拉伸的成语拉伸的成语是什么

快速选择你最需要的健身方法

男人身上最让女人着迷的8个部位

本书教练展示 ：分部位完美肌肉锻炼方案

Part 1知名顶级私人教练赵天辉：型男第一步，从胸肌开始！

01 胸肌鼓起来，穿衣更有型

02 徒手训练：胸部线条，方形最炫

03 哑铃训练：打造胸部“立体肌”

04 杠铃训练：胸肌分界线速成

05 器械训练：让男人彻底“胸”起来

06 胸部肌肉训练四周完美计划

07 对话赵天辉 ——“Just do it！生命不息，运动不止！”

Part 2 超有型资深明星教练高信东：甩开啤酒肚，做腹肌潮男！

01 “王”字腹肌，王者风范

02 徒手训练：不“腹赘”，才健美

03 哑铃训练：腹肌有力量，活力又健康

04 杠铃训练：塑造更立体的腰腹肌肉

05 器械训练：全力打造“王”字腹肌

06 腹部肌肉训练四周完美计划

07 对话高信东——“培养健身意识，就能收获健康！”

Part 3 人体生物力学环境矫正创始人杨斌：“肩”强男人味，自信练出来 ！01 臂膀“靠得住”，运动更轻松

02 徒手训练：塑坚实肩膀，做女人港湾

03 哑铃训练：臂膀肌肉训练攻略

04 杠铃训练：肩窄又下垂，不是没得救

05 器械训练：力量型臂膀，异性的最爱

06 肩部肌肉训练四周完美计划

07 对话杨斌——“运动是一种享受，而绝非忍受。”

Part 4 超专业冠军级教练蒋垂义：后背倒三角，气质自凸显！

01 练背部，强脊椎

02 徒手训练：攻克背部的每一小块肌肉

03 哑铃训练：背部肌肉全方位训练

04 杠铃训练：性感地带，“背”受关注

05 器械训练：腰背力量练出来

06 背部肌肉训练四周完美计划

07 对话蒋垂义——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 5 国家级健美操培训导师刘悦：男人臀腿曲线，超MAN性感标志

01 性感的臀部和大腿犹如雕刻

02 徒手训练：诱人臀形，紧致有力

03 哑铃训练：“精雕细琢”臀部肌肉

04 杠铃训练：紧实臀腿，极度性感

05 器械训练：臀腿力量，健康标尺

06 臀腿肌肉训练四周完美计划

07 对话刘悦——“健身让我具备更好的综合素养！” ：塑身健体独家拯救方案

Part 6 时尚界热门特约教练柳欣：减肥！肥胖男瘦身秘籍！

01 从“肥男”到“型男”华丽转身

02 独家拯救方案一：迅速燃烧脂肪

03 独家拯救方案二：将赘肉变成肌肉

04 对话柳欣—— “运动减肥成功的人一定会爱上训练！”

Part 7 享誉全国资深教练朱晓辉：增肌！骨感男变身秘籍！

01 从“骨感男”变“大块头”

02 独家拯救方案一：让身体全面增肌

03 独家拯救方案二：局部肌肉塑形

04 对话朱晓辉 —— “健身就像是银行存钱！”

Part 8 中国首位五星级私人教练李欣：康复！普拉提回报你健康身体！

01 普拉提神奇运动疗法

02 男人普拉提课堂，塑造你的完美肌体

03 减肚收腹，练就性感腹肌

04 修正脊椎，做挺拔男人

05 白领健康特别课堂

06 亚健康恢复四周训练计划

07 对话李欣 ——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 9 现代健身业领头羊袁睿超：拉伸！上班族最需要的运动！

01 拉伸：筋长一寸，寿延十年

02 拉伸前，您要知道的事儿

03 从头到脚做拉伸，生活实用全方案

04 肌肉需拉伸，柔韧更饱满

05 日常放松休闲，拉伸无处不在

06 对话袁睿超 ——“身体‘平衡’，才是健康的根本！”

Part 10 国际资深健身教练嵇思达：饮食！好身材，吃出来！

01 蛋白质：肌肉增长的密码

02 认识生活中的主要营养素

03 健身人群的营养需求

04 比赛前饮食的安排原则

05 素食者的饮食安排原则

06 运动补剂的种类及摄入原则

07 对话嵇思达 ——“健身比的是毅力，非一日之功。”

