吴建豪的个人简介

吴建豪(1978年8月7日-)是一位美籍华裔台湾艺术家，也是经典偶像团体的成员。2001年，在拍摄完偶像剧《流星花园》后，吴建豪与其他三位主演组成了F4，迅速风靡亚洲。2006年，他与流行的韩国组合HOT

安七炫船长成立了亚洲第一家跨国集团康塔万尼斯。吴建豪才华横溢，擅长即兴舞蹈。她练舞20年，舞台魅力惊人。他用中文和日文发行了许多个人专辑，并在亚洲各地举办了许多个人音乐会。近年来，作为演员，他的实力得到了歌唱、影视三条路线多元化发展的肯定。中文名：mbth，VanNessWu:VanNessWu别名：VDUBB

国籍：美国国籍：汉族出生地：美国加州圣莫尼卡出生日期：1978年8月7日职业：歌手演员代表作品：第《流星花园》103010集专辑《下一站，幸福》VDUBB

学历：加州州立理工大学专业：体育、舞蹈、健身、节食、绘画等语言：英语、日语、韩语、西班牙语、粤语、普通话。身高体重：180cm，72kg。三围：40，30，38。吴建豪是美籍华人，也是偶像团体的成员。2001年，在拍摄完偶像剧《身体会唱歌》后，吴建豪与剧中的其他三位主角组成了偶像组合，并在亚洲迅速走红。吴建豪在《流星花园》出演之前在好莱坞接受了专业的训练课程。起初，他并不精通中文。从外国回来的吴建豪，性格豪爽，不拘小节，很受欢迎。他对健身感兴趣，所以他的肌肉和身体线条总是处于最佳状态。吴建豪多才多艺，精通六国语言，擅长绘画和舞蹈。他年轻时就开始练舞，至今已练了20年。他的天赋下了很大功夫让他在演唱会舞台上散发出惊人的舞台魅力，他有带动观众气氛的魅力和天赋。2004年，吴凡妮向少林寺学习武术，接受资深僧人专业训练，成为少林俗家弟子，法名“延来”；同年入围香港**金像奖最佳新人奖，演技备受瞩目。2006年，他与在亚洲广受欢迎的韩国组合HOT的成员安七炫一起组建了亚洲第一家跨国集团康塔万尼斯(KangtaVanness)。2006年，CNN采访，吴建豪用流利的英语大方回应。自出道以来，吴建豪发行了多张中文和日文的个人专辑，也在亚洲各地举办了多场大型个人演唱会。观众反响热烈。近年来，信奉基督教的吴建豪(VanNessWu)为了信仰上帝，宣布禁欲至结婚。2009年至2010年，她主演的电视剧《流星花园》，获得收视第一。吴建豪的演技受到好评。

　　从业经历

　　 2001年，吴建豪与言承旭、朱孝天和周渝民凭剧集一举成名，并组成全亚洲最知名的男子组合F4，代表作「流星雨」唱的街知巷闻，风头一时无两，知名度覆盖全亚洲及世界各地。

　　。

　　 2002年，吴建豪首张个人专辑《身体会唱歌》销量冲破四白金。

　　 2002年，吴建豪赴印尼配合慈善演出演唱会

　　2003年，吴建豪获邀与美国歌手碧昂丝（BeyonceGiselleKnowles）合唱歌曲。，合唱歌收录于英美两地销售冠军的专辑《Dangerously InLove》中。

