如何在减肥后增肌

从热身开始

这一步是强制性的，你必须这样做至少六至八分钟。你必须把所有的肌肉都热身，以防止受伤，使锻炼更有效。在现场行军，脚跟挖掘，膝盖升降机，肩卷，膝盖弯曲等是有效的选择。

加强你的脖子和肩膀

这是最简单的颈部强化练习。你可以在一般热身运动后做这件事。低下你的头，摸摸你的下巴向胸部。然后把下巴从胸部伸出来，抬头看天花板。慢慢地回到起始位置，然后移动你的头到你的左边，把它带回中心，然后转到右边。下一步慢慢转动你的头。这些练习不应该是生涩的，但必须缓慢而稳定地进行。

小腿三头肌做板凳倾斜

坐在稳定的椅子上。把你的手放在两边，抓住你椅子的边缘。寸脚向前抬起底部从椅子上。你的膝盖应该是髋关节宽度和弯曲在90度角。确保你的肘部被夹在里面。向后推。当你这样做的时候不要把你的臀部推起来。做10个代表。试着用直腿做这件事。

做简单的方法：在地板上做这件事。

爆破你的宾果武器

这个目标你的手臂，肩膀和胸部。把手放在双肩以下。双臂伸直，手掌扁平，手指朝前。腿要伸直，膝盖离开地板。从头到脚，你的身体必须形成坚硬的木板。不要让臀部下沉。现在，慢慢地把你的肘部向两边弯曲直到你的胸部离地面大约两英寸。向后推。不要拱起你的背部时，推。做10个代表。

做简单的方法：用膝盖压地板。

我开始健康饮食，坚持素食。这是我买的杂货单:

燕麦片，水果(苹果，香蕉，梨，枣)，蔬菜(西红柿，黄瓜，洋葱，西葫芦，韭菜，花椰菜，绿豆，辣椒，菊苣)，扁豆，芸豆，蒸粗麦粉，糙米，棕色意面，棕色面包，沙拉，豆腐，马苏里拉奶酪，沙拉白奶酪，希腊酸奶，鸡蛋。

我是间歇性禁食的，所以我基本上不吃早餐，我的午餐通常只是一碗燕麦、热水、一些椰枣、一片全麦面包和半个苹果。有些日子我在午餐和晚餐之间吃点水果零食，另外半个苹果或一根香蕉，或一个梨。

我的晚餐很简单。通常它只是蔬菜基础+一些淀粉碳水化合物+一些蛋白质的变种。我把蔬菜切碎，放在平底锅里，倒入一点橄榄油，加入一些豆腐和煮熟的糙米，然后烤一会儿。我还用黄瓜、西红柿和一些白沙拉奶酪做了一份配菜沙拉。我有时会加一个煮鸡蛋。

实际上，无肉烹饪非常简单、方便、快捷。它的价格也很便宜。至于我买的杂货的数量，我通常都很好，一袋普通大小的大米、意大利面、蒸粗麦粉、燕麦等可以买一到两周。我基本上每天或每隔一天买蔬菜，但只买一两件。10个鸡蛋通常足够我吃一个月了。

我不打算做什么菜。我喜欢即兴发挥，用我家里的杂货来试验不同的简单组合，哈哈。还有欺骗:我觉得如果我想称自己为素食主义者，肉类现在是一个禁忌。有这样的心态真的很有帮助。我想成为一个素食主义者吗是的。所以我不买肉了。它的工作原理。而且我现在还没有吃肉的欲望。

不是一个饮食计划，而是一些建议，看看你附近有没有素食餐厅。也可以尝试中型亚洲餐厅和印度餐厅。如果你能找到一些素食餐厅，这将有助于获得均衡的饮食。他们通常会把饭菜做得很有营养，所以你也可以尝试在家里复制他们做的菜。

混合。什锦干果能提神。这真的帮我转变了观念。它味道鲜美，富含蛋白质。它主要是各种坚果和豆类，是素食者的主食。

星巴克也有很好的早餐三明治，大约3美元。这是非常实惠的一顿饭，他们应该比其他一些餐馆更合乎道德的来源。大多数鸡蛋三明治都是肉的，但你可以直接把肉去掉。很多星巴克员工在加热三明治之前都愿意帮你把肉去掉。