运动过度后肌肉酸痛了会不会使肌肉变大

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

大家都见过一些大块头的肌肉男，他们说话干嘛的，总是给人一种很吃力的感觉。

说一句话、或者走一步路，就要连喘三口气。

原因其实很简单，就是肌肉的代谢能力是非常强的，肌肉越大、氧气需求就越高。

那么同时带来的影响就是，你的心肺负担就会越重。

所以同样体重的胖子和肌肉男，其实呼吸会差不多一样沉重。

这会导致一些不好的后果，譬如说：

心率过低、血压过高。

临睡前胸口闷，影响睡眠。

皮肤暗沉发青、没有光泽。

那么应该怎么做呢？其实最好的方式就是平时加强心肺体能训练。

当然战绳、波比跳这些动作非常好，但是我还是比较建议用有氧运动来强化心肺能力。

因为有氧运动时间更长，心肺激活更加稳定，而且渗入足够强。

肌肉越大、关节负荷越强

按理来说，一定程度的肌肉，是可以帮助我们强化关节的。

假如你肌肉力量太小的话，那么你的关节不够稳定，所以非常容易受伤。

但是过大的肌肉和过大的体重，会对关节产生足够大的负荷、进一步就是伤害。

比如同样是跑步，肌肉越大的人、膝盖就越容易疼痛。

同样是引体向上，肌肉越大的人、肩关节越容易拉伤。

如果你身边有那种肌肉非常大的大佬的话，你会发现这家伙受伤频率，比你还要高。

一方面这种人玩的都是大重量，另一方面就是，自重太大、关节不好控制。

怎么办呢？其实可以用爆发性动作来强化关节。

比如深蹲跳、爆发俯卧撑、击掌引体向上、跑步跳绳这些，其实都可以帮助我们强化关节。

爆发性动作的关节强化，是直接针对关节。

还要注意，不要太过于频繁、不要太过于大容量的进行爆发性训练。

一般就是一周三次，一次5组这样子的爆发性动作训练就足以了。

肌肉越大、越容易变胖

这个可能很多人就是不理解，肌肉越大、基础代谢越高，怎么会更容易发胖呢？

难道不应该是易瘦体质，永远也不胖的那种人吗？

其实不然。

肌肉大的人，叫易胖易瘦体质，他跟胖子是一样的。

你看那些大体重的胖子，一天可以瘦4斤、当然一天也可以胖4斤。

肌肉男也是一样的，他瘦起来会很快，但同样的胖起来一点也不差。

这是因为一方面吸收能力变强了、另一方面身体储水能力变强了。

所以肌肉越大的人，越容易胖起来。

你如果不去控制饮食、稍微疏忽一两个月，那么你可能就会变成一个大胖子。

我就是这样，我之前胖起来要花一年半年的时间，结果练了肌肉以后，从150斤胖到170多斤，只花了不到两个月时间。

所以应该怎么做？那就是肌肉越大的人，越要严格控制饮食。

不能放纵、尤其是不能有较长时间的放纵，不然的话你会很容易发胖。

胖起来之后减肥、那就是一个非常折磨人的事情，因为你习惯了大吃大喝、控制饮食就会变得非常艰难。

以上就是肌肉越大，对身体来说的弊端，当然也附带了解决方法。

健身锻炼不论是减肥还是增重都需要练习身体肌肉。减肥需要提高肌肉质量以及增加肌肉含量来提高身体的基础代谢和降低身体脂肪含量，增重需要增加肌肉来提高身体的重量。这一切都跟人体肌肉有关，所以了解人体肌肉增长的原理对科学有效的健身锻炼是十分重要的。人体肌肉是随着人的年龄增长而变化的。一般人从出生到25岁左右为人体肌肉快速增长期，25岁以后就为人体肌肉退化期。所以很多人会在25岁以后开始发福，那就是因为人体肌肉的退化使得身体的代谢降低，最后导致过多的热量转化成脂肪堆积储存起来。