为何希腊裸雕在现代解剖学出现前就能精准地表现肌肉线条？

古希腊雕塑之所以能取得那样的成就，其实很大程度上是得宜于对数的研究，马尔斯完美的身材其实就是这种对于数字美感的研究成果，即人体各个比例，各个组块之间，应该如何分配他们各自的长短大小，才能实现视觉完美的和谐，而这是有标准的，主要的变动都是在头身比上，比如早期都是以《持矛者》为基础的7头身，后来都是以《赫尔莫斯与小狄俄尼索尼》为参考的8头身！这个其实和解剖没有太大关系，纯粹的是对于人体视觉美感的研究！

其次，雕塑上的解剖和别的不一样，最高票说的那个《医经》属于医用解剖，而且基本是以动物为主，这种解剖和古希腊的人体雕塑关系不大！而雕塑上运用的解剖叫做艺用解剖，比如伯里曼，那就是一本入门的雕塑书，这两者是完全不一样的。一个注重的是大的形体，重分析归纳，一个注重的是支离破碎的小肌肉，重平铺直叙！

做雕塑最重要的是对于人体大的组块的分析，归纳和构建，着重在于观察，不在于对解剖到底有多么深入的了解（当然，这是到了很后期才需要解决的，比如米开朗基罗的雕塑！）其实和建筑是很相似的，简而言之就是把各种细节形成的形体进行整合归纳变成简单的几何形体，然后在此基础上研究他们的套接关系。要到达这一步，更重要的是长期的观察，古时候人的穿着正好提供了便利，加之古埃及风沙大，气温高，经常随处可见风干的干尸，这些干尸简直就是古埃及雕塑家理解人体解剖的样板，所以，古埃及人要做到这个阶段，只要理解最表面的解剖，加上长期的观察，就可以做到！只要完成了对人体大的组块的研究，那么再现一个人的基础就有了，以后只会越来越完善。而众所周知，古希腊雕塑源于古埃及，所以也就不难解释为什么古希腊雕塑能在解剖学没有完全兴起的时候取得这么大的成就了，因为做雕塑，解剖并不是第一位的，观察和归纳才是！加上一辈一辈人的不断的完善，所以古希腊才有那样的雕塑作品，同样，古希腊雕塑有很多在结构上雷同，这也证明了这种对人体大的结构的分析，是概念的，是代代相传的！

　瘦人健身计划步骤总结有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!

　瘦人增肌健身一周计划

　 瘦人健身计划误区1：多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　 瘦人健身计划误区2：只重训练不重营养

　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　 瘦人健身计划误区3：蛋白质补得越多越好

　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。

　 瘦人健身计划误区4：忽视蔬菜、水果的补充

　不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　 瘦人健身计划误区5：睡前加餐有助于增肌

　许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。

　 瘦人健身计划之各肌肉块的锻炼方式：

　 1胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　 2背肌： 能使你成为倒3角的最关键部位

　 3肩膀肌肉： 分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　 4手臂肌肉： 2头和3头

　1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

　窄握平板卧推，这3个是经典的!

　 5大腿： 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的'大腿。

　什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　 6腹肌： 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　瘦人健身计划训练方式

　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　仰卧腿举以及悬垂腿举

瘦人健身计划训练的次数

　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　 正常的组合锻炼方式为：

　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　第五天：腹肌和小臂肌肉!

　休息2天

组合锻炼方式

　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。过一段时间就改变自己的锻炼方式：然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!

　瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要时间与毅力，因为瘦人健身不但需要运动还必须增脂，这样才能让肌肉更好的发展下去，想要健身的瘦人们加油吧!

想要雕刻背部的线条最好的办法无疑是引体向上了，引体向上是公认的最佳的锻炼背部的动作。当然如果不喜欢这个动作的朋友也可以选择杠铃划船和单臂哑铃划船。

背部肌肉是大肌肉群，恢复的时间需要72小时，所以想要最高效率的锻炼到背部肌肉，让背部线条好看起来首先我们应该一周练2次背部，每一次刺激完全。用多个动作刺激背部。引体向上我个人喜欢负重做自己的8rm，分为4组，间隔1分钟左右。我自己也尝试过杠铃划船和单臂哑铃划船。