　　 2003年，F4成为美国《福布斯》权力榜唯一入榜的华籍艺人和组合，影响力受国际媒体重视；美国新闻周刊远赴台来访问，形容F4是制造「亚洲之光」的华人使者。

　　 2003年，吴建豪获得第三届全球华语歌曲排行榜颁奖礼最受欢迎男新人奖金奖。

　　 2004年，吴建豪获「MTV亚洲大奖」邀请担任主持，场地设在新加坡。吴建豪首次全程英语主持大型节目，表现大获好评。

　　 2004年，吴建豪拜师少林寺武艺，接受资深武僧专业训练，成为少林俗家弟子，法号「延来」。

　　 2004年，吴建豪凭着主演**《少年阿虎》入围香港**金像奖的最佳新演员奖，演技备受瞩目。

　　 2005年，F4首次在日本发行唱片，创下华语唱片在日本公信榜的最高位置纪录，带动「华流」在日本流行。

　　 2006年，吴建豪首次日本个唱，一万张门票开售后立即被抢购一空，主办单位只能临时加演，总共一万五千名歌迷到场助威。

　　 2006年，吴建豪与韩国人气组合HOT主音成员安七炫（Kangta）组成亚洲首支跨国组合Kangta&Vanness，同时推出专辑，风靡亚洲歌迷。

　　 2006年，吴建豪成为「MTV亚洲大奖」首度邀请压轴表演的亚洲艺人，场地设在曼谷，全球超过10亿观众通过MTV位于全球各地的音乐节目中欣赏表演。

　　 2006年，F4接受美国有线电视新闻网「亚洲名人聊天室」（CNN Talk Asia）访问，成为美国CNN首度专访的亚洲团体。

　　 2007年，吴建豪再度在日本开个唱，一万五千张门票于一周内销售一空。

　　 2007年，吴建豪在美国受洗成为基督徒。

　　 2007年－2008年，F4担任台湾观光局日韩地区代言人，号召大批日韩旅客来台，成功推动旅游业，创造的旅游经济效益数以十亿元计算。

　　 2008年，F4踏上日本歌手的「圣地」日本武道馆开唱，创下华语歌手於日本连开七场万人演唱会的纪录。

　　 2009年，吴建豪首张日文单曲《Only》首日登上日本公信榜前十，第二张日文单曲《I don't wanna lose you》成绩不俗。

　　2009年，吴建豪受牧师邀请往印尼参加演唱，。

　　 2009年－2010年，吴建豪主演剧集《下一站，幸福》一路收视冠军，吴建豪的演出受欢迎，嬴尽口碑。

　　影视作品

　　《流星花园 I》——饰美作

　　《流星雨之美作篇》—— 饰美作

　　《流星花园 II》——饰美作 导演：蔡岳勋

　　《蜜桃女孩》—— 饰冈安里 导演：石踊宏

　　《来我家吧》—— 饰JJ

　　《求婚事务所》——饰宋振凯 导演：钮承泽

　　《少年阿虎》——饰郑建邦 导演：李仁港

　　《自行我路》——与周杰伦，古天乐，陈冠希合作

　　《猛龙》——饰黄信豪

　　《功夫无敌》——饰阿力

　　《大剧院》

　　《三国志之见龙卸甲》——饰关兴

　　《这里发现爱》——饰LEO

　　《功夫厨神》——饰龙建一

　　《等着你回来》——梁广与三少爷（两个角色）

　　《下一站幸福[2]》——任光晞 （未完结，播出至20集）

　　吴建豪执导的MV

　　《VDUBB》——《Never Let You Go》

　　《VDUBB》——《我的王国》

　　NIKE服饰广告主题曲—— 《She's not Sorry》

　　F4专辑制作

　　《流星雨》—— F4第一张合辑 (2001年8月28日)

　　《身体会唱歌》—— 吴建豪首张个人专辑 (2002年8月13日)

　　《烟火的季节》—— F4第二张合辑 (2002年12月18日)

　　《SCANDAL》——vanness&kang ta (2006年6月26日)

　　《360度定番精选辉煌五年全纪录》——F4（2006年11月26日）

　　《VDUBB》——吴建豪第二张个人专辑 (2007年4月20日)

　　《在这里等你》——F4第三张合辑 (2007年12月28日)

