怎样健身肌肉才能长的快？？？

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

第一天 腹肌下部 多次数 [A]HIP THRUST仰卧直腿上举 越多越好 MORE IS BETTER 事实上,“训练只是肌肉增大和增长力量的催化剂，休息和营养才是关键，错过了恢复就简单的意味着你的肌肉无法增强。但是腹肌不像身体其他的部位，因为腹肌在身体保持一个良好的姿势时总是处于一种收缩状态，无论是在健身房锻炼时还是在每天的活动中，这就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解释了为什么腹肌需要更频繁的训练和更高的重复次数。 仰卧直腿上举 HIP THRUST 仰卧，两腿伸直上举，抬臀部离开垫子, 使腿与身体成直角, 在一个能控制的范围里活动。 仰卧举腿 REVERSE CRUNCH 仰卧，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部离开平凳 使你的膝盖超过胸部, 用双手保持平衡。 DAY1 ROUTINE计划 EXERCISE 练习动作 SETS组数 REPS重复次数 Hip Thrust 仰卧直腿上举 3 20 ～ 30 Reverse Crunch 仰卧举腿 3 20 ～ 30 DAY2UPPER ABS LOW REPS 第二天 腹肌上部 少次数 4 KEYS TO THE 6X6 - PACK WORKOUT 得到6块腹肌的4点重要因素 如果你决心每天训练腹肌，这种训练方式不是为每个人设计的，按下面的指示锻炼，你将有最大化的成功率； 每天的目标是锻炼腹肌特定区域 了解每一个动作的不同之后你就不用再随便的进行腹部训练，在指定的一天中只锻炼腹部的某一特定区域。 进行一个短时间、高强度的训练 相对于一个长时间，枯燥的训练，你应该在7分种内、两个不同动作中至少完成包括3组高强度训练。 如果你在最后一个练习中使用多次数训练 针对于腹肌某部分，使用一种完全不同的方法做大量练习。 在训练腹肌上部、下部和腹斜肌时用大重量和小重量相互搭配，每六周改变一次训练计划。 一个完善的饮食和有氧训练 这是你能否达到锻炼目标的关键。 绳索收腹 CABLE CRUNCH 跪姿，使你的背部弯曲，收缩腹肌向下拉绳子, 在此过程中不要改变手和头的相对位置。 负重下斜仰卧起坐 DECLINE CRUNCH W/PLATE 坐于下斜凳上，躯干向高处卷起，但不要让背下部着垫，调整凳子角度升高或者降低难度，保持你的头和颈在一条直线上，这样会避免你的椎骨受到不当的压力。 “腹肌有着平均分布的快肌和慢肌” 奥索里奥说， 他排在去年七月美国NPC冠军赛前15位，并获得2003年德州先生全场冠军。“因此，你可以把目标定为不同的肌纤维用多次数或少次数的训练方法〔在一周中〕来帮助你避免过度训练。” 虽然腹肌是一整块肌肉，但你仍然可以通过从不同的角度对特定的部位有针对地进行训练，在一定程度上就像上斜推举是侧重于你的胸肌上部，尽管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但专门的训练将对一方更加有效。因此，在这里建议大家最好采用不同的腹肌训练动作。 最简单的方法就是∶固定你的躯干上部，并向上提起你的骨盆和双脚，这将对腹肌下部也包括了腰的伸肌产生更好效果。当你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收缩时，这会直接作用于腹肌的上部，而没有包括腹肌伸肌。因此，前两个动作针对于腹直肌的上部和下部，第三个动作发展腹外斜肌，包括了使一侧的肩膀尽可能靠近另一侧膝盖〔转躯干〕。 并非适用于每个人 你可能每天都训练腹肌，但并非意味着你应该这样做。我不会推荐每一位健美初学者一周练6天腹肌。奥索里奥建议：一周2～3次整体的训练就能让你拥有一个既有力量又有耐力的漂亮腹肌。 对于那些决心更加频繁训练腹肌的人来说，我建议你改变训练方法，应该把腹部锻炼分为上部、下部和腹斜肌等主要方面进行有针对性的训练。 DAY3转体仰卧起坐 使一侧肩膀向相反方向的膝盖移动, 保持手臂在一种固定状态下, 不要垂下肘部。 健身球腹斜肌仰卧起坐 保证球在一个稳定的位置，躯干尽可能向高处卷起，使你的肘向腰部方向移动。 DAY4悬垂举腿 腿部伸直，在不摇摆的情况下尽可能地提高双腿,把你的臀部向前送。屈膝可使动作降低难度。 下斜仰卧举腿 抬起你的臀部和下背部离开长凳，收腹直到能使膝盖在胸部之上。 DAY5仰卧直腿收腹 双脚离地，下背部紧贴地板，抬起肩膀离地板20厘米左右。 仰卧屈腿收腹 双肩离开地板，手向上够，同时提起上身， 本动作在较小的范围内进行，双手不必触到脚。 DAY6腹斜肌绳索收腹 向下收缩腹斜肌，使肘关节触到另一侧膝盖 腹斜肌罗马椅收腹 用缓慢的速度向上卷曲你的躯干，使肘部向腰的方向移动 开始你的腹肌频度训练 训练目标：在第1天和第4天针对下腹，第2天和第5天针对上腹，第3天和第6天针对腹斜肌。保持每组休息时间在30～45秒内，对于刚开始训练者可以休息稍长。 多次数的腹肌练习不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可进行，为了增强阻力而做少次数的训练日，你就需要在商业健身房或有着良好设备的家中进行。 难度最大的练习你应该在体力充沛的时候做，随着你的力量不断减退，开始做难度较低的动作。 如果你能很轻松的完成规定的次数，应加大难度，把每一次的动作放慢，保持更长的顶峰收缩时间，减少每组间歇休息时间，或者替换更难的动作。 如果发现规定的训练过难，用更简单的动作替换， 减少重复次数或增加每组休息时间。 记住，不断地加大难度至关重要，当你更加强壮时，提高训练强度将给肌肉更多的刺激，如果你只是增加次数，将会提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一个有着刀刻一般轮廓的腹肌。因此，应经常改变训练计划。 一种对你的计划进行改变的方法就是调整重复次数，在健身房中，几天里使用重物来锻炼腹肌，每组做10～12次直到力竭。在一周内你应该使用大重量和小重量交替来锻炼你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纤维的好处。 打乱在家时的训练计划，你可以先做一个超级组，在组间没有休息，然后在短暂休息后重复两次。这些训练应该用较短的时间。“你可以在6组中使用最大的强度，并减少训练时间。”奥索里奥解释说，这意味着你可以降低乏味感并在更少的训练中释放出更多的能量。 最后，记住每天的仰卧起坐练习不会使腰腹脂肪消失，“无论多大的腹肌训练量都不会减少你的脂肪含量”奥索里奥说，“局部减脂是一个神话，你必须做有氧练习并注意你的饮食，包括选择足量的低脂肪蛋白质的健康来源，在减少糖的摄入量时吃不同的碳水化合物，如果你特别希望减脂的话，在一周的时间内再加5节有氧训练课，每次25～30分钟并保持在中级强度的心率区。” 听起来好像很累，但最后我告诉大家，我每周开始练习6次腹肌。从今晚开始，如果你也决定加入的话请告诉我，看看对你是否也同样有效。

