求腹部下面两块腹肌和人鱼线的锻炼方法！

我想，你只要能吃苦，我的方法绝对奏效，而且效果显著！具体操作如下：

1、腹肌的锻炼+人鱼的要求，单纯的靠健身器材和分部很难练出，因为你要练的是整体身材的匀称，只有通过全身的同步锻炼塑造才比较完美。所以，建议你每次健身前跑步3000米以上，3000米的时间要求在13分50秒内完成，如果每次能上5000米，时间要求是21分钟内完成，当然了，前面半个月，你可以用时15分，25分都可以，跑步速度、距离循序渐进。

2、跑步结束后，你应该马上（最好不要超过2分钟）找到可以做仰卧起坐的点（我的话就是就地倒在运动场上直接做的），我知道你此刻很累，但是请你克服，你只需要尽力做就好，能做多少个就做多少个，刚开始做20个是没问题的，基本1个月后做60个是没问题的，第一次做，做到你肚皮开始有点痉挛，你就可以停止了，接着，你翻身马上做俯卧撑，这时候，你也很累，但是累的地方不一样，你还是有力气去做15--30个的俯卧撑的，所以，尽力做就好。

3、做完俯卧撑了，你可以做单腿下蹲，左右腿各做5个以上，最好一口气能做到10个以上，完事后，你就可以做双手抓空拳，使劲抓拳头，使劲打开手掌，要求一口气做250个以上，刚开始做到80个双手会酸软，坚持抓下去，其实你做200个是没有问题的。

4、此刻，你能按照以上要求去做，你肯定大汗淋漓了。你可以休息5--10分钟了，接下去，你要做的是跳绳，每次只跳一分钟，中途不能停，一般刚开始跳150个就很累了，腿也软了，但是循序渐进，坚持3天，你跳200个是没有问题的。跳绳做3--5组，每组只跳一分钟，没分钟要求跳不下150个。中途间歇可以休息1-2分钟，如果你还有体力，中途就换成做俯卧撑。

以上运动方式，量看很大，其实运动有适应性的，你适应了，特别是按照以上坚持1个月后，你会越做越顺心，成就很明显，运动的习惯自然形成。为什么要先：跑步--仰卧起---俯卧撑--单腿下蹲--抓空拳--跳绳。其实他是对体能的巨大挑战，只有通过跑步把血液里的存储糖原消耗完了，才会带动其他脂肪的消耗，进而强化肌肉的力量和爆发力以及意志力。坚持3个月，你所想要的胸肌、腹肌、肋间肌、大腿股三头肌、胳膊肌群以及最难练的手部肌群都能给你练成筋一样的肌肉，这些肌肉不会很大，但是线条感很明显，你的体能卓越，你的力量超群、爆发力也很大，反应也会灵敏。这个是我从07年实践到现在的总结，可以强身，也可以向二级运动员水平挑战。刚开始的时候，肯定累，全身都疼，但是基本会在1星期后消失，你只需要每天坚持练就行，运动的顺序不要乱了，尽力而为，循序渐进，你的收获绝对超出你的想象。最后建议忠告：运动循序渐进、贵在坚持，一天不练，白练三天！

练腹肌和人鱼线时最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同

（1）空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

（2）平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬

（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

（4）简单的仰卧起坐

每组动作做到无力就好

为了秀出腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效：

第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作会做20次 第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作坚持30秒。 整套动作做四轮,中间不做停顿,所以会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感

人鱼线动作详解

　人鱼线动作详解，经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上继续锻炼，人鱼线动作详解

人鱼线动作详解1

　 动作一：仰卧交替抬腿

　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

　摆动过程中双脚都不要着地

　保持动作连贯，均匀呼吸

　 动作二：仰卧抬腿

　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

　抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

　双腿下落时双脚不要着地

　抬腿时呼气下落时吸气

　 动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方

　腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原

　还原后脚不要着地

　抬腿时呼气，下落时吸气

　 动作四：直腿卷腹

　仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举

　腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地

　双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原

　卷起时呼气，下落时吸气

　 动作五：V字两头起

　仰卧，双腿并拢，双臂打开

　腹部发力，上半身与双腿同时起身

　上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹

　双臂在卷时的'同时向前去抱膝

　 动作六：仰卧屈膝左右摆腿

　仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定

　双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体

　转体过程中，上半身尽量保持固定不动

　 动作七：反向卷腹

　仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方

　勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

　 动作八：侧卧卷腹

　侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

　双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

　 动作九：坐姿屈膝收腹

　坐姿，上半身挺直，稍微后倾

　双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字

　双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近

　双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

　 动作十：俄罗斯转体

　坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起

　依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动

　手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

　 动作十一：双杠屈膝上举

　双手握住双杠支撑身，保持身体直立

　腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起

　大腿缓慢下落至起始位置

　根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次

　当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

人鱼线动作详解2

　 瘦肚子瑜伽

　 动作一，抱膝式1

　身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

　 动作二，抱膝式2

　与刚才的动作相似，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后，将双腿努力抱向自己的胸部，双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右。