人体肌肉的大小取决于肌肉纤维的数量多少以及肌肉纤维的粗壮程度。当人体肌肉纤维的数量较多以及肌肉纤维较粗壮时，肌肉的体积就大以及肌肉的力量也大，反之相反。在健身锻炼中能够提高人体肌肉质量以及增加肌肉的含量，原因就是健身锻炼能够刺激肌肉，使肌肉内的蛋白质的合成和代谢更加旺盛，从而促进肌肉的质量提高以及增加肌肉的含量。 肌肉的增长受后天的影响因素很大，所以健身锻炼可以促进肌肉的增长与发达。肌肉通过锻炼增长的过程是：“破坏、修复、恢复、增长、再破坏”。其实在肌肉纤维通过锻炼破坏后，肌肉纤维会处在一个低于原先肌肉水平，在力量、耐力等方面都会受影响，这时肌肉处在一个比较弱的状态，随后就会慢慢修复以及恢复到原先水平，甚至超过原先的水平，这时肌肉就处在增长的状态。如果当破坏的肌肉处在一个较低的水平时还对此部位的肌肉加以破坏，那么此部位的肌肉就会处于更低的一个水平，长此下去，使肌肉得不到恢复，就会出现锻炼过度，导致锻炼者越来越瘦。因此在促进肌肉增长的锻炼过程中需要掌握肌肉的恢复，这样才能更好的促进肌肉的增长。一般小肌肉群（三角肌、肱二头肌、肱三头肌等）需要48小时的恢复，大肌肉群（胸部肌群、背部肌群、腿部肌群等）需要72小时的恢复。因此小肌肉群一个星期锻炼3次就够了，大肌肉群一个星期可以锻炼2次就够了。所以肌肉的增长需要保证科学有效的锻炼才能达到理想的效果。

肌肉训练过度会怎样

　肌肉训练过度会怎样？很多男性在闲暇之余都会进行一些肌肉的训练，这样可以增加自己的男友力，但肌肉训练过度对我们的身体是有一定的危害的。接下来就由我带大家了解肌肉训练过度会怎样的相关内容。

肌肉训练过度会怎样1

　有时候运动过度，人的肌肉会有酸痛感。但是如果我们不注意去除那个酸痛感，在有酸痛感的情况下，就不能继续锻炼。

　 所以采取的方法是

　 1、自我筋膜放松（滚泡沫轴）

　用泡沫轴滚动全身肌肉的方法在最近几年越来越红。这个不止提升了人体的灵活性，还能减少肌肉酸痛。当肌肉酸痛减少时，人能提高运动的效率。每次移动泡沫轴的时候不要太快，要一直在酸胀的肌肉上保持压力，直到肌肉缓和。

　 2、积极的恢复训练

　先是低强度的锻炼，等人等体质提升，再进行高强度的锻炼。积极的恢复训练可以很大程度上减轻肌肉酸胀。

　你需要做的是训练对应肌肉的动作。

　比如在训练腿部肌肉之后做低强度的自行车骑行。

肌肉训练过度会怎样2

　 1、训练能力明显下降

　你进行过多的训练，一定会对于你的训练能力有一定削弱效果，每个人的身体素质情况大不相同，训练要酌情于个人的素质情况，一些刚刚健身的初学者，如果承受较大的训练量，会导致肌肉疼痛，极易拉伤，影响了往后的训练。就算是我们进行过多的训练，其训练量的增加，也不会带来更好的训练效果。

　 2、影响了肌肉的增长

　过健身会影响其肌肉的增长，这是肯定的一点，因为肌肉的增长并不是在健身房当中进行，而是在训练结束后的休息当中进行的，每个肌肉群经过训练后需要一定的休息间隔，缺少这一时间间隔，肌肉得不到充分的休息恢复，那就无法让肌肉有理想的恢复，最终影响到了自身的肌肉增长。

　 3、体重消极下降

　我们知道，健身会给我们带来减肥减脂，也可以带来增肌增重效果。但是如果你希望你能增肌增重，过度的训练会造就你体重的下降，这里的体重下降，其中包含了肌肉，无机盐，水分的流失。这并不是我们所希望看到的现象，会造成你增肌受阻，出现抽搐现象，因此，要避免于过度健身造成的体重消极下降。

