臀部侧面的肌肉疼是怎么回事

右侧臀部梨状肌拉伤过

和这个关系比较大

运动量过大一定会有这个现象

睡觉起来疼估计是睡觉姿势问题或者是凉到了

建议适量进行一些运动提高身体素质

臀部一般是用蹲起来锻炼的

小幅度的半蹲起之类的

多做拉伸运动

下肢的拉伸很重要

希望采纳

并祝你早日恢复

1颈椎病

原因：

颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

对策：

操作电脑时要保持正确坐姿：请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

2腰椎病

原因：

由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。

对策：

要尽量减少坐的时间，或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下，中途可做一下腰部按摩

3尾骨受伤

原因：

你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。

对策：

平时保持良好的坐姿，减轻对脊椎的压迫，多运动，可减少尾骨受伤的机会。

患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是尽量减少或避免患处承受压力，平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，应经常热敷患处，或让中医用超声波治疗，加强疼痛部位的血液循环，促进疗效。

4屁股“生茧”

原因：

屁股“生茧” 即臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊肿。原来，人体臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。然而，老年人随着年龄的增长，滑囊也随之发生了退行性改变，液体分泌减少。长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤，久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生，而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上，这可能与坐力的不平衡有关。滑囊炎发生之后，囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多，迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊肿。

对策：

改善坐具。平时如果习惯于坐木椅、硬板凳者，可改坐藤椅或沙发，也可在硬质坐具上放置较厚的海绵垫、布垫，能够减轻硬质坐具对坐骨结节的摩擦与对抗力。

5肌肉酸痛

原因：

人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

对策：

医学专家建议，凡因工作需要久坐的人，一次不要连续超过8小时，工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动、或做操等。

6食欲不振

原因：

久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。

对策：

培养“植物化”饮食习惯。多吃如干豆类，海藻类，地下根（茎）类，新鲜蔬菜及时令水果等。所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动，缩短食物通过的时间，使食物中所含有害物质解除肠黏膜的机会减少，还可吸附带走部分有害物质，减少毒害

7大肠癌

原因：

长年久坐办公室而很少从事体力活动，是患大肠癌的一种危险因素。由于久坐的人最容易发生痔疮，因而民间也有“十人九痔”的说法。许多人认为痔疮无关紧要，不出血就好了，从而忽视了大便带血是大肠癌最初的主要症状之一。发现自己大便带血，一定要到医院作检查，最好是采取直肠指检，医生戴上手套，将一根手指伸入肛门，一般都能查出问题来。

对策：

长期久坐的人应提高警惕，尽量克服久坐的不良习惯。同时，养成体检习惯，建议从30岁就开始进行检查。检查方式主要有直肠指检、钡灌肠造影、CT检查等，各人可根据大夫的建议来选择检查，诊断方法。

8心功能减弱

原因：

久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

对策：

可做“扩胸运动”，方法：每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。做“扩胸运动”的次数、强度和频率，应根据自己身体状况而定。

9记忆力下降

原因：

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

对策：

为了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻将，老年人更不可久坐家中闭门不出。

10男性不育

原因：

久坐会导致人体静脉回流不畅。对男性而言，则会使局部温度升高，通气性差，容易感染包皮龟头炎。同时，久坐带来的高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精功能，时间长了可致男子不育，甚至发生睾丸坏死。

对策：

办公族每小时应有意识地起来倒杯水、去趟厕所。因工作需要经常坐着的男子，应穿宽松、纯棉的内裤，切勿穿过紧过小的内裤。生活中还应注意限酒，忌食辛辣。

11女性不孕

原因：

白领女性，由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛，这是因久坐加上缺乏正常运动，以致气血循环障碍；有些是气滞血瘀也易导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通；更有因久坐及体质上的关系，形成子宫内膜异位症，这些都是不孕的原因。

对策：

上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯；在电视播放广告时，站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加，如果原来一站路走15分钟的，可以逐渐加快到10分钟。当然，如果你能抽得出更多的时间，建议你不妨每工作1小时做5分钟的休闲运动，很简单，只需要你伸伸腿、转转头、扭扭腰即可。

不是骨质增生吧

我不懂医学不好意思帮不了你

建议你去医院看一下

臀部保持臀部强壮，富于其韧性注意饮食

如今，在电视节目里，有人心甘情愿地露出屁股。曾经有一段时间（距现在并不太

远），被裤子里得严严实实的屁股也被认为很危险。那是较特别的：艾尔维斯·普利雷

的屁股。

当艾尔维斯出现在1957．呈．6的电视节目里时，哥伦比亚广播公司的摄像机仅只照

了腰部往上的部位。这是必要的，电视节目审查人员们认为这是由于这位歌唱家的“富

有挑逗性的动作”而只能让观众看到这些。按照传记作家达文·马西的说法，“艾尔维

斯拙劣地模仿潜意识的压抑力，疯狂地旋转，抽动，扭摆，全身各个部位，包括手肘，

眼皮，都为他的**舞蹈服务。特别是肩膀和骨盆，在那有限的屏幕上一张一合，给人

无限的联想。”

