摘要:有没有健硕的肌肉,从手臂上一眼就能出来了,许多手臂力量比较弱的人就想通过健身器材来锻炼自己的臂力,那么什么器材可以锻炼手臂呢?能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材,帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
使用方法1、站姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
2、俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
3、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
使用注意事项1、动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
臂力器臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,主要锻炼臂力和胸肌,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。
使用方法1、两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3、两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4、站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
6、追求的是数量不是重量。
使用注意事项1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。
2、请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。
3、使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
4、使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。
5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
6、使用时,应匀速的做。
拉力器拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。
使用方法1、正拉:双手拿着拉力器向前伸,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快,可以根据自己情况,加减弹簧数量。锻炼部位:胸大肌,肱二头肌。
2、提拉:一只脚踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉(注意:不要拉的太过,影响弹簧的弹力)。锻炼部位:肱二头肌,三角肌。
3、上拉:双手拿着拉力器向前伸,高度在自己头部左右位置,小臂与大臂略微弯曲,保持重心,然后向外拉,注意速度不要太快。
4、后拉:反手拿着拉力器放在背后,然后向两边拉。锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌。
5、侧拉:一手拿着拉力器向外伸直,另一手一手拿拉力器另一端,向外拉,一组练完,交换双手。锻炼部位:肱二头肌,肱三头肌。
6、后位交错拉:双脚站立,拉力器放在背后,一手向下拉着拉力器,一手向上斜拉拉力器。锻炼部位:三角肌,斜方肌,冈下肌,冈上肌,大圆肌,小圆肌。
使用注意事项1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
8、使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。
9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果
10、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。
11、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
使用方法站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部,保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。
使用注意事项1、因为重量较大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能过快,也不要放得过低,否则容易损伤膝踝等关节。
2、该训练用到全身大部分的肌肉,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤。
3、切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面。
肱二头肌是男性非常重视的肌肉,有了强壮的肱二头肌,看起来会显得更加的强壮,穿衣会更加有型,走路可以说是自带光环了,肱二头肌在日常的活动中,经常会用到,特别是在搬东西时,肱二头的力量非常重要,试想一下,当一个比较重的物品别人拿不起来,而你却可以拿起,在别人眼中,你就会显得更加的可靠了。
本人是一个身上肉不多的人,在健身之前,我的手臂看起来很细,就像典型的豆芽菜,但是经过规律的锻炼,在坚持了一段时间之后,肱二头的纬度看起来明显增加了,这当然与训练的效果是分布开的,没有较好的训练效果,二头肌的纬度怎么会增加呢。
当然,很多健身的动作都可以带动肱二头的练习,像引体向上,卧推,杠铃硬拉等等,都会运用到我们的肱二头肌。
其实,锻炼肱二头肌,可以不需要很多的器材,甚至徒手都可以进行锻炼,而今天,我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌,你可以去健身房,或者自己买一套哑铃在家练习,更加的实惠。
单臂哑铃弯举,可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作,本人锻炼肱二头肌时,也经常用这个动作,可以说效果还是非常好的,但是这个动作刚开始做的时候,可能会出现发力不正确的问题,建议初学者用较轻的重量练习,而且一定要注意动作的规范性。
在做单臂哑铃弯举时,双腿自然开立,身体站直,举起和放下时速度要慢一点,在放到最低点于抬到最高点的时候,停住一会,会更有效的刺激到肌肉,注意不要耸肩,上身也不要前后晃动,大臂要劲量夹紧身体侧面,将肘部固定住,肱二头感受发力收缩,要让肌肉练出有充血膨胀的感觉。
在做这个动作时,还可以加上手臂旋转的动作,在放下和抬起时,让肌肉有一定的旋转,可以多方位的刺激到肱二头肌,另外,还可以进行左右手哑铃交替弯举的练习。
这个动作可能会更加累,但可以更好的拉伸肌肉,也更有效果,当然,也可以坐着练习,在练习时将肘部放于腿上合适的位置,这个时候手臂就是向侧面弯举的了。
以上是几个肱二头肌的哑铃锻炼动作,建议每个动作做8~12次,做4~6组,训练组数较多的,效果会更好,可以进行重量递减的练习,深度刺激肌肉,希望对大家有所帮助。
叫做健腹轮。
健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单, 便于居家使用。
健腹轮有多种锻炼方式,例如跪姿式,站姿式,后背式,瑜伽式等。但对于初学者来说,跪姿式训练更为适宜。
相对于其他姿势,跪姿式训练多了一个膝盖的着力点,难度较小,是一种入门的锻炼方法。此外,想要达到更好的锻炼效果,健身者还要学会全程控制自己的力量。要让身体匀速向地面靠近,整个过程中保持用力紧张,刚开始不必勉强,如果无法完全展平手臂,只需要最大限度完成即可。
同时在锻炼时要注意腹部发力,使腹部收缩拉伸,在顶峰时要注意腹部停顿收缩一秒。作为前阶段的适应性训练,用健腹轮面朝墙进行也是一种不错的方法,用墙作为平面支撑,使用一段时间后再逐渐增加与墙体的距离,直到能够完全伸展手臂。
扩展资料:
健腹轮使用需专业:
别看健腹轮小,但也需要讲究专业和科学。一些初学者觉得家用健身器械小巧简单,就依靠自己的理解就盲目健身,结果不仅没有达到效果,还容易造成身体损伤。
尤其是健腹轮,它的锻炼强度比较大,需要全身受力才可以做得标准,如果力量较弱再加上动作不标准,不仅练不到腹部,还有可能造成肩部损伤。
健腹轮算是锻炼腹部的高级动作,初学者一定不要自己盲目去练,可以先在网上搜索资料,或者跟着运动APP学习,并向有经验的人虚心请教。锻炼要循序渐进,要在掌握好动作和锻炼方式的情况下再自主练习。
人民网-健腹轮 家庭健身好帮手
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)