　 动作三，眼镜蛇式

　俯卧于垫子上，头朝下，注意双腿并拢伸直，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧，五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起，向上看。停止这个动作十五秒左右后，回到原始姿势。

　 动作四，俯身扭转

　这个动作看着也许有些拧巴，但是做起来却非常简单。同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身，此时要保证两腿不动，头部向下，尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。

　 动作五，仰躺单腿伸展扭转动作。

　平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后，换另外一面做这个动作即可。

　 动作六，仰躺按腹动作

　平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。

　在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己，用最标准的动作，帮助我们实现我们想要达到的目的，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流，增长我们关于驾驭的知识。

在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗？男生的腹肌就是人鱼线，女生的腹肌就是马甲线？今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线！并简要的说说两者的区别！

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解，你会发现，人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌，实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达，以及体脂率到达足够低的程度，就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区：

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线，高体脂的时候他叫做鲔鱼线，低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作：下腹卷体

动作1：注意腰背挺直

动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

动作4：注意后背贴地，臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区：

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性）

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。

推荐动作1：平板支撑

推荐动作2：罗马椅侧屈

看完两者的介绍，你对二者的区别又了解了吗？人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上，而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。

人鱼线是男人性感的重要标志，但是这并不意味人鱼线就是男人的专属，女人通过运动健身一样可以拥有人鱼线。男人们、女人们，都动起来吧，学会下面5招，30天后，人鱼线就会现出来啦！

第一招

1平躺于地面，两手手掌打开放于臀部的两侧，用大腿夹紧1瓶水（瓶里装约500ml水），再把两脚屈膝成90度，吸气停留5秒。

2保持上半身不动，收紧腹部，两腿向左斜倾斜45度，再慢慢回到中间，换边做同样的动作，左右各做1次为1个回合，共做15回合，可锻炼下腹两侧肌肉。

第二招

1侧卧，两腿伸直，左手撑地，将身体撑起，身体呈直线，与地面形成角度。

2腹部与胯部带动臀部下沉，即将触碰地面时候，腹部用力将臀部拱起。如此重复动作10次后换另一边进行，再重复10次。

第三招

1双手抓住练习凳两侧固定身体，双腿向前并拢伸直。

2两腿屈膝向胸部靠拢，然后慢慢回到起始位置，重复动作15次。

第四招

1平躺于垫子上，腹部收紧，两手往头顶方向伸直并平放。

2手脚同时抬离地面并向上延伸，带动头与肩膀离开地面，两手碰触小腿并且停留5秒，然后恢复平躺姿势，重复动作15次。

第五招

1运用健身器材，或者有双杠的物体，两手抓住两边，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放。

2用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。

人鱼线怎么练最有效

　健身房人鱼线怎么练最有效，好身材是大家的追求，人鱼线是好身材的一种特征，每个人都希望自己可以有一个好看的腹肌人鱼线，所以很多人因此选择去锻炼，下面分享人鱼线怎么练最有效。

人鱼线怎么练最有效1

　 1、 仰卧起坐

　动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。

　后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

　 2、 下腹卷体

　动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，

　也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

　 3、 空中蹬自行车

　这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，

　但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的'脂肪。

　 4、 悬挂举腿

　这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

　此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

　 5、 侧卧抬腿

　侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，

　也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

人鱼线怎么练最有效2

　 人鱼线怎么练效果最好1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，人鱼线怎么练效果最好？动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线怎么练效果最好2、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　 人鱼线怎么练效果最好3、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，人鱼线怎么练效果最好？然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　 人鱼线怎么练效果最好4、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线怎么练效果最好5、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线怎么练效果最好6、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，人鱼线怎么练效果最好？然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 人鱼线怎么练效果最好7、抗力球侧腹训练

　站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，人鱼线怎么练效果最好？再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

　 人鱼线怎么练效果最好8、腹内外斜肌训练

　采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　 人鱼线怎么练效果最好9、腰部旋转机

　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，人鱼线怎么练效果最好？身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

　 人鱼线怎么练效果最好10、腹部训练机

　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

人鱼线怎么练最有效3

　 1、 仰卧起坐

　对于马甲线这项运动来说，仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动，但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大，所以在做这项运动的时候，大家一定要记住，不需要要求数量，而是要要求质量。还有就是这项运动其实不是特别的难，但是在做这项运动的时候，还是有要注意的点的，

　比如说我们在做这项运动的时候，上半身是要离开电子，然后和我们的膝盖去接触的，但是在接触的时候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候，没有规范动作要求，所以导致在运动之后，效果不是特别好。

　 2、 卷腹运动

　要想锻练腹肌，其实也可以采用卷腹运动，卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的，而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。首先，卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫，躺在地板上，接下来就是要把我们的膝盖弯曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起来的发力位置就是副部，

　接下来我们要尽量利用腹部的力量，把上半身和下半身贴在一起。这项运动虽然说动作难度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把这个运动分为三组，每一组进行30个，每组之间还是要休息一下的。

　 3、 仰卧举腿

　仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，

　接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。