怎样锻炼大腿内外侧肌肉和臀部肌肉

　　腿部健美--大腿内外侧肌锻炼

　　1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。

　　2、姿势同上，右下肢稍向下用力。

　　3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。

　　4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起

　　美化臀部三部曲：

　　（方法一）

　　＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行

　　＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿5秒

　　＊再慢数到5的速度将脚放下

　　＊等到做到自己想要的次数时再换脚

　　＊效果：可消除臀部下垂的赘肉

　　＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度

　　（方法二）

　　＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行

　　＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠

　　＊再向后上方伸直，最高点停顿5秒

　　＊再以慢数5的速度将腿归回原处

　　＊等做到自己想要的次数时再换脚

　　＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实

　　＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜

　　（方法三）

　　＊身体站直，双手扶着椅背

　　＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外

　　＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，最高点时停顿5秒

　　＊再以慢数到5的速度将右脚放下

　　＊等做到自己想要的次数再换脚

　　＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪

　　＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲

运动小知识训练腰臀比

锻炼臀肌

硬拉

硬拉会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧肌肉)超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

深蹲

深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。

减脂运动

跑步

跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌

肉和臀部肌肉，间接的辅助自己训练出属于自己的”腰臀比"。建议跑步每次最少保持在20分钟以上，才能在前期消耗糖原，继而消耗脂肪能量。

高强度间歇训练

高强度间歇运动的训练方式，是较为有效的燃脂运动之一，在短时间内消耗热量、并且降低体脂率，更能在运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。不过因为它的强度较高，建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。

饮食控制

所谓"三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形，成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明，减脂期时的具体饮食安排方法。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　4、超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢？ 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢？如果您也是这样的话就用上面说的方法吧，花最短的时间，练到最大的程度。

　臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。那么臀部肌肉锻炼方法是怎样的呢？快来看看吧。

　臀大肌锻炼方法：

　（1）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　（2）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　（3）跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿、后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　臀中肌锻炼方法：

　（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。