怎样锻炼自己的斜方肌，才能让肩部看起来更加强壮？

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

 

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

在我们锻炼之前，我们必须要明确自己今天去健身房的目的是什么，我们只有在明确了自己今天的目的以后，我们才可以让我们的锻炼起到更好的作用，就好像我们大学考试复习是一样的道理，我们只有针对我们的科目一科一科的复习，才可以有一个很好的成绩，健身也是这样的道理。

那么，今天小编我想来跟大家一起聊一聊我们的斜方肌要怎么样锻炼，首先按照习惯，我们还是先来了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，这样才可以在我们日后的训练中确保我们每一次的训练都是高效的。

首先，斜方肌有什么用呢？我们知道，斜方肌是长在我们脖子周围，长在我们的肩膀旁边的位置，是两小块肌肉，那么，首当其冲的第一个好处就是它可以让我们看起来更加的结实，就像很多健美明星一样，看起来很有力量感。

那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？简单的来说，斜方肌是需要我们通过上提的动作，来收缩我们的斜方肌，进而达到刺激斜方肌生长的目的。

我们在明确了这些，基本的原理以后，我相信你们肯定对怎么练斜方肌比较感兴趣了吧，那么我就来说一说我个人的训练方法。

第一个方法，站姿哑铃耸肩，我们首先需要找到两个哑铃，我们在锻炼斜方肌的时候，我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点，因为我们在做这个动作的时候，我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中，所以适当的加重我们的负重，对我们的训练效果还是有好处的。

首先我们找好自己的哑铃以后，我们站直身体，然后双手竖直放下，双手握紧哑铃，然后待整体稳定以后，我们在做一个肩胛骨上提的动作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收缩，到达顶峰的时候，保持一到三秒，更加的刺激我们的斜方肌。

我之所以给我们推荐哑铃是因为，我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉，如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好，我们可以使用单侧训练的方法。

我们可以让我们的一只手扶住一个固定物，另一只手握住哑铃，做一个向上提的过程，在做这个动作的时候，我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜，要始终保持一个很好的体态，如果难以控制，我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。

同样的动作，我们在使用完哑铃以后，我们还可以使用杠铃来进行锻炼，杠铃的好处就是我们在运动的过程中，我们的发力的轨迹是相对稳定的，所以我认为各自有各自的好处，我们可以结合着一起锻炼。

我们在训练的过程中，需要注意的一个方面，那就是我们在发力的时候，我们要控制我们的脖子，不能让我们的脖子缩在一起，这样对我们的体态是很不利的，严重很可能造成我们的脊椎劳损。

先说结论，如果没有特殊需求，斜方肌一般不需要进行专门的锻炼，因为很多训练动作已经会涉及到斜方肌的发力了，而且如果想把斜方肌练得像健美人士那样强壮是非常非常难的，我们生活中常提到的斜方肌肥大，很多情况下都是因为不良的体态造成的。并不是真正意义的斜方肌肥大，以下我会从几个方面帮你做重点的分析：

一、斜方肌的构成

先谈一下斜方肌的构成，很多人都以为斜方肌是连接脖子的那一部分，其实斜方肌的中部和下部连接到了整个背部。强大的斜方肌会让你的后背看起来更加饱满，同时可以帮助肩胛骨收缩吗，改善改善圆肩驼背的不良体态。

二、是否要专门练斜方肌

一般意义上讲，男性的肩宽越好，而斜方肌过于发达，就会显得脖子粗、肩膀圆。而且斜方肌参与肩关节的各种活动，如果斜方肌过于发达，还可能会影响肩部三角肌的发力，比如我们在侧平举、推举的时候，斜方肌承受了过多的重量，就会削弱肩部的锻炼效果。当然，如果你的斜方肌过于薄弱，则可以通过耸肩和负重耸肩这样的训练动作适当地锻炼斜方肌的力量。

三、斜方肌和其他肌肉群的比例关系

身体是一个系统，各个肌肉群是一个协作的关系。严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，强壮的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击 ，但如果你的肩部和下背的训练效果较差，就会显得溜肩，斜方肌对于人的身体力量起到的是稳定的作用，对于身体形态来说是起到了一个调节的作用。

最后，斜方肌是否需要专门训练，应依据每个人的不同情况而定。关于这个问题欢迎大家互动留言。

今天要给各位小伙伴们说到的同样是一个经常被问到的部位，很多的小伙伴都不知道人体的解剖构造，他们问我要怎么去练出比较厚实强壮的斜方肌。

 我认为斜方肌很像小腿，经常被我们忽视，但是我们又不得不去练习，我们大家都能练出来，这只是训练方法的问题，就和身体其他的部位一样。

 对于小编我来说，我喜欢耸肩。下面就教给各位小伙伴一些练习的小秘密。

 很多的专业人士喜欢做超级组，然后很密集的去练习，他们会去做耸肩，然后用直立划船来配合去做超级组，但是还有一个动作大家一定不知道，容我在这里卖个关子，之后会给大家说到的，今天首先要讲解讨论的是耸肩。

首先我们在做动作的时候要注意我们的手，注意我们的握法和握距，我们的手要正好位于我们的小腿之外，如果我们的站距比较窄。

就我而言，我感觉如果我们站的窄一点，并且手位于我们的小腿外侧，和我们的肩膀成一条直线，我们就可以把我们的身体收到更加紧。我们在收缩的时候，让我们的下巴往下移动一点，让我们的斜方肌在我们的背后收缩，这个动作我不希望大家用爆发式的动作来训练，就像是我们这里的一个大佬也只有在内布拉斯加练习橄榄球才会这么去练。

 下面我们要继续去做直立划船了，我们在做的时候一定要抬高我们的手，不要利用反弹力，这个动作我们可以尽量用哑铃去做，因为这样可以减少我们关节受到的伤害。

最后，为了进一步增强泵感，我们可以在背部抓住我们的双手，继续去挤压，多保持肌肉充血可以增加我们肌肉的体积，我们一定要牢记这一点。

 还有一些我们在直立划船是要注意的事项，虽然直立划船是一个很适合我们去锻炼的动作，但是还是有很多人在做的时候出现异样的感觉，尤其是有圆肩和驼背现象的人，所以我们做的时候要注意以下几点。

首先呢，划船时手肘一定不能抬的非常高，因为我们在划船的时候，肩膀会获得一个向内旋转的动作，这是我们的肩膀是不可能向外过高的，所以我们如果手肘抬起来很高的话我们的肩膀可能会受伤。

 其次就是我们老生常谈的，锻炼的时候不能太贪，我们在选择重量的时候要量力而行，只要有在被锻炼的感觉即可。要让我们的的肌肉获得充血泵感，我们要的是块头。