对于新手来说应该是很难掌握的了。我自己用的其实也不是很习惯，感觉刺激没有引体向上来的更加全面。毕竟背部肌肉实在是太复杂了。不可能单独拉出所有背部肌肉分层次锻炼。所以我个人更加建议使用引体向上等等类似的复合动作。

在最近的多篇文章中，我们提到了许多关于腿部肌肉的锻炼。细数一下，股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉嗯，好像整个腿部，从大腿到小腿，前部和后部都涉及到了！

那么，只要锻炼好这些肌肉，腿部肌肉线条的雕刻就可以尽善尽美了吗？答案是否定的，因为还有两块小肌肉你必须了解，就是大腿内收肌和外展肌。

我们经常看到，健身健美运动员的大腿并不是只有前后的肌肉突起，在横向的肌肉发展上也十分突出。在大腿的两侧具有的如同小翅膀般的存在，就好像背阔肌在背部的突起，它们就是内收肌和外展肌。

内收肌对于许多运动都起到重要的作用，而且许多的运动拉伤也与这一组肌肉有关。所以，对于它的锻炼显得尤为重要。

从功能上来说，顾名思义，它的主要作用是腿部与胯部的内收，在运动中将大腿收回身体中线，保持身体平衡，同时对于连接胯部和膝盖有着很重要的作用；从结构上说，它主要塑造了大腿内侧的肌肉形态，虽然力量相对其他腿部肌肉来说比较弱，但是它的对腿部肌肉的美观意义重大。

内收肌也会参与大腿关节的旋转，当腿部承担较大的压力或者负担有重物时，所有内收肌对保持腿部稳定发挥重要的作用。它还有利于稳定骨盆，保护人体健康。

在健身房中，内收肌的锻炼方法主要是在大腿内收肌训练器上坐姿夹腿。该动作的动作要领是：两腿分开坐在椅子上，保持膝关节的内侧压在辅助垫上，双脚放在支撑垫上不要移动与发力。通过髋关节的内收来并拢双脚和辅助垫，在双腿夹紧时停顿一会儿，再缓慢恢复到起始位置。

外展肌在运动中地作用也十分重要，这一肌群主要位于大腿的外侧和臀部的外侧。外展肌最主要的活动与内收肌恰恰相反，是使大腿离开身体，向外伸展的运动。从生理上讲，人体的骨盆不平衡有可能会使多个部位或者关节负担过重而导致疼痛。

在行走和运动的过程中，外展肌就有利于防止骨盆向不负重的腿倾斜，防止不平衡状态的发生。此外，在我们单腿站立时，这一肌群也能起到稳定膝盖和关节的作用，它也可以帮助髋关节弯曲。

同样，在健身房中，我们可以利用腿外展肌练习器进行锻炼。进行这一锻炼时，需要两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节，辅助垫与膝关节的外侧接触，双脚放在支撑垫上。通过髋关节的外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持一段时间，进行顶峰收缩，然后缓慢放回起始位置。

在这一训练过程中，应当尽可能地保持双脚不动，利用膝盖的外侧发力，更好地锻炼外展肌。

进行训练之前，由于这两块肌肉的力量较弱，我们应当做好压腿等热身运动。在练习的过程中，注意控制速度与伸展度。选择合适的跨度与重量，在避免拉伤的前提下尽可能地进行高强度与跨度的练习，注意以上几点有助于收到更好的锻炼效果。

在健身房中，我们还可以通过将拉力器固定在脚腕上，进行内收肌的拉引与外展肌平举的练习。还可以通过单腿的站姿练习器，进行内收肌与外展肌的单侧练习。

我们在家中也可以通过弹力带进行双腿外展肌的锻炼，也可以在某处容易固定的地方捆绑弹力带，进行单腿的外展肌练习或者双腿的内收肌练习。

健身的道路十分漫长，我们不只需要不断坚持也要注意健身过程中的每一个细节。关注身体各处的小肌肉，才能帮助我们刻画更美好的肌肉线条！

方法如下：

1、增加有氧运动：如慢跑等，每次50-60分钟。

2、肌肉练习应改为：小重量，多次数。如每组20-30次（力竭），每次六组以上。

3、利用拉力器进行锻炼，拉力器在西方被称做“肌肉雕刻师”。

注意：肌肉练习每次要超过1个小时。