长跑训练能给跑者带来很多益处,耐力更好,肌肉和结缔组织更强壮,跑步效率更高,脂肪燃烧更多。那么如何快速提高长跑耐力呢?一起来了解下吧:
稳定型长跑
这能够增强耐力、肌肉和结缔组织,提高跑步效率和脂肪燃烧效率。一般情况下,以轻松的速度每周进行一次长跑,每次持续时间不低于1个小时。初跑者要达到这样的标准。
中长距离跑步
最好选择在周中进行一次中长距离的跑步,因为肌肉需要每三四天进行一次锻炼,这能够很好的提高适应能力。中长距离通常是达到常规长跑距离的75-85%即可,速度可慢可快。可以选择在一次高强度训练的第二天进行,有助于提高恢复能力。
一日双跑
这可以取代上面的中长距离跑步。比如原计划一天跑8公里,那么可以分成两次完成,早晨跑4公里,晚上跑4公里。分成两次跑步并不会让身体吃不消。
法特莱克训练法
这种方法可以让长跑变得不无聊。先以非常轻松的速度跑20分钟,然后逐渐的加速,直到比自己的马拉松配速略慢。一个小时之后,在剩余的路程中每公里进行20-60秒钟的快速跑,这对于跑者提高撞墙期的冲刺能力很有帮助。
渐进式加速
先以比目标速度慢2分钟/公里的速度进行5公里跑步,然后再以比目标速度慢1分钟/公里的速度完成15公里的跑步,接下来的20公里以比目标速度慢30秒/公里的速度进行,最后的几公里以马拉松速度完成。
最后几公里加速
在长跑的最后几公里进行加速间歇跑,有助于补充快肌纤维,让身体感到疲劳时也能提高速度。在最后几公里时,进行五次30秒的加速,每完成一次就进行2分钟的轻松跑。虽然是加速,但也要让身体感到舒服。
节奏训练
可以在跑10公里之后再进行节奏训练。热身五六公里之后,进行六七公里的节奏跑,然后再进行轻松跑,身体冷却之前再进行五六公里的节奏训练。
以马拉松速度长跑
可以选择20-24公里的距离以马拉松比赛的速度进行,这有助于锻炼跑者在疲劳阶段依然保持较快的速度,而不至于出现疲劳期时速度下降过快。
山地长跑
山地长跑对于跑者的双腿和精神意志是很大的考验,还有助于提升心肺耐力。可以现在平地进行几公里的跑步,然后再进行山坡跑步,平缓路段时速度再稍微变慢。
消耗型长跑
这个方法不适合新手。可以在吃早饭之前至少跑90分钟,不摄入碳水化合物,速度也是逐渐变快。主要是把碳水化合物消耗之后,身体开始消耗脂肪来提供能量。当然,体能不能完全透支,最好携带一些能量棒以便备用。
问题一:怎样在长跑中提高速度,保持耐力 注意摆臂和步伐,在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛!
问题二:怎么练跑步的速度与耐力 主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1-2分钟间,运动强度应是本人最大限度的80%-95%,心率处于160-180次/分之间。不过要注意的是,速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有:
1、跳绳:能提高你的下肢力量,增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法场:用一只脚跳,另一只脚向前抬起,然后交替,绳子每转一周就变换一次,跳的节奏加快,减小手腕、臂摆动的幅度,当绳子绕过时,脚稍微跳离地面,刚好让绳子通过。跳3分钟(大约相当拳击比赛一个回合),然后休息1分钟,再进行下一组练习,每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时,可去掉中间的休息时间,而连续做30分钟的练习。
2、强身操:所谓强身操,它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力,在训练过程中间最好不要间断,直到自己实在不行才可以停下。
当然,好方法多的很,比如说,踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。
问题三:长跑耐力平时怎么训练 准备阶段――
1这几天坚持每天慢跑一段距离,每天控制在3000米以上吧,注意最好是步法开阔的匀速跑,也别太慢。也可以定期变速跑,100米快+100米慢,跑个几圈。
2慢跑完休息充分冲刺几次,大概100――150米,是为了提高1500米的后程冲刺。
3临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品(钙)等,积蓄身体所需的能量和无机盐。
4临比赛前的几天一定不要太疲劳,可以轻微地活动一会,热身充分后冲刺一两次。
5这几天,一定一定要休息、放松充分!