　　《IN BETWEEN》——吴建豪第三张专辑 新歌+精选（2008年7月4日）

　　《Only》——首张日文EP(2009年5月20日）

　　《I don’t wanna lose you 》——第二张日文EP(2009年9月02日）

　　《Reason》 ——第三张日文EP

　　《Reflections》 ——首张日文专辑（2010年02月03日）

　　书籍

　　《梦游》 ——个人首本自传（2008年8月 ）

　　写真集

　　《流星花园完全拥有写真集》

　　《流星花园 —— F4 Music Party 写真集》

　　《F4 2002 Calendar》

　　《F4 闪亮周年特刊》

　　《F4西班牙之旅》

　　[编辑本段]其他活动

　　Kangta&Vanness

　　吴建豪自创的公司和品牌

　　Smash & Grab Productions 天地仁和有限公司 （影视制作公司）

　　Machi Entertainment （娱乐公司）

　　Triumvir3 （服饰品牌）

　　Primo （顶级夜店）

　　Leftfoot (精品鞋店）

　　RockCandy / 3V07 （银饰品牌， 产品绘图设计

　　均由美术系出身的吴建豪本人一手包办）

　　节目主持

　　《ABCDEF4》

　　《MTV大奖赛》

　　20081116 主持第九届CCTV-MTV音乐盛典

　　2009419 第28届香港**金像奖颁奖嘉宾及开场表演嘉宾

　　2009426 Music Radio中国Top排行榜颁奖典礼颁奖嘉宾及表演嘉宾

　　2009第44届金钟奖 携手安以轩 颁奖 - 动画节目奖 《LaMB禁锢天使》

　　广告代言

　　代言松景掌中精灵MP3随身听平面广告 —— 吴建豪

　　代言My Muchcom —— 吴建豪

　　代言卡拉网 —— F4

　　代言金庸《群侠传》—— 吴建豪

　　代言西门子2118手机广告 —— F4

　　代言百事可乐 —— F4

　　代言联想1+1电脑 —— F4

　　代言名乐运动鞋 —— F4

　　代言绿飘洗发露 —— F4

　　代言S & K 休闲服 —— F4

　　代言IPZONE —— 吴建豪

　　代言日本Yamaha机车 —— 吴建豪和言承旭

　　代言爱恋金饰 —— 吴建豪

　　代言黑骑服饰 —— 吴建豪

　　代言手表品牌Strangelove——吴建豪

　　谈话节目

　　08-08-09 沈春华life秀-偶像光环背后的泪和笑

　　09-01-15 真情部落格-吴建豪专访

　　娱乐节目

　　03-05-27 娱乐百分百

　　06-05-21 SBS人气歌谣（with安七炫）

　　06-06-21 康熙来了

　　06-08-27 快乐大本营

　　06-09-10 超级乐八点[1]（with安七炫）

　　06-09-17 超级乐八点[2]（with安七炫）

　　07-04-18 娱乐百分百

　　07-04-24 全民大闷锅

　　07-04-25 康熙来了

　　07-05-04 天才冲冲冲

　　07-05-11 娱乐百分百

　　07-05-12 综艺大哥大

　　07-05-20 周日八点党

　　07-05-27 娱乐百分百

　　08-08-08 国光帮帮忙

　　08-08-12 娱乐百分百

　　08-08-15 康熙来了

　　08-09-19 娱乐百分百

　　08-12-20 娱乐亚洲

　　09-05-05 娱乐百分百

　　09-05-14 型男大主厨

　　09-05-14 康熙来了

　　09-05-14 王牌大明星

　　以下日期不祥：

　　2002我猜-仔仔吴建豪

　　8-25-全民大闷锅

　　公益活动

　　 2004年—F4参与慈善拍卖，歌迷踊跃竞投。

　　 2005年—F4齐聚「送爱到南亚」晚会，歌迷会纷纷踊跃募捐，F4献声演出后，下台更当起电话接线生。

　　 2007年—吴建豪当慈善大使，到海南慈善助学。

　　 2007年—吴建豪随「联合国儿童基金会」，远赴非洲探访贫困儿童。

　　获奖情况

　　[2001]

　　新城劲爆颁奖礼~新登场海外歌手：F4

　　马来西亚第一届金曲红人颁奖典礼

　　~「人气奖金奖」：F4

　　~「十大金曲」：流星雨

　　[2002]

　　北京Channel [V] 第8届全球华语音乐榜中榜

　　「港台地区最受欢迎新人奖」： F4

　　新城国语力颁奖礼

　　~ 新势力组合奖：F4

　　~ 国语力组合：F4

　　香港~ 新城电台「 新城劲暴新登场海外歌手奖」：F4

　　香港~HK有线TV 娱乐频道「最强人气电视剧组合奖」：F4

　　北京CCTV—MTV ~ 「港台地区新人奖」：F4

　　TVB-8「观众评选~新人人气奖」：F4

　　第2届全球华语歌曲排行榜

　　「2002全球华语歌曲排行榜曲」：《流星雨》

　　「 最受欢迎组合金奖」： F4

　　新加坡金曲奖2002

　　「年度最高唱片销售组合奖」：F4《流星雨》

　　香港新城电台叱吒颁奖典礼

　　「新城劲暴国语组合奖」： F4

　　「新城劲暴国语歌」： 流星雨

　　「新登场海外歌手奖」：吴建豪

　　2002 IFPI 颁奖典礼~「十大国语唱片销售专辑」： F4

　　第四届CCTV-MTV音乐盛典~ 台湾地区最具潜力组合奖：F4

　　[2003]

