骨盆后倾怎么松懈与加强

骨盆后倾之松解与加强

骨盆是最受影响的区域之一，骨盆长时间保持在不正确的位置会导致一种特殊的姿势障碍，称为骨盆后倾。

️要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。首先对肌肉的放松和拉伸：

1、大腿后侧的拉伸。

2、腹部肌肉的拉伸。

3、梨状肌的拉伸。

4、臀部肌肉的松解。

其次对肌肉的力量进行加强：

1、股四头肌的加强。

2、臀部和腰部力量加强。

3、髋屈肌力量的加强。

4、髋屈肌—腰腹力量的加强。

骨盆前倾是骨盆位置位移的病态现象，经常穿高跟鞋或者久坐的人都会有很大概率造成骨盘前倾。骨盆前倾究竟是什么样子呢，教你这几个办法判断自己是不是骨盆前倾。

骨盆前倾是什么样子 

骨盆前倾是指骨盆位置向前倾斜了一定的角度，是骨盆位置偏移的病态现象。 骨盆倾斜的女性最明显的表现就是小腹前凸、臀部后翘、腰骶部向前凹陷比较大，她们在走路的时候，有点像屁股在后面撅着，腰挺前面的样。这类女性看起来有点驼背，仪态不好看。

怎么判断自己骨盆前倾

拳头自测法 

具体做法： 1、将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。 2、如果能放得下一个拳头，说明是骨盆前倾。 注意：臀部肉肉很多的人不适用该方法。 

三角形自测法 

具体做法： 1、保持垂直站立姿态，两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。 2、如果三角形的平面垂直于地面，就是正常骨盆;如果这个平面向地面倾斜，就是骨盆前倾。 该方法适用于所有人。 

骨盆前倾怎么矫正 

1、做平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 

2、做臀桥 屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。 

3、弓箭步 该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

骨盆前倾有什么危害 

1、影响仪态美观 骨盆前倾的直接影响，就是让整个腹部向前凸出，体态难看。腹部长时间向前凸出，会给脊柱造成压力，是身体重心前移，造成脊柱变形，容易驼背。臀部横向发展，大小腿粗壮。 

2、运动容易拉伤 有骨盆前倾症状的朋友，进行一些健身训练时，比如深蹲，会因为各种肌群的发力结构变化，而难以找到目标肌群发力点，容易拉伤。 

3、其他 骨盆前倾的女性还极容易出现便秘、痛经、经期不适等问题。

骨盆是人体内保护盆腔脏器的重要部位。骨盆倾斜，是骨盆出现位置偏差，向前后、左右或者旋转的一种病理现象。骨盆倾斜不仅会使人的身体姿势出现异常，时间久了还会造成全身性损伤。

骨盆倾斜的危害1高低肩，脊柱侧弯

出现骨盆倾斜的体态之后，双腿相对位置会出现变化，骨盆偏高一侧的腿显得比另一侧腿短，走路时双脚受力不均衡，可以明显看到两脚鞋底磨损程度不一样。

同时，在直立或者行走时，为了维持神身体的平衡，脊柱会不自主向骨盆偏高的一侧倾斜，久而久之，脊柱出现侧弯，形成高低肩的体态，出现颈肩疼痛、心慌气短等症状。

2下肢静脉曲张

骨盆倾斜还可能造成身体一侧的髋关节收缩变紧，血液循环受阻滞，时间长了容易引发静脉曲张。还有一部分人骨盆倾斜造成对神经线的压迫，出现下肢麻木的现象。

3生殖系统影响

骨盆倾斜对女性生殖系统危害较大，由于骨盆倾斜直接使盆腔内压力变大，影响盆腔内血液循环，会直接导致女性痛经、月经失调、小腹坠痛等生殖系统紊乱。

骨盆倾斜怎么自测1对镜并脚自检

准备一面全身镜，面对镜子坐在地上，双腿自然向前伸直，双脚并拢，上身挺直。

观察镜子里双脚的形态：

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

2闭眼走直线

在家里平坦宽敞的地方，用细胶带贴出一条直线。在直线的一端起点处，面对直线站直，闭上眼慢慢往前走5~10步后停止，看自己处在什么位置。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