比赛阶段――
1注意全程的节奏,前面不要太紧张,要跟上靠前的选手,用轻快的步伐跟紧,过了一圈开始采取不同的策略:如果人家加速,你也别落后,但加速别太猛,留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2比赛前一小时喝红牛,这个会起到一定的作用。
3赛前那晚一定要休息充分,那天的饮食一定要舒服,不要吃太稀的、不好消化的。
4赛前可以听些比较 的音乐,调整自己的兴奋点。
5自信,相信自己可以战胜一切!
你说的那个是长跑时的极点吧,跑了一定的距离到了极点时浑身难受,挺过去就能再次提高速度,这个随着训练的深入,出现极点的距离越来越靠后,而且反应也不会那么明显了,你先锻炼吧,然后找找感觉,经过极点时调整一下,后面会更加有力!但是训练的时候,并不是到了体力用尽了,再加重训练,不要过度疲劳,可不是到了身体的极限还在继续拚命练习,那样会透支体力。
加油,祝你成功,我也是位运动员,上面是我的一些经验总结吧,希望对你有用!
问题四:如何快速提高长跑耐力 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来>>
问题五:怎么练长跑?怎么提高耐力? 我告诉你一个绝对能增加耐力的方法!绝对有效,那就是:
每天坚持长跑
这是最靠谱有效的方法,走其他的方式(比如饮食等)全是辅助。不练习,只是辅助不会有用,坚持跑步,不用其他辅助也会有用。
问题六:怎么练习长跑耐力 朋友:
两个月的时间足够了,但你要听我的。首先把时间估算一下,以六天为一个训练周期。
第一周期:
有氧训练,即体能训练,就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。
第二周期:
定距跑:每天二十圈,记下时间,随时对比成绩,理论上应该一天比一天快。
第三周期:
十圈跑,300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。
第四周期:
练习1500米四天不计时,第五、六天计时。
第五周期:
现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。
第六周期:
每天在3000米的基础上减500米,依次减下去。至500米为止,但随着米数的减少要提高速度。
练习长跑没有捷径可言。如果你真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。不知你有没有供育基础,别担心,只要你身体健康,这个方法会让你有个好成绩的。
我是一名中学体育教师,我的学生全市第一的。
问题七:跑步怎样练耐力 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地练习脚环的受力能力、脚跟先落地如此循环、要去体会如何是自己跑步慢、就是要注意脚掌给力撑地的高度、这个很重要、也只有这样你的跑步才变得悠哉悠哉、是享受型的;功要太顾及面子这是我们跑步人很大的一个缺陷、总是不想落在人后结果就跑不长久、所以按照我刚说的跑步要点放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步(刚开始小步)如此循环、全部掌握之后开始慢慢的加长跑步的距离或跑步时间(不要逞强200米的长度或以五分钟的时间量的增加、不要贪否则就没有明天的继续了)、但一定不是加快跑步的速度、这是关键;当距离和时间都跑到自己坚持的量的时候再进行速度的提升、是在每天慢跑的最后先是100米加速跑、习惯了在是200米加速跑、慢慢的加量、那时候你的气也够就没有障碍了;一开始的时候脚踝和腿会疼、这很正常要咬牙坚持一周就可以平安度过了、你会体会到跑步的很多乐趣和好处、跑步治百病、到以后你不跑都不行很享受;祝你成功;加油!
