肌肉生长进入平台期，该怎么办？怎样让肌肉变更大？

今天小编来带大家了解一下什么是离心收缩以及欺骗训练法则。首先呢离心收缩是相对于向心收缩来讲的一个概念，通俗的来说就是使肌肉变短的动作叫做向心收缩，让肌肉纤维拉长的动作就称之为离心收缩。

比如说我们的肌肉纤维，我们要向心收缩也就是使肌肉纤维变短，这个过程中我们是无法让它造成良性的损伤的，只有在使肌肉纤维拉长的过程中才有可能造成良性损伤，也就是在离心收缩时造成的良性损伤。

在我们了解了离心收缩的好处后，那这就告诉我们在做所有的训练动作的时候，你一定要注意你的离心收缩的时间尽量长一点充分一些。

比如说我们做胸部的卧推训练的时候，我们在向上推的时候，可以看到我们的胸大肌的纤维会变短，这时候就是向心收缩。

在下放的时候我们的胸大肌的肌肉纤维被拉长，做离心收缩，所以上推的时候可以稍微快一点，而下放要尽量的慢，去感受肌肉纤维被拉伸甚至被拉断的感觉。

我们在了解了离心收缩之后进而要知道什么是欺骗训练法。这容易理解，当我们在做一个动作，比如说二头弯举的时候 做到一组的最后几次力竭的时候，这时已经完全无法用标准的姿势举起哑铃或者杠铃的时候，但是我们还想要再做一两个这样的情况。

我们就会用身体的其他部位发力进行代偿，以希望再将它举起，比如说我们做二头弯举想要代偿的话，我们就会弯曲我们的膝盖，利用我们腿部的力量或者试图晃动躯干将哑铃带起。

欺骗性训练法就充分利用了离心收缩的原理，你无论用什么样的代偿的方式将重物带起，在当你在下放的时候一定要慢，不能带起来后就直接随重量放下，而是用全身的力量带起然后慢慢充分的做离心收缩。

如果你是刚刚接受器械训练的人，我们并不建议你使用这样的欺骗训练法，我们应该养成良好的训练的习惯，从标准的姿势去完成更多的次数。

因为如果你是刚刚接触这样训练的人，那么用标准姿势就已经可以获得非常好的感觉和生长了，并不需要其他额外的方法。

但是当你具备了相当的训练经验后，你的肌肉感觉不再是那么明显的时候，已经进入了平台期的话，你就可以尝试这样的方法，利用代偿延长离心收缩的时间，就是所谓的欺骗训练法来最大限度的刺激肌肉生长。

我们一定要记住做任何训练时，一定要控制住手中的力量，而不能反过来被力量控制。谢谢阅读，欢迎点赞转发加关注。

什么是肌肉记忆 肌肉记忆训练方法

肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

肌肉记忆效应

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌 肌肉记忆

肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。

对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

在比赛的时候，肌肉记忆也或多或少地起着时好时坏的作用。就拿我自己来说吧，我打顺的时候经常会一顺再顺，拉冲命中率极高；而不顺的时候则是失误频频，有时候更是连发球都没感觉，想发个下旋出来的却总是侧旋。原因：当我用正确的拉球动作冲上几板球之后，我的肌肉就对这个动作有了记忆；另一方面，对方搓球或推挡的动作因为记忆效应导致过来的球往往是相似的，这两方面一综合，就使得我拉冲的命中率高了。失误频频也往往是因为自己的肌肉对错误动作有了记忆效应而造成的。

再说说发球。发球其实是一个全身的配合动作，不仅仅只是小臂和手腕在发力，它牵扯到人体全身的肌肉。质量越高的发球往往难度更大，而难度更大也意味着需要身体很多处肌肉的细节配合。所以这个大量肌肉的记忆效应是很难遗忘的。有时候全身肌肉配合好了，加上记忆效应的协助，每一个球的质量都会很高；有时候某一处肌肉在细节上出现了问题，在记忆效应的作用下，就怎么发都不会有高质量的球出来。

