腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？

仰卧举腿

1

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

3

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

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饮食

早餐吃好，牛奶鸡蛋不可少。

中午基本饱，一天的主要蛋白质和高热量的东西都基本集中在中午搞定！注意蔬菜坚决不能少！

晚餐确实比较少，喝点汤，少量肉类，一些蔬菜一点豆腐就能吃个七成饱。睡前如果比较饿了，牛奶一杯，或者水果。（米饭都要的啊）

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运动

我体能不好的,又长期坐在电脑前,肚子和PP都比较,,,我选择的运动是两种:［足尖运动］和［原地跑］

建议你在开始实施之前先准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围,一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!

今天要讲一个朋友私信发给我的问题，他说我的腰不太好有一些问题对于这种情况在他训练的时候他应该注意什么，他如何把他的腰训练好。我就突然感慨，这个问题在我身上也出现过。

我用小时找到了我年的时候，我的腰部出现很严重的问题。我当时是腰的膨出，腰5骶1的椎间盘突出，2013年就出现却未在意。14病情加重。去医院检查，问题严重，腰4 腰5问题很大。医生建议我注意休息，少用药，不要太劳累。

对于30多岁的我来说，我做不到医生的要求。后来我找到了一个动作去锻炼，这个动作就是高位的硬拉。高位硬拉的重量是170公斤，我写这个是为了告诉大家，对于我这个腰有严重问题的人来说，已经没有太大影响。

以至于朋友发私信我才觉察到。为什么要用高位的硬拉来练这个动作。首先讲解腰为什么要练，无论你的腰有没有问题都应该练。对于腰好的人来说我们要做到防范，因为这个情况是不可逆的。

首先，我们的上肢有许多的骨骼，胸骨，锁骨，肩胛骨，肋骨，尾骨。把我们的上肢包围的很结实，如果受到重大压力，肌肉无法承担，骨骼就会承担起压力，我们的下肢同我们的腰椎一样承载压力，支撑身体，他们都是很坚韧的。

唯一链接我们上肢和下肢的腰部位置很脆弱，他只有一根腰椎，他不是一个很有刚性的骨骼，核心只有腰椎来连接，所以我们更应该把我们的腰椎保护好，锻炼好。很多人锻炼存在误区，腹部锻炼的特别多而腰部则一带而过。

如果你的腹部练得太过强大，而你的腰太弱的话，也会出现很严重很严重的问题，所以说我们一定要把腰训练好。所以我们要把腰练好，我们练腰，主要是练腰椎的两根肌，因为他可以把我们的腰紧紧的夹住，让你的腰椎受力减轻，从而保护腰。

腰向前屈没问题，向后弓腰他会受限。练腰利用等长收缩，即肌肉受力在保持一定长度的基础上运动。和腰等长收缩做对比。从而达到目的。高位硬拉，时候腰有问题的人，大腿后侧柔韧性差的人，向下蹲到一定深度，会发生骨盆后倾，俗称“点头”。

对腰部压力很大。尤其是动作力量大的时候很容易受伤，高位硬拉，需要一个深蹲架，要和你深蹲时膝关节保持一致。虽然幅度小但是会对我们的腰产生很好的锻炼效果。

一手正一手反的方式，腰背中立位，杠铃轨迹贴住大腿，不要弓背，要注意重量循序渐进，在重量过大时，可以选择一条合适的腰带进行保护。

大家好，在开始今天的内容之前，我要问问大家一个问题：平时你健身的时候有没有锻炼过腰肌？

相信很多人，尤其是年轻人根本不会去有意识锻炼腰肌。因为腰肌其实并不突出，无法让自己的块头变大，也无法给别人显摆，另外，6年轻人的腰部都很好，所以年轻人很少去有意识锻炼腰部。

但是当年纪稍大一点就会明白腰部疾病带给人们的痛了。尤其是久坐的人士，相信已经感受到了腰部疾病带给生活、身体的痛。

其实拥有一个健康的腰部对于人们是很有利的，而且，这种有利要长期来看。如果腰部附近的部位不健康，就容易影响自己的将来以及老年。

如何锻炼腰肌？每天多花10分钟就能避免七老八十直不起腰。一起来看看，小编给大家带来了些什么。

1：坐姿体前屈

我们需要开始坐姿，双腿要并拢、伸直，将身体慢慢向前屈，背后要微微弯起来，用手去触摸自己的脚。整个动作要舒缓，避免拉伤自己的腰肌。然后我们需要慢慢恢复原状，继续去触摸自己的脚。

2：运腰

运腰，实际上就是我们经常会做的锻炼腰部的运动。我们需要叉腰，用我们的要不慢慢做圆周运动，用你的腰部向你的四周转过去，记住弧度要大，并且流畅。但是老年人可以适当减轻弧度，或者让速度稍微降下来，防止拉伤腰部。

3：弯腰触足

我们需要进行站立，双脚站开，双手侧面平伸。这是我们的准备动作。首先我们要进行侧面弯腰，让我们的手触碰到脚，但是手臂要始终伸直。然后恢复原状，用另一只手去触摸自己另一只脚。

以上就是小编给大家介绍的，每天至少10分钟，可以有效防范各种腰部疾病。其实最好的防范还是一点，那就是劳逸结合。尽量让自己多起身运动，别总是处于电脑前。否则各种疾病都容易找上人体。

但是也不要过于锻炼，以免拉伤了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌劳损之类的。凡事还是要有一个度，这是最重要的。大家一定要保养自己的腰部，平时不要让腰部过劳。

本文介绍到这儿也快和大家说下一篇见了，如果大家有什么收获就赶紧练起来，还是希望大家记住腰肌的重要性，一定多多进行锻炼，这样七老八十的时候也能直得起腰。