上腹肌和下腹肌分别怎么练

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

一般来说呢，腹肌有10块,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌，下面我会从他们的功能和训练方法给你分析：

一、腹肌的构成和功能

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。 腹肌的主要功能是保护内脏和骨骼，以及稳定腰椎和骨盆。我们常提到的核心力量中，腹部肌肉群发挥着重要的作用。人的身体是一个系统，如果一个人的腹部肌肉群薄弱，将会直接影响到一个人的行动功能，强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

二、腹肌的针对性训练方法

针对腹部肌肉群的不同部分，它们的训练方法有略微的差异。比如卷腹主要锻炼的是腹直肌的上半部分，仰卧抬腿、双杠抬腿主要是锻炼腹直肌的下半部分。侧身卷腹和扭转卷腹主要是锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。另一个动作空中蹬车，这样的动作则是腹肌的综合训练动作，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、和腹横肌，这是腹肌最佳综合性锻炼方法。 

三、腹肌锻炼的训练建议

腹肌的锻炼有很多小技巧，其中锻炼腹肌时，动作一定要缓慢，将肌肉拉伸至极限后收缩，千万不要依赖惯性而锻炼，因为动作太快，容易导致腰椎受伤。当你在锻炼后感觉腹部疼痛的时候，可以适当的进行休息。腹肌的锻炼中多使用拉伸动作，可以有效的帮助你缓解疼痛，还能够帮助你的腹肌塑形。相对而言，腹肌还是比较好练出来的，只要持之以恒了。不久就可以看到效果。因为腹肌是属于耐受肌，几乎每天都可以进行训练，一般我们每周可以练个三到五次都没有问题。

最后，健身是一个持之以恒的过程，加油！

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

-腹部肌肉

人民网-怎样健身才能有效

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

（1）腿部肌肉群。

腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

（2）胸部肌肉群。

人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。

（3）背部肌肉群。

背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。

（4）腹部肌肉群。

身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

（5）肩部肌肉群。

肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

一）上腹基本动作

动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2~3组，每组10～15次。

动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2~3组，每组10～15次。

动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势30秒或尽可能长时间。

（二）下腹基本动作

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。

动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

至于你说说的中腹据我所知没有这个分类，因此也就不用理会了。因为你在锻炼上腹部和下腹部的时候中间的那几块腹肌都在参与的。

核心稳定训练

核心肌群的增强可以帮助训练时增加重量

核心稳定训练

·核心肌群按功能不同分为局部稳定

肌和整体原动肌。

整体原动肌

Global

muscles

·腹直肌

·腹内斜肌

·腹外斜肌

·竖脊肌

·腰方肌

膈肌

局部稳定肌

Local muscles

·腹横肌

·多裂肌

盆底肌

局部稳定肌主要是深层肌肉，其特点是小、短、薄，它们直

接连接到脊柱上，以个别或整体收缩的方式维持脊柱稳定，

并使腰椎维持在中立位，最主要有腰部多裂肌、腹横肌、膈

肌盆底肌、腰大肌后束、髂肋肌、最长肌和腰方肌的内侧

束，这些局部稳定肌在维持核心稳定性上起着重要作用。

整体原动肌主要是浅层肌肉，其特点是较大、长，收缩时产

生躯干动作，如前屈、后伸、旋转等，主要作用是控制脊柱

的运动方向，产生较大的动作力矩，对抗施加在躯干上的外

来负荷。主要包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、

腰方肌和臀部肌群等。

核心稳定训练

·核心稳定的重要性：

核心稳定性训练能够提高人体在非稳定状态下的平衡能力激

活深层小肌群增强控制力和协调性，从而改善运动能力，预

防和减少运动损伤。

·核心肌群的作用：

核心肌群，包含腹部、下背部、和骨盆部位的肌肉，核心肌

群几乎在所有的动作中都参与发力；强壮的核心可以支撑脊

柱，还可以让你在重力训练时使用更重的重量；还可减少下

背部酸痛。

核心稳定训练

增加核心稳定性练习

悬空抬腿4组12次卷腹轮4组10次

平板支撑4组30S山羊挺身4组15次