如何发挥肌肉记忆效应的优点，消除其缺点？如果自己拉球的命中率高，那么就多运用拉冲，而且加快比赛节奏，这有助于加强自己的肌肉记忆，同时不给对方集中精力消除自己的肌肉记忆的时间。如果自己拉球失误频频，最好的办法是给自己叫个暂停，集中精力消除掉错误动作的记忆；在没法叫暂停的情况下就减少拉球比例，多运用搓球、推挡等过渡和控制技术，同时放慢比赛节奏；或者就放弃这一局，因为每局间是可以休息的。

至于发球，应该至少有两套不同动作的发球，在第一套发球不顺的情况下，立刻换用另一套，以尽快建立起新的肌肉记忆，遗忘原先的。同时，要尽量减少拿球就发的情况，在抛球前集中精力想想这个发球要注意身体的那几部分肌肉的细节配合，要怎么样才能发出我要的旋转长短和落点。

上面提到的这些要点说难不难，但说简单也不是所有时候都能做到。平时大家都是熟悉的朋友之间玩，自然不会有暂停和故意拖延比赛的情况，甚至连局间休息都很少。而每个发球前都仔细思考其实是很耗费精力的，建议只在重要比赛的时候用，不然很快就累了。

协同记忆法

人体的各个部分都有记忆，当很熟练的时候并不需要经过大脑，就能够持续做下去。人的身体两个部分也能直接交流，不需经过大脑，这就是协调性。

协同记忆，是把视觉、听觉、动作等结合起来，同时用于记忆某些内容。

人们都有这样的体验：以前所学过的溜冰、舞蹈、画画之类的与动作相联系的内容最不容易忘记；诗词、歌曲等吟唱的内容次之；光用眼睛看过的书籍、画报等披露的内容最易忘记。学习外语，光看不读、不写的单词，比较容易忘记，既看又读、写、用的单词，不容易忘记。其原因在于它们属于不同的记忆。

光用眼睛看的默记，是大脑对视觉符号的记忆，谓"视觉符号记忆"，读、写和运动性的记忆，包含着专管运动的小脑对肌肉运动的记忆，称为"运动记忆"。"视觉符号记忆"遗忘速度较快，而"运动记忆"遗忘速度较慢，甚至终生不忘。一个会游泳的人，即使间隔几十年没有下水了，想投水自杀也是困难的。

通过小脑记住的运动动作，并不限于躯干、四肢的运动，也包括身体各局部肌肉的细微运动。如小提琴家一连串准确、持久、迅速的动作，能不假思索地再现出来，几乎成为习惯性的动作，还有书法家、画家、雕刻家娴熟、准确的动作，莫不与运动记忆有关。

运动记忆对于提高学习效率具有十分重要的意义。其中特别表现为口腔肌肉运动与语言之间的联系。小时候背诵古诗词，当时尽管不懂含义，长大后仍能脱口而出，这是小脑对口腔肌肉一连串动作保持牢固记忆的缘故。学外语尤其应该利用运动记忆这个特点。

有经验的教师都强调语调感，而语调感的养成也很大程度上依赖于口腔和喉部肌肉的运动。

现代科学研究发现：人的左脑侧重于抽象思维，主管语言、代数、逻辑等；人的右脑侧重于形象思维，主管直观图像、音乐、几何、综合创造等。心理学家理查德·汤普森和医学家斯凯尔研究证明，人的小脑中被称为"下橄榄核"的部位对记忆起着重要的作用。在学习中，充分调动人脑视觉中枢、听觉中枢、语言中枢、运动中枢等各个部位的积极性，协同记忆，对于提高记忆质量效果显著。

所以说我们无论在学习什么，语言要注重口腔记忆，脱口而出。弹琴，当然更加重要如果只是用大脑记忆没有反复的肌肉训练都是不成功的。

在肌肉练习中，肌肉对于一个长期反覆、一样的动作，会逐渐记住它所带来的运动强度和热量的耗费，而呈现反射、习气的接受力量，这即是所谓的肌肉记忆。也即是说肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏。那么如何有效的利用肌肉记忆这里来给大家介绍一下。

由于肌肉有记忆，当你在练习进行一样品种的分量练习，或许有氧运动，做了一段时间今后，疲惫程度就会降低，身体开端习气，健身的效率也会连带降低。这是由于肌肉习惯了这种练习。

　　一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。有些朋友在训练很长时间后中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少40%左右。

正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区。保持进步。最常见的常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数!