　　香港「2002年十大劲歌金曲颁奖典礼」

　　「2002年杰出表现奖金奖 」：F4

　　「最受欢迎国语歌曲奖金奖」：Ask for more

　　「公益基金最受欢迎慈善组合大奖」 ：F4

　　Hit 流行音乐奖

　　「最受欢迎组合奖」：F4

　　「新登场海外歌手奖」：吴建豪

　　第二十五届十大中文金曲

　　「最受欢迎组合奖金奖」：F4

　　「银禧至尊新人奖」：吴建豪

　　Channel [V]

　　第九届全球华语音乐榜中榜 ~「媒体推荐组合奖」：F4

　　第2届 「MTV亚洲奖」~「启发精神大奖」：F4

　　第三届全球华语歌曲排行榜颁奖礼

　　~ 最受欢迎歌唱组合金奖：F4

　　~ 年度金曲20大金曲：F4--绝不能失去你

　　新城劲爆颁奖礼

　　~ 劲爆国语组合：F4

　　~ 新城国语力歌曲：F4--绝不能失去你

　　[2004]

　　香港**金像奖 ~ 《少年阿虎》「最佳新人演员奖」提名[1]

　　韩国「亚洲杰出艺人奖」：F4

　　第四届百事音乐风云榜

　　港台十大金曲: F4 (绝不能失去你)

　　[2007]

　　日本「金唱片最佳亚洲演艺人奖」：F4

　　语言：英语，国语，韩文，西班牙文，日语，粤语等

　　家庭成员：爸爸，妈妈，两个姐姐，一个妹妹，一个弟弟

　　学历：美国加州州立理工大学，大学二年级 专业：美术系

　　特质：就有独特的嗓音和发声的特殊质感，时而动感十足，时而又呈现另一种风雅的姿势，可塑性如万马奔腾一般涌现。

　　个性：独立自主，开朗外向，活跃好动，领悟力佳，爱运动，有洁癖

　　专长：跳舞，唱歌

　　宗教信仰：基督教

　　收藏品：日本玩偶

　　最喜欢的颜色：黑色，白色，蓝色，红色

　　最大的心愿：可有时间妥善照顾父母

　　最满意的部位：有特色的脸型和双眼

　　最喜欢的**：英雄本色

　　最欣赏的艺人：梅尔吉布森，Stephanie Symore

　　最喜欢的乐器：都喜欢

　　最喜欢的穿着：好看就好

　　最喜欢的饮料：水

　　最喜欢的食物：日本料理

　　最想去的地方：澳洲

　　最喜欢的国家：美国

　　最喜欢的宠物：猫，狗

　　最难忘的事情：19岁生日那天

　　最讨厌的地方：脏乱的地方

　　最喜欢的音乐类型：一般都不排斥。但在画画时喜欢听Eningma，Enya的东西，他们的音乐很梦幻，很适合边听音乐边画画。

　　最拿手的表演项目：街舞

　　最向往的生活：无忧无虑，不为琐事烦恼

　　魅力分析：在美国长大的他，感染了当地自由，随性的气息，形成了活跃好动，独立自主的性格。动感阳光的另一面隐藏着风雅的气质，可塑性强。

　　星路奇缘：热爱唱歌，跳舞，尤其是R&B曲风诠释得十分出色。姐姐是美少女团体Babes成员。1995年，他趁暑假返回台湾，从当姐姐的护花使者，顺便适应一下娱乐圈的环境。在大学三年级的时候，毅然休学开创星途，凭《流星花园1，2》走红后，终于能够实现出版专辑的梦想。