男士健身方面的书籍有哪些

杂志《健美先生》《健与美》20一本。

去健身房看什么健身书籍

你可以看一下我做的健身公众号：manmanual，没事随手看一下，很多干货哦

健身教练应该看哪些书，求推荐

看书帮助不太大 你可以看一下基础的运动解剖 最好还是要经过系统的培训 如果想长期从事这个行业的话

推荐一些健身方面适合健身教练看的书籍

运动生理与运动解剖基础课程 有氧运动与体能测试 如何减脂与科学饮食 韦德健美健身训练法 有氧单车课程理论 如何做一名合格的私人教练 私教课程销售技巧 个人素质提成与职业发展规划

我是练健身的，还是初学者有哪些书籍比较好的了解肌肉还有健身这类东西的书，推荐几本，谢谢

施瓦辛格健身全书

严谨的健身运动类的入门书籍有哪些

我把我看过的记得的书都给列出来吧，有些书看一遍再也不想看了，因为没有什么东西，但是有用，我也得推荐一下。有些书是一直要看，即使看起来和运动没有关系，但如果喜欢追个究竟，就能理解到生活各处细节都是紧密相关的，所以也得推荐一下。

运动解剖图谱是我看过的第一本和人体相关的书，现在也常翻翻，因为很多肌肉的功能可能有时候会忘记，这个不是什么入门书，当工具书，可以一直留着。

这本《体适能基础理论》，所有初学者入门的好书，里边写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，也就是打了一个好的框架。但是里边有些很保守的观点，我想是受当时香港物理治疗技术的影响，大家各自分辨清楚。这本书就是看了一遍再不想看的书，但是很重要。

这本书我没怎么特别认真看过，但是推荐给读者，这本书作为实用书籍是不错的，陈方灿老师写的，我听过他的拉伸课，很精准到位。大家可以认真看看。

下面几本《运动解剖学》《运动生理学》《运动训练学》是北体运动人体科学专业要学的几本专业书，我06年买来看的时候还不是这种大开的，也画的很挤，看着难受提不起兴趣。改版后的书加入了很多实际应用的东西，会比较适合大家看，现在大家可以去各大体育院校的旧书摊买到，应该是5-10块钱一本，很便宜。这基本书对于很想认真训练不被网上各种说法误导的基础书籍，推荐学习，但是运动训练那本书不要完全信，或者说只要知道里边基本普遍的道理就行，拿这本书当圣经那就会把自己限制的很死，以后会很困惑的。而生理和解剖的书只是在描述客观事实，可以铭记在心。

对于有一定运动训练经验和积累了一些理论知识之后，可以开始看体能训练的东西，很早以前有一本《体能训练科学》体能训练与体适能概念不一样，它更强调竞技方面。虽然说很多人不去做竞技运动员，但是和体能训练相关的一些训练书籍是值得去学习的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 这些书里边的训练方案和动作就是帮助很多人希望提高运动表现而设计的。

关于NSCA《体能训练概论》这本书，典型地讲解美国体能训练书籍，很强调基础和细节，可以侧面看到国内的器械国际化，人才又多么地匮乏。这本书其实也是NSCA 体能教练考试的参考书籍。我这有一本纸质中文版，是在它出现的第一时间买的到，英文版真是不想读。现在淘宝可能是在卖pdf，应该还没有纸质书。

怎么说呢，体能训练和体适能训练的基本推广理念都有失偏颇，我后来就再不看这些书里讲理论的东西了。

我也忘了从什么时候开始学习一些康复的东西，当下发展很好的功能训练其实就是一些传统训练与康复训练理论不留痕迹得整合在了一起，大家如果体能训练的也学过了，可以去看看下面这些书

第一本《functional training for sports》 当成介绍功能训练的书看吧，但是里边的观点是针对运动表现提高的功能训练，可不是针对你生活质量提高的功能训练，书一多还是要回到你最初的目标，不要迷了方向，我个人认为动作，体态，心理，生活这4大方面密切相关，缺一不可，而市面上所有有关运动的书都只是在讲如何有更好的运动表现或恢复运动表现，也就是仅仅属于动作和体态的一部分。要了解康复，要更精准学习解剖，《骨关节功能解剖》算是一个解剖的进阶学习，还有那本著名的《anatomy trains》作为解剖新发现而著成的书基本上也从康复行业直接影响到了竞技体育和目前的健身行业，《anatomy trains》这本书我看了8-9遍了，还是有20%左右看不懂，多是一些操作细节，还是自己解剖学的不精吧>>