3闭眼指尖相碰

选一个舒适的姿势，坐着或者站着，向前伸直双臂，弯曲手掌，使两手食指尖相对。闭上双眼凭感觉将左右手食指尖快速而轻轻地相碰，如果指尖相互错开，那么说明骨盆或者肩膀出现了倾斜。

骨盆倾斜如何矫正1摇摆放松

动作

动作

直立面向墙壁，双手伸出扶墙，一只脚离地，重心放在另一只脚上，分别向前后、左右四个方向摇摆身体，注意动作不要过猛，坚持1分钟，然后换另一只脚。双脚交替，做这套动作5分钟。

功效

功效

可以有效地放松背部肌肉和骨盆，能促进血液循环，缓解头痛、颈肩酸痛的症状。

2体侧伸展

动作

动作

放松身体站直，双脚分开，比肩略宽，双手自然下垂于大腿外侧。分别向左、向右侧身向下，找到侧身较为轻松的一侧。

然后深吸一口气，随之身体朝较为轻松的一侧慢慢下倾弯曲至最大限度，保持不动10秒，注意维持腿部伸直。随后放松，身体恢复直立。

功效

功效

该动作能改善骨盆倾斜导致的身体左右不对称的体态，通过髋关节、腹肌和大腿肌肉的拉伸，能还起到较好的塑形效果。

3合掌旋转

动作

动作

放松站直，双脚分开，比肩略宽，伸出双臂，双手合十放于胸前，在水平方向分别向左和向右旋转上半身，找到旋转时较为轻松的一侧。

深吸一口气，较轻松一侧的脚向前跨一步后不动，同时上半身向同侧旋转至最大限度，保持动作10秒钟后放松，恢复原位。

功效

功效

这套动作可以改善骨盆倾斜引起的骨盆扭转情况，同时能拉伸放松背部肌肉，减轻背部酸痛。

4弯腰/下腰伸展

动作

动作

放松站立，双脚分开，比肩略宽，比较一下自己向前弯腰和先后下腰那个动作较为轻松。

深吸一口气，踮起脚尖向上伸展，同时双手十指交叉（向前弯腰较轻松的人手背向下，向后下腰较轻松的人手心向下），向上举至最高，保持不动10秒后放松。

功效

功效

伸展背部肌肉，纠正驼背、骨盆倾斜

骨盆的倾斜与环绕运动可以帮助您增强核心肌肉的稳定性，改善姿势，以及缓解腰部和骨盆的不适。以下是一些关于如何正确进行骨盆倾斜与环绕运动的指导：

骨盆倾斜：

前倾骨盆：站立时，将骨盆向前倾斜，但不要弯腰。您可以想象您的骨盆像是要倾倒出水一样。然后再将骨盆还原至中性位置。

后倾骨盆：站立时，将骨盆向后倾斜，感觉臀部稍微向后突出。然后再将骨盆还原至中性位置。

侧倾骨盆：站立时，将骨盆向左侧或右侧倾斜，感觉一个髋骨离开另一个髋骨。然后再将骨盆还原至中性位置，然后尝试向另一侧倾斜。

骨盆环绕运动：

前后环绕运动：站立或坐下，缓慢地将骨盆从前倾到左侧倾斜，然后向后倾，再向右侧倾斜，最后回到中性位置。保持流畅的动作。

左右环绕运动：站立或坐下，缓慢地将骨盆从左侧倾斜到前倾，然后向右侧倾斜，再向后倾，最后回到中性位置。

小圆环绕运动：站立或坐下，想象您的骨盆绕着一个小圆圈进行环绕运动。从一个方向开始，进行数次环绕，然后改变方向。

确保在进行骨盆倾斜与环绕运动时，动作应该是平稳和轻柔的，避免过度用力或造成不适。您可以通过镜子或视频来观察自己的动作，确保姿势正确。

如果您不确定如何正确进行这些运动，或者如果您有任何健康问题，建议您在专业指导下进行。物理治疗师、健身教练或医生可以为您提供更具体的指导，并根据您的状况调整动作和方法。