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

谁怕谁啊专用，复制必究

呵呵，小兄弟不要说自已是娘娘腔，我们男人一定要相信自已，要自信点，听到了没有？

2个月的练习是不能让我们成为肌肉男的，不过你只要坚持你的梦想一定会实现的，我小的时候和你一样，总想成为肌肉男，呵呵，现在，胸肌，腹肌，二弦头肌，腿肌都是超棒的，不过要2个月是不可能的，

多进行练习：

1，哑铃，很便宜，必竟是学生呀，平举括胸，练习胸肌，你可以自已创设动作，每天早，晚各几组。

2，跑步，练习腿部肌肉，和腹肌。

3，仰卧起坐，和腑卧撑

4,注意饮食，由于肌肉需要大量热量高的营养，所以肉类，蛋类多吃。

5，坚持再坚持，当自已做运动的时候多想想别人笑自已的情景鼓励自已，希望你早日成为肌肉男！更自信！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身的捷径，那就是——快速训练法。这是相对于传统的慢起慢落的训练节奏，转变为快速地完成动作，使肌肉纤维得到刺激和激活的方法。

或者这样说吧，为了增加胸肌维度，杠铃卧推的时候我们采取慢速向心（＞2s）中速离心（1~2s）的节奏。而快速训练法则是把离心和向心的时间都缩短到1s内完成。

那么这样又有什么好处呢？

科学家发现，快速训练也可以在短时间内增强肌肉力量和维度，尤其在肌肉力量方面，效果更为显著哦。

也就是说，如果你做不到慢慢发力，那么在短时间内采用快速训练法，对提高你的肌肉力量会更好哦。

至于原因，科学家表示，这与你在快速训练时，人的精神处于高度集中的状态，从而使你在发力的部位正确的情况下，可以调动更多的肌纤维。

那么相对于传统训练方法，快速训练法对于肌肉维度的增长方面是略逊一筹的，其实也十分好理解，肌肉维度的增长主要是靠肌肉的无氧耐力，以及在训练过程中的乳酸浓度。而更长的向心收缩，意味着更加充分的乳酸堆积，肌肉的无氧耐力也会得到更好的提升，与此同时肌纤维产生的适应性变化也会更加明显。

说了快速训练的优势之后，那么这种训练方法又适合哪一类人呢

那么我认为这种方式适合那些 觉得传统慢速训练太久、太累，或者平时空闲时间本来就不太多，想在短时间进行高效训练的人群，快速训练法不失为一个好选择。

相比与传统的慢起慢落，采用更快的向心收缩和离心收缩的速度，有的人会想，这么快万一做不到怎么办，其实只要尽自己的能力，做到力竭就有很不错的效果了。

下面再来说两个大肌群的快速训练动作：

俯卧撑——弹力绳击掌俯卧撑——击掌俯卧撑

俯卧撑是最为经典的徒手练胸动作了，而俯卧撑的快速训练呢？则是用更快的起落速度完成一个动作，而快到极致的时候，便可以做到击掌俯卧撑了，而有的同学会觉得击掌俯卧撑有难度，所以你可以用弹力带辅助进行击掌俯卧撑。

引体向上——弹力带快速划船

引体向上笔者建议采取慢起慢落的节奏，这样可以更加好的刺激背部肌肉纤维的增长。而至于连引体向上很难完成五个的人来说。

我更加推荐弹力带快速划船，同样练背，重量也可自行调节，而且可以实现动作速度更加快。

好了说了这么多，关键还是要动起来啊，尤其是时间紧迫的童鞋以及新手，快速训练法，你值得拥有哦。

　　方法如下：

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上