有哪些专业系统健身必看的书

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身教练需要看哪些书？

嗯，需要看很多的书，没有基础的话，很难抓住重点，也比较难静下心学习。你可以去亚洲形体学院学习，基础心理学、外教这些书都会有人讲解，氛围也好。

推荐一些当健身教练应该看的健身方面书籍

既然你想做健身教练，除了专业的健身方 面的书籍以外，建议你看一些有关解剖学 ，推拿 和社会心理学方面的书。这些 书会有助于你在你的客户面前显得知识更 全面，更有文化。

去健身房练看哪一本书籍比较好

最好让健身房里练得比较好的前辈带你练，你可以买一桶他平时喝的蛋白粉送他，作为学费

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，

减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰

背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促

进法（PNF）20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学

的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch PNF。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

1)手法接触

　　治疗师用手法接触病人的皮肤暴露部位，朝着运动方向摆放，手放在同一平面，即患手或足的掌面或背面。PNF技术主要通过本体感受刺激达到促进神经肌肉的作用，其中治疗师手的握法是促进的关键，通过治疗师的接触刺激皮肤感觉，让病人理解运动的方向，注意手只能放在皮肤的暴露平面，即患手或足的掌面或背面，不能同地方在两个表面上。

2）牵拉

牵拉刺激可引起肌肉产生牵张反射，在每一动作模式开始时，可采用快速牵拉来施加阻力以提高肌张力；牵张反射一旦产生，即使完全性瘫痪的肌肉，也可能在牵拉松弛的肌肉之后产生收缩。牵张反射可用于激发自主运动；增强较弱肌肉的力量和反应速度，牵张反射的平衡对于姿势的控制是也必要的。

3）牵引

对关节进行牵拉为牵引，可增加关节间的间隙，使关节间面分离激活关节感受器，刺激关节周围的屈肌肌肉收缩，一般来讲，牵引主要用于关节的屈曲运动。

4）挤压

对关节进行积压，使关节间隙变窄，可激活关节周围伸肌肌肉利于关节伸展，促进关节稳定性与姿势的反应。患者在立位或坐位姿势下，持续挤压常与产生躯干反射性伸展。

5）最大阻力

即治疗师所给于患者的阻力，能使患者自身产生运动，且使关节能顺利地通过整个运动范围，阻力的大小应不能阻碍完成整个关节运动范围。在高位脊髓损伤患者，必须严格控制阻力，否则将导致肌张力过高。对于脑卒中、脑外伤早期软瘫而言，最大阻力可能仅是一些轻微接触，并没有给于真正的阻力。此外，所加阻力可能的方向应与运动相反。最大阻力可刺激肌肉产生运动，增强肌肉的力量、耐力和协调性，矫正拮抗肌之间的不平衡，肌肉在最大阻力之后，而后的完全的松弛。

6）口令交流

治疗师在适当的时候发出口令，可刺激患者的主动运动，提高动作完成质量。当要求最大运动反应时，可以给于高声命令；鼓励进行平衡运动时，应采用柔声细语，口令应简短明了；常采用的两个词组是：“出力”“放松”。预备口令，清楚明白；动作中口令，必须短，准确，时间应掌握好。

《肌肉健美训练图解》（法）德拉维尔编著

《四周练出一身肌肉》（男人，没有你练不到的肌肉！619种绝对有效的练肌方法，30天甩掉45公斤脂肪，全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！） （美）亚当·坎贝尔 著

1 拉伸是什么

拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。

拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉伸也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。

由于许多拉伸的动作都不难，需要的时间也不长（一般建议同一个动作不要超过5分钟），很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。

2 拉伸的三大好处

整体来说，拉伸有三大好处：

帮助放松，增加睡眠质量：

上班族常常久坐在计算机前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠质量不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉伸动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。

帮助瘦身：

减肥拉伸操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。

降低运动受伤风险：

不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉伸动作，保护身体，也会让运动的效果更好。

3 为什么拉伸对运动很重要

有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人，虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉伸动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉伸，才能在真正运动上取得更好的表现。

不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉伸运动，对于健康十分有帮助。

4 拉伸的方法和教学

根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：

1楼梯弓箭步：

利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

2椅子抬脚：

坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。

3靠墙伸展：

将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：　

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）　

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）　

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）　

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你