在欧美健身圈,衡量一个人的身材,一般有这两个常见的词,其一是lean(精瘦)另一个是Shredded(拉丝);前者体脂率约7-12%左右,后者往往低于7%,体脂率越低,腹肌越清晰,肌肉线条刻画的也更明显。
那腹肌越清晰身材越好看,真的就是最 健康 的身材吗?其实并非如此,很多健身老鸟直言,一般当你腹肌越清晰,越追求极致的肌肉线条,实际上就越“虚”,这体现在很多方面!
这位叫Mike的健身老鸟说了这样一句话:“当你在网络上看到的那些健身网红,个个肌肉线条最清晰,但事实上他们都过得相当痛苦,大家都不容易!”原因很简单,大致有以下三点:
一:你会时常感到饥饿
Mike表示当你处于刷脂过程中,感觉就是这样的简单直接,你的内心无比渴望 美食 ,渴望能满足食欲,甚至对着 美食 舔屏。如果连基本的食欲都无法满足,身体无法摄入足够碳水,当然会无精打采。
二:你的社交关系会很差
一旦你开始减脂,Mike表示好多朋友都散了,每次喊出来聚会从来不出来,所以很多关系一般的朋友就不联系了,而且脾气也会变得有点差,缺了社交,整个人也会变得郁郁寡欢。
三: 健康 状况内分泌都会受到影响
如果你是精瘦的程度,体脂率低于10%,内分泌已经受到一些影响;如果长期如此,则促黄体生成素和卵泡刺激素都会受到抑制,毕竟此时你连吃饭都吃不饱,哪有多余的热量去成产睾酮呢?这并不是 健康 的状态。
所以很多健身老鸟告诫到:别总是试图去追求个位数体脂率,这并不是开玩笑的事情,除非你只是想留作一个纪念,否则不要追求将体脂率脱到个位数。
网络上有一只新闻引起了很多网友的注意,就是陕西一家火锅店的服务员都是半裸肌肉男。有网友就问这样的配置,为什么能够吸引众多人来打卡?我觉得主要有以下几点原因。
第一,肌肉男本身就很吸引人的注意力。
我相信大家都知道现在这个社会无论男性还是女性都非常喜欢肌肉,男性非常喜欢锻炼肌肉,女性也非常喜欢锻炼肌肉,而且女性还非常喜欢看肌肉男,很多人的择偶标准或者说欣赏的那种口味都是喜欢肌肉男生。
所以我说本身肌肉男就很吸引人的注意力,但是一般想要看到肌肉男只能去健身房这些地方,因为这边的人可能会穿着运动服在这边运动在平常生活中大家都是穿得比较整齐或干净,你很难看出他是不是有肌肉,现在呢,给你一个机会,在火锅店里,每个都是肌肉男,当然会吸引到众多人来打卡了,这是一件非常平常的事情。
第二,跟寻常火锅店不同的配置才会引来更多人。
我相信大家都知道,火锅店都是一成不变的,服务员上菜,点什么锅底,所以呢,很多吃火锅的人已经没有什么新意了。就感觉火锅店已经弄不出什么新的花样来了,所以呢,很多人也不会去打卡火锅店,但是如果有一家火锅店里边的服务员都是半裸肌肉男,而其他店的服务员全都是很普通的服务员,那我问你谁更吸引人的注意。
当然是这个特立独行标新立异的这一个,所以我觉得为什么这样的配置能够吸引众多人来打卡,并不是说他有多么好,而是特立独行,本身就是一个值得人注意的事情。
第三,打卡已经成为新的网红文化。
我相信大家为什么一开始没有去那边打卡,是因为不知道这里有一个火锅店,但是他在网上经过发酵经过宣传之后,很多人都觉得这是一个网红店,正是因为有网红店这个概念,所以很多人想过去打卡,证明自己来过这个地方。
这是非常流行的一种网络文化,就是如果有一个店突然因为宣传火了起来,每个人都要过去打个卡,证明自己来过,他不一定喜欢这个火锅店,他不一定喜欢里边的食材,不一定喜欢里边的口味,但是一定要来过,哪怕它味道很差。
这个就是,火锅店为什么吸引众多人来打卡的主要几个原因。
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!
好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功
对于男生秀腹肌这件事情,如果秀肌肉的男生不是明星或名人,不同年龄段的女生有不同的想法,不能一竹竿子说喜欢或者厌恶。
首先说说年龄段比较小的女生,15岁-18岁这个年龄段的。这个时候的女生还在读书阶段,即使情窦初开,但是一切都是懵懵懂懂的,有些女孩子早恋,但也只是牵牵手,亲亲嘴,不会有什么机会看到男生的腹肌。这个时候看到秀腹肌的男生,她们会害羞,低下头不敢看的,即使是在网络上看到相关的,她们也不会过多的观看,只会快速的关闭,毕竟从小接受的教育是不能在人前袒胸露背的,不会有较多的想法。这个年龄段的女孩子喜欢的是文质彬彬,白面书生,瘦瘦弱弱一类的男生,可以说肌肉男无感。
第二,年龄段在19-30岁的女生。这个阶段的女生就较为开放了,这个年龄段反而对秀肌肉比较讨厌。原因是上了大学之后,女孩子不再只是沉迷在书本上了,电视上网络上随处都可见的肌肉男,这个时候,她们对于秀肌肉的男生早已习以为常。在看到认识的男生秀腹肌的时候,反而会把这个男生跟网络上明星秀的作一番对比,评头论足,说这里比不上某明星,那里又没哪个明星好,还是不要秀出来丢人现眼了。反正基本上看到周围有人秀肌肉她们只会翻白眼,厌恶之情溢于言表。
第三,年龄段30岁以上的女生。这个年龄段的女生对于秀腹肌男生的态度来了一个大反转。女人30岁就如狼似虎。看到了有人秀肌肉,不再是厌恶,即使嘴巴上说着不要,但是眼睛还是很诚实地盯着腹肌看。甚至还会我有能摸一下你的腹肌吗,这种冲动呢。再把镜头移近一点,或许还可以看到她正在流着的口水呢!
衢州位于浙江省西部,钱塘江上游,金华衢州盆地西端,南接福建 南平,西连江西 上饶、景德镇,北邻安徽 黄山,东与省内金华、丽水、杭州三市相交,是闽浙赣皖四省边际中心城市,浙西生态市,国家历史文化名城,国家化学工业基地。也是一座有一千八百年历史的江南重镇。衢江之畔,素有“四省通衢”之称,也是历代兵家必争重镇。1994年衢城被国务院命名为国家级历史文化名城。
播种繁殖的由于香椿种子发芽率较低,因此,播种前,要将种子加新高脂膜在30—35℃温水中浸泡24小时,捞起后,置于25℃处催芽。至胚根露出米粒大小时播种(播种时的地温最低在5℃
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左右)上海地区一般在3月上中旬。出苗后,2—3片真叶时间苗,4—5片真叶时定苗,行株距为25x15厘米。分株繁殖,可在早春挖取成株根部幼苗,植在苗地上,当次年苗长至2米左右,再行定植。也可采用断根分蘖方法,于冬末春初,在成树周围挖60厘米深的圆形沟,切断部分侧根,而后将沟填平,由于香椿根部易生不定根,因此断根先端萌发新苗,次年即可移栽。移栽后喷施新高脂膜,可有效防止地上水分不蒸发,苗体水分不蒸腾,隔绝病虫害,缩短缓苗期
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