如何正确的练习压腿？

根据年龄不同，几个成绩也不同。

评分明细如下：

男子：

女子：

练习方法：

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上

盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

现在越来越多的人们开始进行运动健身，想要保持好的身材，拥有变得更美丽的自己。也正是因为这样很多人崇尚运动健身，在运动健身之前，每个人都会做一下，准备运动，拉伸一下筋骨，放松放松身体关节。而每次跑步之前，很多人都会压压腿，拉伸拉伸，那么压腿会对身体有哪些好处，主要体现在以下几点。

一、可以降低平时运动和锻炼带来的危险。

首先在小的时候，每一次上体育课之前，老师都会叫我们做一下准备运动。而准备运动中的弓步压腿，让很多人苦不堪言，其实，这就是我们平时所说的压腿，它可以拉伸韧带，通过拉伸韧带，提升其韧带的柔韧性。这样的话可以减少人们在运动过程中出现用力过猛或者幅度过大而造成韧带拉伤情况。而韧带就和我们平时所织的橡皮筋一样，如果拉伸的次数越多，它的弹性也就越好。所以每次运动之前都会压压腿，这就是它所带来的好处。

二、可以促进血液循环。

其次通过压腿，它可以使我们的大腿进入一个紧绷状态，它会让大腿后侧与臀部的肌肉会受到牵拉作用。而这样也正是人为刺激大腿内侧肌肉，从而以达到促进血液循环，防止肌肉衰老和放松肌肉的一个效果。这样的话，不会因为长久地坐立或者睡觉的时候会出现抽筋的情况发生。

三、还有瘦腿的作用。

而现在许多人他们崇尚健身运动，想用运动来进行减肥，其目的就是因为在运动以后，人的组织肌肉是一个活跃的状态，在这个状态下它的脂肪更容易燃烧。压腿的话可以促进脂肪燃烧，从而达到一个是美腿的作用，同时还会促进身体协调。

初学者压腿方法图解如下：

一、正压腿。

正压腿是压腿运动中最基础的做法，一般的初学者都是从正压腿开始学。

动作要领:

1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直;

2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压;

3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。

注意:两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干

与腿之间出现的空隙。

二、侧压腿。

侧压腿主要锻炼了髋部和腰部，它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体

的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。

动作要领:

1、身体侧对支撑物，右腿支撑站立;

2、左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸

前，两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松;

3、上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上，两腿交替进行。

注意:两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯

曲的现象。所以还应注意支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右

臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

三、后压腿。

做后压腿髋部、腰部和颈部可以得到练习。

动作要领:

1、背对一定高度的物体，双手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放在物体上，脚面绷

直，两腿伸直;

2、上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。

注意:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，必须挺直，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后

展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压

腰、髋，帮助把腰挺直。

四、弓步压腿。

弓步压腿可以更好的锻炼腿部肌肉，还可以帮助瘦肌肉型小腿。

动作要领:

1、双手平放地上，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。

3、前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

注意:后腿膝头要尽量伸直。整个动作和短跑运动员的起跑预备姿势差不多。