　　私人健身教练培训生要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果!

导读：荧幕中看到韩国女星各个都是好身材，到底她们都有什么独家秘诀呢？韩国女组合4minute的权昭贤,rainbow的高佑丽就公开了她们私房瘦身方法，下面就让我就带大家一起来看一下吧。

性感女组合的代词4minute的老小，1994年生的权昭贤最近在韩国成为话题明星。4minute重新登场的时候她给大众看了纤细傲人的身材。怪不得她狠毒地决心减肥了。以下是她的塑型方法。

她的编舞师说“要不我变化，如何变化都不能现实的”。一听这句话，昭贤决定了开始变化。

她说“我想一想了眼皮底下可以变的是什么，就觉得最容易的是做运动。”

昭贤每次都在SNS贴自己运动的照片，鼓励自己。

不仅做运动，昭贤管理她的饮食习惯进行减肥。每天都写食谱日记，自己做健康清淡饭。她平时吃用西生菜，鸡胸，西兰花制作的沙拉。感到饿的时候吃胡萝卜或者青瓜。

　昭贤的翘臀运动法

1挺胸收腹，张开双脚与肩同宽，拿着一个杠铃。

2慢慢地坐下。起来的时候收紧后背的肌肉和臀部的肌肉。

　昭贤的瘦大腿运动法

1张开双脚宽于肩两倍，脚尖向外侧。用双手拿着一个壶铃，保持挺腰。慢慢地弯曲膝盖成90度

2把重心放在脚跟，慢慢地起来。此时注意臀部向后突出去。

昭贤的提臀运动法

1后背靠着在健身球，把重心放在双腿。双手交叉着放在肩膀上。

2吸气的同时，慢慢地擡起臀部。身体与地面平行的时候呼气。

韩国女组合rainbow的高佑丽原来是舞蹈专业也的学生。她也是拥有瑜伽资格证的塑身专家。佑丽最近特别爱上了空中瑜伽。她说空中瑜伽帮她天天变成更美丽。空中瑜伽用吊牀做瑜伽动作，所以柔韧性不足的美眉们也比较容易进行。

佑丽“即使坚持做运动，如果吃得太多的话，还不能避免发胖。我为了吃好吃的东西，每天更努力地运动。”

佑丽已经在SNS成为了‘health(s)tagram’的达人。她正在运动的时候马上贴照片在SNS，鼓励大众去减肥。如果她想要减肥的话，就开始运动并管理饮食。但是她平时也努力吃蔬菜或者水果，不吃快餐。

最近特别多的照片就是做空中瑜伽的。上张图是她介绍在SNS的空中瑜伽动作。佑丽说这个动作能强化手臂的肌肉而且能提臀!她还推荐了几个其他空中瑜伽动作。

　圣杯姿势

1左脚挂在吊牀。

2左手肘挂在吊牀，向前方拉吊牀。

3换方向做相同的动作。

这个动作对于减掉手臂内侧赘肉有很好的效果，而且激活背和腰，可以拥有纤细的腰。

　蝙蝠姿势

1向后方伸直双手臂挂在吊牀。弯曲右腿，放在前面，左腿向后方伸直。

2拉吊牀完全缠绕肩膀，如果难以做动作的话紧握吊牀。

3左腿挂在吊牀，尽量向上方伸直。

4换方向做相同的动作。

这个动作能矫正下沉的肩膀，对办公室上班族会有很大的帮助。

　郁金香姿势

1坐稳在吊牀里。

2闭上眼睛深呼吸，放松全身。

这个动作进行所有空中瑜伽以后能放松全身。