求助！端腹是锻炼哪几块腹肌的

没有效果。一量太少，二不具体。

腹肌是属于小肌群，是要靠“研磨和燃烧的”。

从锻炼的角度：

1，直臂划船：20-15-25

2，左右摆动：10-20-25

3，抱头收腿：20-20 （后面能再做，就再多做20个）反正这个时候你就知道研磨和燃烧的感觉了。

当然要注意：1，所有的组数里面都要没个做到位，不能依靠其他位置“弹”起来。2，每组中间间隔要非常短，大概10多秒。就是要让身体没有缓过来就再开始。

其他外围辅助：

1，有氧运动。每次40 -50 分钟跑步机。当然能在室外跑步最好。因为跑步机姿势过于固定，容易对膝盖造成磨损。如果一定用跑步机，可以每5分钟，“怪跑”一下。就是像神经病一样，高抬腿，后踢腿，或者前伸腿，跑几步，改变一下膝盖的受力。当然，注意安全别摔着。另外，这样跑打破了节奏，会影响到后面的坚持跑下去的问题。当然，咱们这个又不是马拉松比赛，无所谓节奏不节奏，实在不行就调慢点。这个你能理解吧。

2，饮食：这个特别关键的。少吃点。其实也没有各种教程上说的那么麻烦。你就记住健身了，肯定饭量要变大，你按以上这些，健身之前，先看看自己吃多少。以后还吃这么多就行了。如果觉得控制饮食特别难。教你一个方法。吃到一半，出去买瓶酱油，回来就不想继续吃了。意思就是吃饭中后程打断一下。因为胃满足的信号总是晚一点，你一动，它吃饱的的信号就上来了。总体说起来，人必须巧妙的跟自己的身体周旋，不能硬碰硬，要不忍着不吃多难受呀。另外一个就是到了晚上，那基本没别的办法，就是很饿的。当然，也有个不是办法的办法，早睡。差不多，还没等饿劲上来，就先睡了。早睡早起，本来也是健身的一部分。

基本就是这些啦。我不是专业人士，也实在没有精力去查那些专业词汇。就用自己的话写下来。如果有不明白的地方，再聊吧

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。

俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！记住一定要每天锻炼。

腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！