　 4、过度训练对于摄入需求更高

　如果你经常进行一些超量的健身训练，那你就要具备更高的摄入，因为过度的训练，造成了一定的无机盐，水分流失，为了有效让身体的电解质处于平衡状态，就需要你训练前后有更充足的补充，另外，对于能量的消耗，水分的摄入，也有更高要求。当然，蛋白质的摄入也必不可少，因此对于你从事的过度训练，缺少了额外的能量物质摄入将会影响到自身的平衡代谢问题。

　 5、超量训练，要保证其拥有一定恢复能力

　如果你想要进行过量的健身训练，再此前提就是你已经具有了一定的恢复能力，这是基于以往日常的训练而形成的，并不是一蹴而就。有很多的进阶的健身人群，采用一天两练，这种过量的训练方法，但是这种方法并不适用运很多人，如果你要采用超量的训练方法，前提是你能拥有一定年限的健身时间，形成身体更快的恢复能力，才能适用更多的训练。

强壮你的双臂 来源：寻医问药网 寻医问药网推荐阅读 双臂的强壮与否，是每个健身男儿最关心的事情，双臂是你“SHOW”得最多的部位。但有些人臂部肌肉不易生长，靠健美明星的“巨臂训练法”效果也不佳，那么，如何走出困境呢 通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。 笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。” 其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。 此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。 总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。 10种最佳手臂训练动作 拉力器下压 无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。 颈后臂屈伸 许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。 俯立臂屈伸 是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。 仰卧窄推 握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。 俯身哑铃弯举 俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。 仰卧臂屈伸 可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。 杠铃弯举 杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。 斜板托臂弯举 A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。 斜凳弯举 这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。 锤式弯举 主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。 手臂训练5诀窍 顶峰收缩 你可以运用“顶峰收缩”技术。往往在肘关节完全伸展时肌肉却出现松弛现象。这就不能充分地调动肌肉，或者说未给与相关神经足够的压力以及肌肉收缩体验，促使其进步。我们可以通过调节身体角度或有意识在动作末端主动收紧肌肉加以解决。比如站姿杠铃弯举，可以微微后倾躯干保持肱二头肌的紧张用力。或者在做肱三头肌下压时微向后站，使肱三头肌完全收缩时还保持一定压力，在此同时，有意识充分收紧肱三头肌，给其更大的压力。 做完全动作 在手臂训练中我不赞成那种不完全收缩的练习。这种方法目的是运用“持续紧张”的技巧给予手臂肌肉足够的压力，但只对那些天生手臂强壮的人(神经控制力强)有更好的效果。手臂较差的人初期主要目的是体验肌肉的充分收缩伸展运动，并产生记忆，以期待更好的控制肌肉能力，那种不完全的收缩练习对于后者只会更快使肌肉失去感觉，变得麻木。 优先训练法则 “优先训练法则”亦可应用到手臂训练中。将手臂训练放在体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉能承受更大的刺激强度和训练量。在这段“感觉好”的训练时间里，一定要认真体会肌肉的收缩，进而获得更好的神经支配能力。 变换动作次序 变换动作次序也很有帮助。手臂练得好的人第一个动作与后几个动作的感觉相差不是很多，但其他人往往在练了第一个动作后其他动作就没什么感觉了。将这样的动作偶尔放在训练的开始去做，效果会大不一样。而在以后的训练课中恢复原顺序做后，那种已建立的神经连接是不会完全失效的。换句话说，变换几次后你会发觉再以同样的顺序做同样的动作，你的神经控制肌肉的能力真的提高了，这意味着肌肉要生长了。 增加训练频率 在手臂训练频率上有两种不同的态度，其一是每周训练一次足够，理由是过多的训练会使手臂的肌肉过于疲劳，不利于生长。其二是每周训练两次或两次以上，原因是手臂属小肌肉群，恢复快，可以一周多练。如果从增加手臂肌肉的角度来讲，我支持后者。 分化训练 手臂训练计划 如果你的手臂不具有快速生长的天赋基因，就必须在训练中“加些料”，以保证手臂生长不滞后建议一周练习手臂两次，每次训练计划不同。(文章出处：《健与美》)

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的

胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）

2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌

1站姿杠铃肩上推举：66-8次

2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）

3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，

小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次

三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次

小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组

腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划

11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

手打辛苦，望采纳