　　异国情缘：随和健谈的他爱国无界，谈过三次恋爱，其中就有两次是异国恋，分别是越南和韩国的女朋友，还有一次则是与广东女子相恋。

　　个性宣言：我喜欢唱歌，跳舞，所以在美国不惜休学，努力存钱到台湾一圆歌手梦。

　　入行经历：大学上到二年级即将升入三年级的时候，确定自己要向演艺事业方面发展，毅然休学，于2000年9月15日从洛杉矶来到台湾发展。2001年参加《超级星期天》美少男选拔活动被制作人柴智屏发现，参与偶像剧《流星花园1，2》的拍摄，并入选偶像团体F4，从此正式走上自己的演艺之路。

　　圈中好友：F4其他成员、王力宏、萧亚轩、李玖哲、侯佩岑、黄立行、黄立成、柯有伦、何润东、麻吉、梁咏琪、陈慧琳、洪天祥、李玟、蒋怡、 蓝钧天、房祖名、陈冠希、大S、小S、徐若瑄、林俊杰、罗志祥 、安志杰、安以轩、伍允龙、Jae Chong、Terry Lee、崔始源等

　　2004年，台湾组合F4成员吴建豪成为少林寺俗家弟子，法号延来，武艺最高强且精通琴棋书画的延江江法师担任吴建豪的指导老师。

　　热门单曲： 1妈妈2127日3scandal4放手5因为太爱你6我的王国7想像十个你8never let you go 所有专辑：

中文名：吴建豪

英文名：Vanness

国籍：美国

生日／星座：8月7日／狮子座

身高／体重：180公分／72公斤

三围：40、30、38

血型：A型

语言：国语、英语

运动：健身、跑步、篮球

专长：跳舞、唱歌

最喜欢的颜色：黑、白、蓝、红

拿手的表演项目：Dance

个性：活跃好动、领悟力佳、独立自主

特质：具有独特的嗓音和发声的特殊质感，时而动感十足、时而又呈现另一种风雅的气质。

Name：Wu Jian Hao

English Name：Vanness

Nickname：Van

Birthday：7, Aug

Height：180cm

Weight：72kg

Measurements：40/30/38

Horoscope：Leo

Blood Type：A

Language：English & Mandarin

Hobbies：Exercise, Jog & Basketball

Collection：Japanese Dolls

Food：Japanese Food

Color：Black, White, Blue and Red

Personality：Hippy, Independent & Active

Favorite Part：Face, Shape and Eyes

Favorite Movie：Brave Heart

Favorite Artist：Stephanie Symore

Favorite Instrument：All

Favorite Country：US

Favorite Pet：Dog & Cat

Favorite Style：As long as it looks nice

Favorite Drinks：Water

Country most want to visit：Australia

Dream：Have the time to take proper care of parents

Unforgettable Incident：19th birthday

Most hated thing：Going to dirty places

Favorite Music Style：All

2001年－

8月出版流星雨专辑全亚洲销售过100万张，8月出版流星花园写真书台湾区至今已过15万本，超越所有写真书销售纪录。10月举办流星花园F4 Music Party两场大型巨蛋演唱会，门票销售一空。12月出版流星花园F4 Music Party写真书。

2002年－

1月举办新加坡演唱会，3月流星花园II开拍，10月世界巡回演唱会－中国大陆、台湾、香港、新加坡、马来西亚、加拿大、美国。12月流星花园II原声带发行，12月Fantasy4ever烟火的季节专辑发行。

8月发行个人首张专辑”身体会唱歌”。

吴建豪个人资料简历

吴建豪，男，歌手/演员/制作人/设计师/老板，地区：美国，身高：180，体重：72KG，生日：1978-08-07，星座：狮子座，血型：A型

吴建豪简介

吴建豪简介：2001年吴建豪在拍摄偶像剧《流星花园》后与其他三位主角组成F4，急速在亚洲蹿红。2004年吴建豪凭着主演**《少年阿虎》入围香港**金像奖的最佳新演员奖。2005年吴建豪主演的**《猛龙》获得中国国家博物馆列为首部永久收藏**。2006年与韩国人气歌手安七炫组成亚洲首支跨国组合Kangta&Vanness。吴建豪擅长即兴表演，习舞至今超过20年，舞台魅力迷人，曾发行多张华语和日语的个人专辑，并在亚洲各地举行过多场个人演唱会。

