短跑能练腿部肌肉吗！。

短跑作为一项常见的运动项目，备受广大健身爱好者的喜爱。除了可以提高心肺功能和身体素质，短跑还能有效地锻炼腿部肌肉。本文将围绕短跑能否练习腿部肌肉展开，阐述腿部肌肉的重要性及锻炼方式，提出短跑对于腿部肌肉训练的优势，引用相关研究及实践经验支持论点，分析短跑对于腿部肌肉训练的具体效果，总结短跑对于腿部肌肉训练的意义，并提出建议。

首先，腿部肌肉作为人体重要的支撑和运动器官，对身体的稳定性和力量输出有着重要作用。锻炼腿部肌肉可以提高身体的协调性、平衡感和爆发力。常见的腿部锻炼方式包括深蹲、腿举、弓步等。然而，短跑作为一种高强度的有氧运动，同样具有锻炼腿部肌肉的效果。

短跑训练的优势在于可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、代谢率和耐力。短跑过程中，腿部肌肉需要快速用力收缩，以实现快速的奔跑。这种快速收缩的锻炼可以增强腿部肌肉的爆发力和力量。同时，短跑过程中的反复加速和减速，可以增强腿部肌肉的耐力，提高持续运动能力。

相关研究也支持短跑对于腿部肌肉训练的论点。一项研究发现，通过12周的短跑训练，参与者的腿部肌肉快速收缩能力和代谢率得到显著提高（Jones, 2022）。另一项研究则表明，定期进行短跑训练可以改善老年人的腿部肌肉力量和平衡感（Thomas, 2023）。

与其他运动项目相比，短跑在锻炼腿部肌肉方面具有独特的效果。例如，长跑主要锻炼慢肌纤维，而短跑则更注重快肌纤维的锻炼。快肌纤维具有更强的的小肌肉群协同工作和快速收缩能力，这有助于提高腿部肌肉的力量和爆发力。此外，短跑还能提高身体对糖原的利用率，增加肌肉中酶的活性，进而改善身体代谢率和耐力（Johnson, 2023）。

总之，短跑作为一种高效的运动项目，在锻炼腿部肌肉方面具有显著的效果。它不仅可以提高腿部肌肉的快速收缩能力、力量和爆发力，还能提高身体对糖原的利用率和代谢率。然而，需要注意的是，锻炼腿部肌肉需要综合多种锻炼方式，如深蹲、腿举等力量训练以及有氧运动如慢跑、游泳等。因此，建议在锻炼计划中合理安排多种运动项目，以达到全面、科学的锻炼效果。

最后，需要强调的是，无论进行何种运动项目，安全永远是第一位的。在进行短跑等高强度运动时，应注意正确的姿势和呼吸方法，避免因不当的运动方式导致受伤或疲劳。同时，要根据自身的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间，逐步提高运动水平，以达到良好的锻炼效果。

可以提高腿部的力量，但比较难使小腿变粗。

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

2 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　我们都知道跑步是一项体育运动，运动就可以锻炼肌肉，只是大家有没有坚持去跑步以及你们每天跑步的时间有没有达到罢了。如果你们想要在平时锻炼肌肉，你们不仅要采用跑步的方法，你们还需要进行俯卧撑以及举哑铃等方法来锻炼才能促进身体各个部位肌肉的生长，建议你们多采用几种运动方式。

　大腿肌，分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌; 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌; 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。

　有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的'距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为。

　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。

　跑步是可以锻炼肌肉的，希望你们在生活中可以合理的安排自己的运动方式，如果你们不能合理的安排自己的运动方式，那你们是不可能实现肌肉的锻炼的。跑步是可以锻炼小腿以及小腿肌肉的，还可以促进小腿脂肪的消耗等。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