骨盆侧倾的症状表现可能包括：

站姿不平衡：站立时，肩膀和臀部可能不在同一水平线上，造成身体不平衡的外观。

裤子褶皱不均：裤子在膝盖以下出现褶皱不均匀，可能是因为骨盆倾斜造成的。

臀部不适：一侧臀部可能会感到紧张、酸痛或不适，另一侧相对较松弛。

腰疼或不适：倾斜的骨盆可能会导致腰部的肌肉紧张和疼痛。

腿长感觉不同：由于骨盆倾斜，一侧腿可能会感觉更长或更短。

行走姿势不稳：骨盆侧倾可能会影响步态，导致行走时的稳定性下降。

脊柱不对称：骨盆侧倾可能会影响脊柱的正常曲线，导致背部姿势不对称。

重要提示：如果怀疑自己有骨盆侧倾的问题，建议咨询医生或专业医疗专家，以获取准确的评估和建议。他们可以为您提供适当的治疗方案和纠正方法。

骨盆侧倾通俗来说就是骨盆侧向的倾斜，我们可以把骨盆看做一盆水水从一侧溢出就叫做骨盆侧倾。那么骨盆侧倾常见的表现形式有哪些？又会有哪些危害呢？

常见的骨盆侧倾有两种形式左低右高或左高右低，当右侧骨盆高左侧骨盆低时，右侧的肋骨和骨盆之间的肌肉就会缩短。脂肪就会堆积，看起来右侧就会显得比较粗。同时人体为了维持平衡右侧肩就会下降，从而出现高低肩。

因此我们该如何自我检查，又该如何缓解呢。首先两脚分开一个拳头的距离，那两个手指卡在你的骨盆上。从镜子中看你的手指如果是在一水平线上，如果不是则需要去缓解，那么首先骨盆侧倾的原理是一侧骨盆和肋骨之间的肌肉紧张会把一侧骨盆往上拽。而另一侧骨盆和腿之间肌肉紧张将骨盆往下拽。因此对于两处紧张的肌肉进行拉伸放松使其达到平衡。

那么平时我们又该如何进行拉伸呢？对于骨盆高的那一侧靠墙站立，骨盆跟墙壁贴实手臂放在耳朵上方，外侧的脚尖充外中指贴裤缝。呼气时骨盆在不离开墙面的基础上把身体向左方倾斜。感觉右侧的腰的拉伸感。

低的一侧骨盆大腿外侧拉伸。人体处于侧卧位把下方的腿放在凳子上。上侧腿屈髋屈膝，脚撑住地面。保证整个骨盆是正的。不能侧偏。这时你就能感到下方腿外侧的拉伸感。一个姿势保持1min重复4组。

按照这个方法赶紧锻炼一下吧。

我的答案是自己搜集的，也是一边学习一边解答，要是不对或不全的的话也别见怪哈。

1骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。

2腰方肌 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

3竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

4臀大肌 主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

5股二头肌 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定。

哦对了还有多裂肌！！！

​

骨盆前倾斜

你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。

​

骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:

•腰痛

•臀部和膝盖疼痛

•不正确的姿势

•强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。

你怎么知道你的骨盆前倾

你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:

​

1 坐在一张结实的桌子边上。

2 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。

3把你的一条腿拉向你，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。

4 另一条腿重复。

如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。

如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。

半跪髋屈肌伸展

​

这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。

•将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。

•收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。

•从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感

•坚持30秒，放松，重复5次。

•换腿。

在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。

臂桥

​

这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。

平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。

坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。

确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。

屈膝抬腿，背部伸展

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

附身后蹬腿。

​

双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。

确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。

将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。

坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。

将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。

保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。

换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。

确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。

徒手深蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。

​

双脚与肩同宽，脚趾指向前方。

将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。

向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。

重复15到20次。

当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。

小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。

骨盆倾斜练习

​

这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。

把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。

骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。

重复5组，每次20次。

这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。

骨盆前倾日常要注意些什么？

长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。