怎么练爆发力强的肌肉

练力量要全身大体平衡，然后要求具体肌肉力量。可以做些较为简单的运动：引体向上（快上慢下3-5次/组），仰卧起坐\俯卧撑（慢下快起5-10次/组）。

有条件可以买些器械。比如拉力器、臂力器、哑铃，使用器械要注意安全（我高中时买了个臂力器放在宿舍，我不在时一个同学拿起来就玩，一不小心手滑了把下巴打了个口子，那血流的……），器械使用强度和量要中等，要求速度要快。

坚持一段时间应该会有效果！

爱好者没有多少人进行过一人对多人的训练．本人特意从自由道中常规徒手群战训练方法中，挑选一些适应群战爱好者自学的训练方法，总结一下发表出来，供群战爱好者们参考一下，希望能从中给你带来一些启发．

学前需知：

1、学习下面的内容必须有坚实的一对一的相当好的技术基础和良好的身体素质．

2、要有对付多人的本质，就是实力强．平时要多加强力量、耐力等素质的锻炼，否则一对多就是天方夜谈．

3、一对多人打斗，必须具有强烈的拼杀斗志，与强敌对阵，气势是相当的重要的．

4、技术很好但一对多不行的问题主要就是心理素质上的，害怕挨打的请先去练习下你的打斗自信心，否则是无法进行群战真打的．

一、灵活性训练

1、不练习常规的直线跑（匀速跑，不匀速跑），而进行东跑、西跑、南跑、北跑，不拘方向和速度，不受任何限制的跑．可以快速转折跑，可以遇到障碍物绕着跑，跳跃跑，总之在跑的当中自然无限的发挥自由心灵，不受外界所约束．

2、短距离快速转折跑、跳跃跑、闪身跑、倒着跑、突然转身跑等等任意跑啊 ．

3、追人跑．找个人当陪练，让他在规定的空间10－30米内，随意的向东、向西、向南、向北快速跑，陪练可利用障碍物逃避你的追捕，当你快速追踪到他时，不要被他甩掉，追上去，就抓住他，表示你已成功一次了．再进行下一次练习……

4、让人追你训练．规定空间10－30米内，你要学会如何避开对方的追打，在快速跑的时，利用障碍物逃避对方的追踪，如有机会就要突然转身抓住他．

5、三人追你一人训练规定空间20－40米内，你要快速多变方向的跑动，不被三人包围起来．

要点：1、要掌握前面几项的要点

2、防止被围住，采用适当的迷惑战术

3、不要走直线，曲线跑、不定向跑、转身跑

4、心灵不要有限制，闪跑结合自由跑动

5、化被动的状态变为主动的状态，使自己处在有利的位置

6、在适当的时机，可以练习一下，突然变为攻击形式去抓住陪练，抓住一个就表示解决了一个，再对付其他两个

7、抓住一个陪练的同时要防止被另外两个把你包围

总体训练目的：经过这样的一段时间训练,你的躲闪能力、应变反应能力、洞察能力、快速闪避移动能力．特别是闪避后再跟进攻击能力的提高, 彻底解决大家常遇到的：后闪后，不知道该怎么前进和后退；前进与后退分开间断；后闪后无意识无再前进攻击的毛病经过训练后,你的打斗移动能力和观察对手动作的洞察能力会提高很多, 避免被打到的机会就少了很多,是个不可多得训练的课题。

二、技术训练

1、基本技术：插眼、撩裆手、直拳、摆拳、栽拳、前踢、侧踢、前踢裆、直顶膝、肘法等掌握各技术的发力要领，熟悉各技术间的配合原理．

2、防守技术：防守技术都可以训练，但实战时，紧张混乱的场合，还是人的毅力与抗打结合才是最有效的防守．

3、技术训练：

首先学会：左右两拳、前后两拳、转身出拳、跳跃出拳；左右踢、前后踢、转身踢、跳跃踢；

其次学会：在运动中出拳、踢腿攻击对手．掌握发力要领，在运动中出拳，出腿，全身一体，加上冲力，打出整体力；在跑着踢时，可小跳踢，增加踢击力量；

最后学会：向左闪然后向前出拳或出腿攻击，练习向右闪然后向前出拳或出腿攻击．

三、模拟实战训练

采用一对三，你在攻击时，适当减轻攻击力量，但对方要却是感觉是受到重创一样，这样在不伤害对方的前提下，增加实战的乐趣，提高群斗的能力．运用在前面训练中得到的远距离接近快打攻击，在运动中利用身体冲的力量与出击结合一起攻击．

模拟训练要领：

1、跑步中突然闪身攻击

2、跑步中突然转身攻击

3、边闪边跑，边跑边闪，不停留在一个地方

4、曲线跑，防止被包围住，永远一对一

5、学会分散他们的注意力，各个击破

6、学会突然攻击另外一人，明明向甲攻击，却在半路打向乙，出其不意，虚实结合

7、跑打结合，边跑边打，边打边跑

8、抓住机会猛击一人

9、实在不行，奋力一拼，鹿死谁手，听天由命

10、在群斗中，杀气的最大限度的释放，才是最强的原动力。可怕的啸叫声，震人心肺；可怕的面部表情，让人心惊；可怕的气势，让人生畏。这才是原始本能的表现，人求生欲望的升华。

四、实战真打训练

几个陪练可佩带一定的保护措施，避免在你重击情况下受到大的伤害。这样的话，你可以放开重击对方了，把你这段时间所训练的东西，全部施展开来攻击对方．

真打训练要领：

把模拟训练中得到的快速应变能力与移动中快速攻击的能力，在这里进行真实性的训练，使群战打斗再上一个台阶．

一人对付多人训练计划安排

第一个月

灵活训练 每天一小时

基本技术训练 每天一小时

第二个月

灵活训练 每天一小时

运动中出拳、出腿训练 每天一小时

第三个月

运动中出拳、出腿训练 每天一小时

模拟实战训练 每天一小时

第四个月

综合训练 每天一小时

实战训练 每天一小时

训练指南：

每天抽出一定的时间回忆当天的训练情况，做个总结写在训练笔记中．今天有什么不足的地方、有什么疑问的地方、哪点需要改进等等．

每天检讨一下，这样的话你会进步很快的啊．在模拟实战时，更得要总结经验，每天要改进一下，这样才能不受什么固定的东西把你约束，可以自由无限制的发挥你的技术啊！一切用心去感受啊，了解万变当中不变的真理，不变可万变，万变也是不变，大道唯一，真理不二。

一切不是光说的，要靠你自己去体会，去练才是你是功夫，否则光知道是没用的啊，一打你就知道了啊

以上回答你满意么？

运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

负重蹲起,提铃,抓举。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度面运动，是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作，都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性，国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是，在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。

　　1负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。

　　2大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。

　　有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。

　　美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。

　　3超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。

　　4反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

　　如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。

　　值得注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，疲劳时应停止练习。