自我放松肌肉方法 怎么放松肌肉

1、浸泡热水。这是一种非常简单有效的放松肌肉方法，大家可以通过把自己浸泡在热水里边的方式来达到缓解肌肉紧张放松肌肉的目的，但是这时候要注意水不要太烫，而且浸泡的时间不要超过15分钟

2、吹气。吹气可以调节人的情绪，并且可以放松身体紧绷的肌肉。方法就是先用鼻子吸气，慢慢让这股气经过你的腹部，然后到达肋骨，再让这些气慢慢的从鼻子里面呼出来。然后在心里轻轻对自己说一声放忪。这样就可以起到放松肌肉的作用。

3、避免过度恐慌。有些朋友平时除了感觉自己肌肉非常紧张以外，还会在心里想“我过得这么糟糕，不如让我死了算了”有这种想法的话说明患者正处于极度恐慌的状态当中，出现了这样的情况以后，可以想象一下自己正处于洪水等危险的状况之中，然后又获救的过程。从而让自己明白现在的情况没有什么大不了。

4、坚持运动。每天坚持规律性的运动是缓解肌肉紧张和消除压力的最好方法。如果每天可以坚持运动40分钟的话，就可以有效放松肌肉，起码可以让自己在三个小时内保持轻松。

放松全身肌肉的方法

　放松全身肌肉的方法，现在的人越来越喜欢夜跑，但是有的人跑步之后感觉到肌肉酸痛，有些人跑步会导致双腿变粗，其实这些都是运动后没有放松肌肉导致的，那么我为大家介绍下放松全身肌肉的方法。

放松全身肌肉的方法1

　 一、跑完步为什么要拉伸肌肉

　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。

　如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

　 1、内收肌群拉伸运动

　该拉伸运动有助于放松大腿内侧的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 2、股四头肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿前部的肌肉群。

　方法：左手扶住椅子或者墙壁，向后弯曲右膝盖。右手拉住右脚，将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

　保持30秒，换右脚进行拉伸。

　 3、小腿拉伸

　该拉伸运动有助于放松小腿肌肉群。

　方法：站在墙或者栏杆前，把一只脚顶住墙，另一只脚放后，身体前倾压向前方，让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。

　保持30秒之后换脚进行。

　 4、腿后肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿后部的肌肉群。

　方法：背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左脚小腿，使其跨过头顶。用手扶住左脚小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行)。

　30秒后，换另一只脚进行。

　 5、髂胫束拉伸

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。该动作可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽，将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡。

　换边再重复这动作。

　 6、梨状肌拉伸运动

　睡姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束拉伸要求更高，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度。

　方法：双腿伸直平躺在地面，将右脚屈膝并跨过左腿，左腿保持伸直平贴地面，另一手拉住膝盖外侧，然后慢慢加压直到左大腿外侧有被伸展的感觉。

　 二、跑完步怎么拉伸

　 （一)、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　1、两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　 （二)、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　 （三)、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　 （四)、拉伸膝盖

　1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

　2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

　 （五)、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

放松全身肌肉的方法2

　减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

　 一准备动作：

　在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的`某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

　 二正式训练：

　肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

　大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

　你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

　按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。

　所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。