就可以实施这一训练法了。

　反重力训练法的理论依据是运动解剖学中肌肉工作类型的离心工作原理，或者说肌肉离心工作形式就是反重力训练肌肉工作的主要方式。

　肌肉离心工作是指肌肉在向心工作阶段克服器械重量，完成顶峰收缩后，仍保持紧张受力状态，逐渐退让，进行有意识的负重伸展活动，直至回到起始位置的一种运动方式，在此过程中肌肉会逐渐变得较长。较细、较硬。由于这种活动方式是以极限的肌肉力量对抗重力，动作缓慢，相关肌群处于强迫性被拉紧状态，因此它会造成更多。更强烈的肌肉和结缔组织损伤，撕裂及肌肉痉挛等健美训练后效应。它除了能加大肌肉发达力度，增强肌肉结缔组织。加深肌肉刺激深度。

　全面提高肌肉质量及较快增强人体工作能力和体力外，主要是用于改进肌肉的薄弱环节，突出肌肉棱角和线条。肌肉这种收缩方式会带来更多的疼痛，甚至损伤，因此，有理论认为除了在特殊情况下，如让一成不变的肌体反应起点波澜，体验训练后肌肉出现的延迟性酸痛而获得心理上的满足感外，一般不提倡多用。

　然而，从另一个角度来讲，健美训练的效率不就是从动员更多的肌纤维接受负荷刺激，使之受创，以产生较大的训练后反应，实现超量恢复等方面体现出来的吗？况且，在保证安全的前提下，训练就是一种把不适应练成适应、把不能变成可能的活动。因此，作为一种新异刺激因素，反重力训练法则是一种效果显著、值得推介的训练方法。

　反重力训练法的应用一般分为两个层次，一是体现现代健美训练提倡的“快收缩。慢伸展”的基本节奏，即试举动作上举过程约用2～3秒，还原过程约用4～6秒。这已是得到认可的技术常规的规范要求，不必赘言，它可在重点增进肌肉线条时段及赛前训练时段运用，或者在训练出现平台期或粘滞期时采用。

　多数情况下，突破平台期或改进身体薄弱环节时，可在一个课程计划中安排1～2个需要加强的部位或几个重点动作贯彻该法，此时动作的还原退让过程要求为6～8秒，具体做法有两种，一种是将动作还原过程作为主动练习过程另一种是用常规节奏做8RM/8次后，将重量加至6RM，在外力或借助身体的协同力把重量举至顶峰位置，尔后进行“反重力训练”，为了准备比赛和突出肌肉线条，一般可结合赛前训练的要求将离心收缩时间延长到8～10秒，甚至10～15秒。这种做法也可贯彻到任何需要强调的身体部位和动作组次中，它有助于提高对身体各部位随意控制的能力，需要提醒的是，采用反重力法训练的部位必须有良好的“铺垫”，即在施用反重力练习前该部位应有常规练习作为预热，然后才能有间隔或无间隔地进行训练。

　 练习提示1，表内反重力练习的具体做法一般有以下几种：

　①预先采用正常的动作节奏做几次动作，然后稍加重量以不规则的`方式（如惜力）将器械举到位，再以退让性肌肉用力方式将动作还原至预备姿势。例如弯举，先用8～12RM负荷做6～8次试举，然后用6～8RM负荷，借用腰背及摇摆力量将器械举至大小臂夹角小于50度，再以肱二头肌及肱三头肌的协同力量做退让性还原动作，重复4～6次，

　②当采用的负荷重量超过本人最大负荷时（不得超出20%），由同伴帮忙将重量举到顶点位置，然后用自己的肌力缓慢伸展还原，一组做4～6次，最好不超过3组，该方法一周练1次即可。

　②锻炼四肢肌肉时，先用双臂或双腿完成向心工作，然后以单臂或单腿完成反重力离心收缩练习。比如，做双臂单哑铃头后臂屈伸时，用双臂将哑铃上举至臂伸直，收紧肱三头肌1秒后，再用单臂肱三头肌退让性伸展，辅之以肱二头肌力完成反重力训练等。

　2、每个动作的第一组提倡用轻重量、多次数进行目标肌预热。

　3、表1计划的组间间歇为60～90秒，表2为30～60秒。

　4、反重力训练频率不宜过高，否则易招致过度疲劳和运动损伤，单独使用也不宜过多，一般应与其他练习形式交替或结合使用。

　5。采用反重力训练法依据的核心是本能法。

高阶段健美锻炼课例2

　优先训练法则，又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式，是将身体发展较薄弱或发达程度不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和要求。除部位外，优先法还可以引申为训练的阶段性或周期目标的优先、负荷强度的优先、机能能力发展的优先以及训练手段的优先等。优先法的运用非一次、两次的浅尝辄止，而应该是能够获得效果的较长时间的计划实施。

　健美运动所追求的是健与美的和谐与统一。为此，最基本的要求就是全身各部位肌肉发展匀称比例协调，越是高水平的运动员，这种和谐协调与统一也就体现得越完美。从这个意义上说，优先训练法实际上就是一种纠偏和强化训练法，是一种不断追求与实现人体和谐、完美，体现健美运动本质与特点及其训练过程，是提高竞技水平的重要方法。对于训练对象而言，不同训练阶段与训练水平，优先训练的内容与目标各有不同与侧重。在初级阶段，优先训练一般多体现在“补差填缺”上，由于体格的差异及基础条件的不同，训练者身上先天的和后天形成的发育和发展失调、某些部位相对薄弱等情况即有赖于优先的锻炼和特别的加强。譬如，某些青少年的上身显得单薄，较之大腿股四头肌，不少人的大腿后侧股绳肌群的动作安排在课的稍前部分进行重点锻炼。在中级阶段一般是“纠偏正畸”，由于认识上的偏差和训练中的疏忽，有些人到了中级阶段身上会出现多处薄弱、失衡、不匀称的细节，如胸背的失调、躯干与颈项的失衡躯干与四肢不成比例，特别是上下肢的反差较大等等，如此偏颇若不及时纠正就会形成畸态造成误区，严重违背健美运动的初衷，纠正的方法首先是观念上的改变，在充分认知健与美的涵义，承认身体发展缺陷的基础上，即可用优先法则逐一攻克薄弱环节，以求得身体全面均衡的发展。在高级阶段和赛前阶段强调“精雕细琢”，即对肌肉线条、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形状的完美度进行重点练习、雕琢等。肤色也是该阶段需要纳入重点而优先关注的训练活动内容之一。优先训练法是一种全程或称健美生涯训练法，适用于健美训练的各个阶段，或者说，只要有可持续发展的空间，优先训练法就有存在与使用的价值。

　在操作实践中，除了在时间上的充分保证外，练习者的精力充沛与心理准备也是重要的前提。采用优先训练法锻炼某一身体部位时，原则上应比其他部位多练一些，负荷强度与负荷量要大一些，动作的角度、路线、形式等也应该多变一些，但运用优先训练法时须防止局部负担过重，以免优先训练的部位“优先”出现慢性劳损隐痛和伤病而影响训练进程。进行优先训练时，必须具备严格的时间意识与大局意识，不能因为侧重“优先”部分而忽略和影响计划内其他内容的执行与实施力度。

　相对来说，分化程度较高的课程较为容易体现部位“优先”训练的内涵，有时甚至一个课程就专门针对或侧重某一个部位，因而在部位上不需要专门的优先安排，其优先内容可体现在其他方面，如减脂、塑型，增进肌肉弹性、突出肌肉线条、提高肌肉耐力等方面。一般而言，优先训练法多适宜于分化程度较低的训练活动之中。