2002年赴印尼参加慈善演出演唱会。　　2003年F4出席百事音乐家族慈善音乐会（香港红磡体育馆）；同年F4 参与百事慈善拍卖，捐款用以捐助SARS病患者；参加**《少年阿虎》举办的慈善首映。　　2004年和周杰伦，古天乐等参与拍摄百事慈善短片《自行我路》　　2005年吴建豪出席MTV Asia Aid （MTV声援南亚慈善音乐会）；同年F4齐聚“送爱到南亚”晚会，F4献声演出後，下台当起电话接线生 。　　2006年在香港举办“零距离接触“生日慈善派对；同年F4 探访仁济医院属下的圆玄学院早期教育及训练中心。　　2007年担当慈善大使，到海南慈善助学；同年与梁咏琪GIGI 到中国万里长城 出席 爱在联合国儿童基金会」公益宣传活动在长城 ；随”联合国儿童基金会UNICEF“赴非洲吉布地探访贫困儿童；彩绘做公益常DIY送礼给女生；担任关怀大使出席捷运公司与台北之音、HIT FM联播网，共同举行的宣导记者会，鼓励年轻人从心开始以身作则，透过行动影响他人，让捷运处处充满爱心；与迪士尼乐园携手散播爱心与欢乐；探望脑瘤患孩小新雨，并给小新雨带去了礼物， 次日还参加了华山医院百年庆的慈善晚会；在香港APM为新碟签唱会上，为7岁患脑瘤的上海Fans作出募捐呼吁显善心（闪电星感动）；少林寺为孤儿认捐。　　2007年至2008年，F4担任台湾观光局日韩地区代言人。

2008年推掉了美国饶舌歌手Kanye West中国演唱会邀请其开场、同台表演的机会，选择参加《台北葛福林布道大会---青年之夜》公益活动；出席”把爱传出去“四川震灾募款晚会，提供电话捐款，精心绘制签名T恤作为义卖筹款；　　2009年作为基督徒艺人的一员参与合唱《台湾我爱你》，为台湾88水灾灾民打气。　　2010年参加香港演艺界情系玉树关爱行动筹款晚会 ；出席在日本举行的“微笑项目”慈善活动 ；参加《闪电星感动》节目为艾滋感染家庭的孩子筹资换物圆世博梦 ；参与萧亚轩的慈善MV拍摄《让每天都是圣诞节》；在香港参加《演艺界情系玉树关爱行动》；在”天国文化特会“上穿著自己设计的God is better than Sex T-shirt（神比性好）与华裔牧师歌手Jaeson Ma合唱rap歌曲《love》，分享信仰基督教後的戒色戒酒生活，认为向上帝立约守贞是这一生最棒的事；参加”台北小巨蛋---神大能医治布道会“担任祷告工作人员，为生病的患者祈福及医治祷告；6月13日在台湾台北国父纪念馆出席公益园游会”记录生命的光与热“；跨界以爱为主题设计新手袋；和Brian、崔始源组合资助非洲儿童；参与慈善录影《闪电星感动》；和郑元畅、金贤重等日韩明星在东京出席”Message to Asia“慈善活动；和FIR一起出席”Famine No More：救援东非‧关怀台湾“。　　2011年为日本311地震救灾绘制Rootote环保主题慈善包、代安以轩捐30万台币；自创品牌3V07传递福音做公益；参加大光儿少之家募款餐会；为喜乐家族演出公益站台；　　2012年与潘帅、黑人、范范、郑元畅、FIR一起参加世界展望会”5/15一同快乐“义走；出席”爱在四月天“；参加心路基金会举办的挥洒创意袋出好天天幸福；与Hang Ten一起捐赠冬衣送暖给大光儿少之家；亲自设计”心爱满满“项鍊 （担任灵粮堂喜乐家族代言人）；藉著设计传递爱”VOGUE名人潮T PK“；手绘提袋募款；9月8日参加喜乐家族音乐会。

2013年探望非洲南部儿童彰显基督徒爱心；参加”非洲服事显迹“瘸腿者活动。　　2014年参加邀请您一起制”皂“爱活动，帮助身障小朋友；以基督徒的身份陪特殊儿童参加”多走一哩路“活动；关心台湾偏乡迟缓儿快乐成长；发行《手舞足道》吴建豪vs喜乐家族桌历；担任World Vision Malaysia 30-Hour Famine “饥饿30 ”爱心大使；发布让爱飞扬ROOTOTE慈善手绘包的设计。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