如何有效锻炼肌肉

　健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天哈秀时尚网编辑就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。

　 增强身体素质

　力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。

　另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。

　 燃烧脂肪

　肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。

　 肌肉训练

　研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。

　而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。

　 改变肌肉化学成分

　力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷(ATP)酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。

　 肌纤维过多参与

　研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。

　而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。

这个问题的答案实际上是以下原因的结果：

您正在做的其他练习是什么？

您是否有足够的燃料来维持这项运动

你睡够了吗

您是否在肌肉上施加了足够的刺激和张力以使其生长？

您是否正在尽最大努力锻炼肌肉？

显然，我们可以对此进行详细介绍，但是我想向您介绍构建肌肉的基础知识，因此您可以确定正在执行的其他锻炼是否会完全阻碍您的锻炼。

阻碍肌肉发达的4种方式

1 有氧运动。我不想给有氧运动带来麻烦，因为定期进行一些高强度和低强度的训练是很好的。您的目标有多定期？如果您要锻炼肌肉，则必须确保您的心脏强度不会超过锻炼肌肉的力量。这就是说，您的有氧运动时间是否太长，太紧且太频繁？如果是这样，可能会阻碍您的肌肉锻炼潜力

2 您消耗了足够的卡路里吗？这也是很大的。锻炼肌肉时，您需要大量的燃料-但是增加脂肪的储存量并不过分。这里没有对与错，当涉及卡路里时，您必须尝试找到适合自己的最佳选择。只要使其尽可能简单即可。每天吃足够的蛋白质，然后在蛋白质上添加大量绿色蔬菜，一些脂肪和复杂的碳水化合物。如果您还想减少一些体内脂肪，那么应该定期循环碳水化合物。

3 您训练得当吗？也许您现在可以使用体育馆（我不确定您住在哪里），但是带和体重在家里只能做很多事情。锻炼肌肉的最佳方法是在健身房举重。但是，这不仅是提神的问题，而且还在集约化和积累之间枢纽。这意味着您要花费大量时间专注于大体积，中等重量的物体，然后转向小体积的重量级物体。这是锻炼肌肉和力量的最佳方法。另外，它将阻止您经历过度训练，停滞和无聊的情况。

4 你休息够了吗 请记住以下几点：-肌肉需要休息才能生长，因为当我们休息时，肌肉会修复并增加大小。因此，如果您过多地进行过多的活动，将没有时间进行此操作。因此，您必须决定自己想要更多的东西-过多地运动或增加大量肌肉。每次训练时只专注于一件事，直到您足够了解自己的身体，才能一起尝试减脂和肌肉锻炼策略。需要花费一些时间和实验来找出如何执行此操作，但值得付出努力。

至此，我为您提供一些思考和决定如何前进的观点。从经验来看，我确实建议您将锻炼重点放在肌肉上，这是您的目标。每天进行中等至低水平的锻炼是可以的-只要您表现出足够的运动能力，即可完全体验到最小的肌肉增长。

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。

首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。

其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3系统性原则      根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快，而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

锻炼强度不增加 但是天天锻炼 肌肉会不会增长

增长的比较缓慢。在长期没有锻炼的情况下，进入锻炼状态，一般在一个月内就能有明显的效果，但是在不增加强度的情况下，开始进入缓慢的增长期，在半年内基本达到饱和，不增加强度，很难有提高。

如果20天不锻炼肌肉，会不会强度变小

强度是一定会变小的，而且围度也会变小，不过可以通过后天的 再次达到当初的强度，锻炼这个是坚持的事情，如果五天打鱼三天嗮网的话，不如不练

女生锻炼身体跑步会不会增加肌肉好

一般体育爱好者不会，但是专业运动员会，她们的强度要大好多。每次跑完步记得拉伸一下大腿和小腿的肌肉，这样会使肌肉线条化，经脉舒展。

本人瘦想锻炼肌肉增加体重想胖。如果锻炼也吃健胃消食片会不会影响锻炼肌肉。

不会影响。因为锻炼肌肉是很多因素决定的，跟吃这个药没太大关系。

手臂肌肉锻炼我会不会锻炼过度了

如果是受伤了，就一定要等到恢复后再进行运动，千万不能带伤运动，否则更加加剧疼痛。 如果是单纯性疲劳酸痛的话就不怕，要等几天后肌肉刚好恢复到不痛时可以进行第二次锻炼了，一般同一处肌肉只会酸痛一次，以后就不会痛了。初练时成绩提高很快。 第一次做运动或者很久没有做，或者突然大量做都会引起肌肉疼痛，可以搽点正骨水，洗个热水澡，之后适当 一下疼痛的肌肉。 还有就是乳酸堆积，所以多吃点碱性食物可消除疲劳，我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类，如海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜等等。水果吃起来口感是酸的，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜、苹果、菠萝、梨等。

隔天锻炼肌肉真的比天天锻炼增加的更快吗

当然啦，肌肉也需要休息。肌肉可不是像高三补习班，天天恶补就能在短期内肌肉更加发达的。

锻炼后，通过 ，不长肌肉，那力气会不增长吗。

增长肌肉根据运动量和饮食，个人体质有关系，经常锻炼或多或少都会增加力气的。

怎么锻炼才会只增加胳膊的肌肉，而不增加胸肌

练习哑铃的弯举就可以，别练习俯卧撑和杠铃卧推。

锻炼肌肉会增加寿命嘛

正常的锻炼身体是有助于身体的新城代谢，有抗衰老的作用。但是不能走歧途，用药物来提高肌肉含量就不可取了。

我现在天天锻炼，要是长时间不锻炼的话，肌肉会不会萎缩

是的~如果是一个体校训练量大的人,从体校一出来,自己不锻炼了,那么很容易发福,所以要保持一定的锻炼!

我是一名健身教练，注意十大原则 就好进步了

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答