等长收缩（Isometrics）

等长收缩（isometrics） 是指当肌肉收缩时，整块肌肉的长度维持不变，这种肌肉收缩的机制是当肌肉的主体部分，像是肌腹收缩时，它拉长了与它相连的肌腱，与此同时保持两侧肌腱在骨骼上的附着点之间的距离不变，这样便构成等长收缩运动。

等长收缩（isometrics） ©ginave

等长收缩在训练时，并不会显示出特别的动作，但是肌肉维持出力的状态，但是实际上，只要肌肉出力，多少还是最造成肌肉的缩短，因此现实中并不可能做到完全的等长收缩，等长收缩训练是在西元1970年代，由德国的黑丁格（ Hettingter） 所著的书中提倡，在动作静止下却能够达到训练的目的，在当时是属于划时代的创新理论，这种训练方式的好处是随时随地都能训练，例如就像拜拜一样，将双手合十放在胸口，左掌与又掌互相用力推压，就可以训练胸大肌了。

对于等长收缩的训练方式，空间与时间都要求不高，以接近最大肌力持续压迫约6～7秒，不但可以提升激励，也提供了促进肌肥大所需的 ，不过如果动作只持续2～3是难以达到效果的，必须以6～7秒的时间发挥最大肌力，才是训练的重点，这是一种很难做到完美的一种训练。

等长收缩 ©breakingmuscle

在使用哑铃或是杠铃或一些机械比起来时，等长收缩的训练效果反而略逊一筹，这是因为肌肉并没有产生动作，双手虽然出力，却没有借由动作燃烧能量，肌肉能量消耗的少，便无法让促成肌肥大的物质大量释放。 但在进行等长收缩时约7秒左右后，血压会相当程度的地上升，这点可能最造成循环系统很大的压力，因此也不应该过量进行，以免造成身体的负荷。

其实等长收缩更多应用在肌肉受伤或脊髓受损后的康复治疗，因为训练者很可能暂时失去了肌肉原本能活动的完整范围，那么做 等长收缩就可以只停在某个活动范围里用力，如果用上大重量更可以 相连的肌肉，例如当你做二头弯举时停在动作高点时你的肩膀和背部肌肉很快会用上力来，这样的训练方式有比较大的康复治疗意义。

总而言之，等长收缩无法有效为肌肉带来机械张力和代谢压力，增肌效果比较欠佳，但偶尔应用或可给肌肉带来一点新 。

肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化， 可将肌肉收缩分为三种形式。 1、缩短收缩（向心收缩） 特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。 作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。 （1）等张收缩 外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。 如：推举杠铃， 关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。 在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。 （2）等动收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器： 在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。 2、拉长收缩（离心收缩） 特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。 3、等长收缩 特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作。 4、三种收缩形式的比较 （1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%） （2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。 （3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

等张收缩是骨骼肌中向心收缩的一种

等张收缩时,肌肉的收缩只是长度的缩短而张力保持不变,这是在肌肉收缩时所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的可使物体产生位移,因此可以做功

所谓"等长",是指外加阻力恒定时,当张力发展到足以克服外加阻力后,张力不再发生变化但在不同的关节角度时,肌肉收缩产生的张力则有所不同：在关节运动的整个范围内,肌肉用力最大的一点称为“顶点”在此关节角度下,骨杠杆效率最差,但可达到最大肌张力；与同为向心收缩的等动收缩不同,等长收缩往往无法达到最大肌张力

在整体的情况下,往往是等张收缩与等长收缩都有的混合形式收缩

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩是肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等张收缩，张力保持恒定而长度发生变化的肌肉收缩。人体实现各种加速运动和位移运动的基础。当外加负荷较大时，肌肉克服负荷的时间较长，收缩速度较慢，当肌肉张力达到最大值仍无法克服外加负荷时，肌肉收缩速度为零，此时即出现等张收缩。

扩展资料

肌肉训练

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

腹部训练

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

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