问题八:如何提高长跑耐力? 我浮诉你一个绝对能增加耐力的方法!绝对有效,那就是:
每天坚持长跑
这是最靠谱有效的方法,走其他的方式(比如饮食等)全是辅助。不练习,只是辅助不会有用,坚持跑步,不用其他辅助也会有用。
问题九:怎样锻炼长跑?锻炼耐力? 很高兴能解答你的问题,看你的问题就知道,你长跑还没入门吧,你还停留在跑步痛苦的阶段成绩很不理想吧。其实长跑是比较辛苦,你现在最重要有一个循序渐进的过程,在这个过程中享受进步的乐趣,自然开始对长跑产生兴趣,我们不都说兴趣是最好的老师吗。
下面是具体操作,操作简单明了,带你入门:
很简单,每天早上或者黄昏的时候慢跑, 不要追求速度,因为你这段时间关键是 要通过慢跑 练气, 也就是说提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一周,先尽量按照自己舒服的慢跑速度跑到累为止, 如果连续1周下来, 身体没有特别不舒服的感觉, 从 第二周开始 , 每次跑到最后感觉累的时候 在坚持冲刺一个 100米左右 。总之一个原则, 不要过量, 一定要保持每天 都能持续,吃得消, 不然一下子太猛了, 第二天都跑不动了那就不好了 。 前 1个星期 里面, 每次跑完第二天 小腿会酸 ,是正常的 ,只要不太过过度就行了 。 反而越是小腿酸 这个时候 克服了 , 就是 你强化的时候。 跑步是个慢工出细活, 量变到质变, 你现在 练好耐力。 等到测试的时候在那种氛围下 , 你自然会跑的平时快的 ,所以 速度你也不用刻意去练了 。 跑完之后或者跑前 压压腿,关键是坚持, 哪怕是 下雨天 也要 适当活动一下 。
而耐力也就是锻炼的结果,按照我说的做,耐力自然提高。
进一步提高速度和耐力,等你入门后,再来找我。
我的心得,自己打字的,希望能帮到你。
问题十:长跑耐力平时怎么训练 准备阶段――
1这几天坚持每天慢跑一段距离,每天控制在3000米以上吧,注意最好是步法开阔的匀速跑,也别太慢。也可以定期变速跑,100米快+100米慢,跑个几圈。
2慢跑完休息充分冲刺几次,大概100――150米,是为了提高1500米的后程冲刺。
3临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品(钙)等,积蓄身体所需的能量和无机盐。
4临比赛前的几天一定不要太疲劳,可以轻微地活动一会,热身充分后冲刺一两次。
5这几天,一定一定要休息、放松充分!
比赛阶段――
1注意全程的节奏,前面不要太紧张,要跟上靠前的选手,用轻快的步伐跟紧,过了一圈开始采取不同的策略:如果人家加速,你也别落后,但加速别太猛,留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2比赛前一小时喝红牛,这个会起到一定的作用。
3赛前那晚一定要休息充分,那天的饮食一定要舒服,不要吃太稀的、不好消化的。
4赛前可以听些比较 的音乐,调整自己的兴奋点。
5自信,相信自己可以战胜一切!
你说的那个是长跑时的极点吧,跑了一定的距离到了极点时浑身难受,挺过去就能再次提高速度,这个随着训练的深入,出现极点的距离越来越靠后,而且反应也不会那么明显了,你先锻炼吧,然后找找感觉,经过极点时调整一下,后面会更加有力!但是训练的时候,并不是到了体力用尽了,再加重训练,不要过度疲劳,可不是到了身体的极限还在继续拚命练习,那样会透支体力。
加油,祝你成功,我也是位运动员,上面是我的一些经验总结吧,希望对你有用!
方法一:用间隔训练增强跑步的耐力
1使用间隔训练:间隔训练将有助于你跑得最好,并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用间隔训练,你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情,但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。
2时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用10-15分钟热身。开始先快走,然后慢跑,逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练,你需要使身体习惯高速运行一分钟,然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步,并减少你的休息/恢复时间。
用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑,然后逐渐过渡到慢走结束训练。
3采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始,然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后,逐渐缩短高强度练习的时间,直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些,并且得用秒表来记录你的训练次数。
用10-15分钟热身。如上所述,先快走,接着再慢跑,逐渐加快速度,直到高强度的练习,然后热身结束。
高强度跑30秒,然后,低强度跑1分钟。继续如下:
高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒,低强度跑2分。
高强度跑60秒,低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒,低强度跑1分15秒。
高强度跑30秒,低强度跑1分。
用20-30分钟放慢步伐,舒适地步行一段时间来结束训练。
注意:当你开始任何间隔训练计划时,需要确保身体调整好了。如果训练太急,可能会受伤。就像增加行驶里程一样,不是一蹴而就的,而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛,你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近,可以增加强度并缩短恢复时间。
4做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目,速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来,从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发
用10-15分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟,然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒,然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时,把休息时间延长些,如果你的身体适应了,可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来,冷却拉伸。
5在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时,它会将速度和倾斜度的变化结合起来,你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话,至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。
方法二:为增强跑步耐力进行交叉训练
1在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率,也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练,每周三次。
2做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉,甚至超过上坡跑,
并且不会影响关节。
当你蹬自行车脚踏板时,逐渐增强力量,直到你不能再用力为止。
站起来,尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如:
1)站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下,低强度蹬脚踏板1分钟。
2)之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟,坐下低强度蹬1分钟,两个动作交替进行。
3)你也可以将时间间隔改为开始时30秒,然后45秒,然后60秒、90秒。之后再减为60、
45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
3进行游泳。你可以高强度训练后游泳,这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉,在跑步过程中是很难锻炼到的。
方法三:提高耐力的其他做法
1每周增加10%的跑步里程。例如,如果你每天跑48公里,然后一周后增加048公里。继续增加里程,以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短里程数,以身体适应为基准(可以跑43-48公里)。然后一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
2周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑48公里,那么你在周末完全可以跑96公里甚至更多。
3跑得更慢和更久。例如,用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力,但不是比赛。
4尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力。
5跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
6在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
7改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。
方法四:做训练记录,制定时间表
1做一个时间表。这将有助于你坚持计划,如果你做了一个时间表,并坚持下去,将帮助你实现目标,增强耐力,也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。你是否能跑的更久、更快(或两者兼得),还是你已经达到能力极限了。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本,仅供参考:
1)第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟,告诉跑1分钟,然后慢跑1分15秒或步行;重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间,然后缓冲20-30分钟,逐渐慢下来。
2)第二天——轻松跑步日(只设定2-5公里,当然这个数字可自行设定,这取决于你和你的跑步程度、经验)
3)第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间,这个时间取决于你和你的跑步程度、经验)
4)第四天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。
5)第五天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。
6)第六天——长跑。慢慢开始,轻松地跑40-90分钟。有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你进度有明显地帮助。
7)第七天——休息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经验。每八周,休息一天)。
2一点点结合起来。下述方法每三个月用一次:
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道,因为街道太弯曲,不平,且人多车杂。
进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或者慢跑或其他)
做400米冲刺,然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少32公里。
突破自己。一旦你已经达到自己的极限,记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离,并尝试击败这个数字。当你达到了,再提高你的基线。
做缓冲。每次跑步后,不能只是停止跑步。走一会儿,直到你的心率适中。然后做下伸展。
3做一个承诺。不要放弃养生之道,不要把事情留到明天做,不要跟自己说太累了,也不要借口太忙。早起会跑一跑,久而久之,所有的困难都会迎刃而解。
耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
根据我自身的经验来说,我认为跑步的耐力是逐渐提升的。
1、热身拉伸必不可少热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。如果不知道如何热身和拉伸可以选择去各大视频平台或者运动app上找教程
2、注意跑姿,呼吸的调整刚开始训练要注意跑姿和呼吸的练习。
跑步姿势也有教程可以去看(驱干如何摆?脚掌如何着地?手臂如何摆?目光看哪里?),但是也不必完全强求十分标准的跑姿,只要自己跑者舒服不受伤就可以,在这个基础上慢慢去寻找如何让自己更舒适更省力。
对于长跑来说呼吸节奏是很重要的,呼吸的话网上也有各种呼吸方式,鼻吸口呼,三步一呼等,不断尝试调整找到合适自己的就好。
3、跑量累积最重要的就是跑量的累积,前期可以少跑一点,让身体先适应一下锻炼强度,再逐步累加跑量和提高配速
刚开始训练建议坚持跑2-3公里就行了,配速也不要太快。
当三公里对你来说得心应手的时候就可以开始5公里的练习了。这时候改变训练重心,以跑步为主,跑姿呼吸为辅。
当你能够跑完五公里你的耐力已经得到了很大的提升了,后期最重要的就是坚持和循序渐进了。
4、核心力量训练很多人跑步就只跑步,我初期也是这样,后来我发现,如果你的核心不稳的话,跑步是非常费力的。
所以在日常跑步训练中不妨加一些核心训练,如深蹲,平板支撑等。
5、劳逸结合
要注意你的身体是需要休息的,一口气吃不成胖子,适当的休息才能让你的身体有更好的状态。
一.加强中长跑的技术训练
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程。因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力,重心平稳,直线性好,速度快。
随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短, ;提高了蹬地能量的利用率;其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。
1.要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练。如,中跑运动员的技术特点是:保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏;长跑和超长跑运动员的技术特点是:在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频。
2.在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
3.根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格。
4.改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
5.在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练。
6.技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二.克服中长跑技术训练难点
中长跑的技术训练难点主要表现在:跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率。
(一)着地缓冲的技术
着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件。
(二)蹬摆送髋技术
蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏。蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的。
(三)保持和发挥后程正确技术
中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益。
(四)呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度。
(五)节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量。
(六)放松能力
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩。
三.中长跑技术训练的方法手段
(一) 中长跑技术训练的方法
尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练。
1.中长跑的技术训练应以完整技术为主
由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点。其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果;在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止。
2.采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作
在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果。
(二) 中长跑技术训练的手段
1.着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2.蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练
习的距离。
3.折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
(三) 中长跑技术训练的专门练习
1 原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。
2原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快。
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