只要肌肉有泵感，就说明增肌训练有效果，对吗？

其实肌肉的泵感可以通过一种简单的手段就可以达到，当一名训练有素的力量训练者经过简单的热身微微出汗后，竭尽全力地主动收缩一块肌肉，并且保持40秒左右，然后放松肌肉，那么这块肌肉就会获得泵感，但是这么做会增肌吗？

肯定是不会的。

之所以会产生泵感，是因为肌肉收缩后肌肉内压增加，会阻碍血液进入肌肉，当肌肉放松时，血液会大量涌入肌肉，使肌肉内血压暂时性升高，肌肉就会产生胀的感觉，这就是所谓的泵感。

而增肌的前提条件是肌纤维的断裂和代谢压力，和肌肉泵感没有直接的关系。

在我们进行力量训练时，负重训练会造成肌纤维的良性断裂，经过一段时间的休息后，断裂的肌纤维被修复，身体为了防止肌纤维在日后再次断裂，修复后的肌纤维会变得比原来更粗壮，这就是超量恢复原理，反复进行这个过程，我们就增肌了。

在运动中肌肉还会产生乳酸等物质，身体在训练后会将这些产生的废物代谢掉，进而产生代谢压力，这也是增肌的一个因素。

那么这样看来，泵感并不能直接导致我们增肌，那泵感就不重要了吗？

其实泵感是衡量我们训练是否有效的手段之一，如果我们在训练中，肌肉产生了强烈的泵感，说明我们在训练中肌肉保持了一个持续的张力，全程都没有放松，这种状态说明我们的训练是合格有效的。

如果没有泵感，很可能在离心的最终阶段，肌肉放松了，这样就会影响我们的训练效果，也不会产生泵感。

所以逻辑关系是这样的，产生泵感并不一定代表就会增肌，但是一个能够增肌的，有效的训练，是很大可能性产生泵感的，所以我们在训练过程中，应该去主动追求肌肉泵感。

另外产生泵感也需要很多前提条件，比如碳水化合物的摄入量，身体状态和精神状态登登，都会影响泵感的产生。

‘泵感’这个词在健身界出现的频率非常高，通常我们都会以“目标肌群泵感的强烈程度来衡量一次训练是否到位。”

虽然说目前并没有研究明确表明肌肉有了泵感就一定能带来力量或者维度的增长，但是，泵感的出现的的确确能够让我们更加兴奋，为我们带来精神上的满足感与成就感。

不接受反驳，如果不同意，那就是你训练水平太菜。

泵感到底是什么呢？

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

当肌肉出现泵感的时候，也会产生肉眼可见的变大以及可以触及的变硬，当然你可别以为这就是肌肉的增长了，肌肉增长可不是件如此轻松的事情，要不然女生们就真的得担心随便练练就成生物书上的阿姨了。

泵感的出现短则几分钟，长则几十分钟，但是最终它都是可逆的，会随着你运动的停止而慢慢消退，当肌肉完全放松后，你甚至有时还会产生一种目标肌肉居然比训练前还缩小了的错觉。

我愿意把这种感觉称为——空。

这也是你的肌肉传递给你的一个信号，它需要营养以及能量的补充了，才能让其恢复，以及产生增长。

如何收获泵感

想要收获泵感，可并不是一件特别容易的事情，特别是对于刚开始健身的朋友们来说，我们训练的肌群，除了手臂和腿部平时用的比较多以外，其他的像胸部、背部、臀部甚至肩部在平时基本上是处于一个即使它在工作你也是感知不到的状态的。

所以，如果你用杠铃做几组弯举，可能手臂上的肱二头肌立马就会有泵感;而如果让你做几组卧推，可能胸大肌就几乎没有反应，手臂却酸得不行。

这是因为我们平时用的多的肌群（如：肱二头肌），神经系统（大脑）对其建立的连接就越多，通俗点讲就是你对其的感知与控制能力就越强；

而平时用的少的肌群（如：胸大肌），神经系统在这方面就比较欠缺，就导致了在刚开始训练时，其不能调动目标肌群所有的肌纤维，而为了完成这个重量的动作，就会让其他控制能力强的肌肉参与进来，如肱三头肌。

那么，想要获得强烈的泵感，首先你得对目标肌群有一个较强的感知与控制能力。这个能力只有通过大量的有效练习才能提升，那么什么叫有效的练习呢？

首先，你的动作得规范了

这是所有健身初学者一开始最容易达到也是最不容易达到的点。

很多动作看着别人做，自己觉得简单，然后就依葫芦画瓢直接负重开干，殊不知其中很多小细节是通过外在看不出来的——比如收紧的腹部、绷紧的大腿后侧、稳定的肩胛骨等等。

到这时你会发现，系统化的去掌握健身知识尤为重要。

我们的训练并不是无脑举起重物就完了。在训练中，要时刻保持大脑的清醒以及随时去感受目标肌群的牵拉与收缩，并渐渐学会控制它，这种感觉非常微妙，但是一旦学会了，你的训练水平将会迈出非常大的一步。

那么，当你具备了较强的目标肌群控制能力后，就开始用各种动作去轰炸它吧！

为什么是轰炸

因为你会觉得泵感太强，肌肉快要炸裂啦！

这种现象学名为泵感（肌肉持续紧绷）

在锻炼的时候，肌肉会因为关节的活动，造成肌肉收缩，血液会快速地流入到所锻炼部位的肌肉上，血液流动也加大了肌肉纤维的张力，使肌肉变大，就会出现胀和撑开的感觉。

肌肉锻炼的同时，还要注意时间，锻炼时间应当根据锻炼的部位、方法还有动作来进行调整，小肌群和大肌群在锻炼后所出现泵感的时间也不同，锻炼的时间也不同。

小肌群是指：手臂、腹部。

大肌群是指：胸部、背部、腿部。

小肌群的肌肉面积小，张力快，在锻炼5分钟左右就会出现泵感，锻炼时间应当控制在50--60分钟左右即可。

大肌群的肌肉面积大，张力慢，在锻炼10分钟以上才会出现泵感，锻炼时间应当控制在55--65分钟左右即可。

如不注意锻炼的时间，是会加大肌肉和关节的伤害，时间少了，不能充分的刺激肌肉，时间多了，对肌肉负荷过大。

看透下面14条，你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。