藏在这个男人古怪的裤子里的臀部，我们对之加以讨论，似乎令人不快，但它确实

涉及到解剖学上的两个问题；第一：Pelvis（骨盆）这一词（总是令人想起Elvis艾尔维

斯），是指脊柱底部两块相接的臀骨。这两大块骨头一方面保护臀部肌肉，另一方面使

全身及大腿的运动成为可能。艾尔维斯之所以能将他的身体湾成近似于O型，是因为脊骨

与股骨相接的骨节具有超常的柔韧性，而且十分结实有力。从某种角度来说，是臀骨的

骨节成就了艾尔维斯。

第二个解剖学上的问题是；与肩膀类似，臀部的关节也是由球状骨与关节穴组成，

这一球状骨就在股骨的最上端，它要会在脊骨一侧的关节穴里。当你移动大鹏对，这一

球状食就在关节穴里滑动。所以，这里不像膝盖骨几乎只能在一个平面内，前后来回地

运动，臀骨这里可以向各个方向运动，几乎没什么限制。

为了完成一些要求有较高柔韧性和难度的运动，比如像跑步．臀部关节还需要其它

一些相邻肌腱的协助。可以说，这些肌键是全身最强有力的，它们包括在股骨背面的瞩

旁肌，以及臀部的主要肌肉组织臀大肌。这些肌腱在你运动或站立时，固定住脊骨的关

节。

臀部容易出现的问题

可以说，臀部关节与肌肉轻易是不会受伤的。臀部的关节柔韧性相当好，肌肉十分

结实有力。与膝关节和踝关节相比，要令人放心得多。膝关节与踝关节似乎太容易受各

种因素影响而拉伤韧带和腱，拉伤关节。与肩关节相比，臀部关节也不会容易脱臼。与

时关节相比，臀部关节不会经常发炎。臀骨也不会骨折，除非是在严重的意外事故中，

比如车祸，或者患有严重的骨质疏松症的人，才会见到骨折。而行质疏松症一般只发生

在上了年纪的人身上。

芝加哥市 瑟伦大众医院关节 字 疗科的风湿病学家，医学博士杰拉尔德·埃逊伯

格医生说：“这确实很不错。关节本身很有柔韧性，级各个方向运动都可以。在关节外

面完整地包盖着一层厚实的肌肉。所以，可以说臀部关节因其内在结构因而十分稳定，

不容易受伤。”

但是，也会有出问题的时候。由于臀骨具有至关重要的作用，一旦它出了毛病，你

就无法行走，身体无法负重，带来的不方便是显而易见的，所以，我们仍然有必要了解

，并注意加强对臀部的保护。

肌肉组织疼痛大多数的臀部疼痛都是肌肉组织受伤或是运动过度引起的。怎样确定

它们是否是肌肉组织疼痛而不是其它毛病呢？佛罗里达州杰克逊维尔市的梅奥诊所的生

理医学与身体 祷 复方面的咨询专家托马斯·利兹罗博士向我们介绍了以下的内容：

如果你是在运动中受的伤，那就要暂时限制这一使你受伤的运动项目。如果是跑步

受伤，你就可以换成骑自行车。过一两周之后再重新恢复原来的项目，然后看看是否还

像以前一样疼痛。如果不疼了，那么前次受伤很可能就是肌肉伤，而且已经痊愈了。如

果疼痛仍依旧，那么，问题就可能比你想象的要严重一些，你最好还是去请教一下医生

。如果受伤之后，疼痛还扩散到别的部位比如到大腿上，并且晚上也疼痛，你必须尽快

去找医生。

如果是在运动后感到疼痛，可以用冰块止痛（注意：千万不要让冰块直接接触皮肤

，一定要把冰块放到塑料袋里再在外面包上一层布，压在疼痛处20分钟），如果数小时

后仍然还觉得有痛感，可再使用一次冰袋。

如果弄不清是什么原因引起臀部疼痛，则可以热敷20分钟。湿的热效可能更好，你

可以把毛巾放在热水里浸湿再敷上；为了避免烫伤皮肤，也可以在湿毛巾底下加一层干

纱布块，使皮肤有一个预热过程。另外，按摩可以部分止痛，某些药物如 『山 油也比

较有效。在运动之前进行热敷有助于放松关节与肌肉。

疼痛消除之后，要多加强锻炼，使肌肉变结实，使关节更柔韧灵活。

』� 炎缓冲利润滑臀部关节的液囊发生炎症，可以说也是与过度使用，过量运动有

关的相当常见的臀部病症之一。与其它常见肌肉疼痛不一样， � 炎产生的痛感相当集

中，局部很敏感，一触即痛。比分说，有时疼痛区域甚至只有丰美元的硬币那么小一块

。但是。由于臀部总是处于负重状况，无论是走还是站都如此，所以，局部难以采取有

效治久“。医生们常用的办法是注射肾上腺皮质素（可的松）。如果疼痛不严重，那么

，稍微休息一下，冷敷。用点止痛药，或者消激活动活动，也会有所帮助。

奥马哈市的尼伯拉斯加州大学医学中心的家庭康复与矫形外科临床助理教授，运动

医学中心的负责人，医学博士莫里斯·B·麦里恩医生提供了这样一个练习，有助于减轻

臀部关节的压力。可以这样；如果 �已追 生在右臂，身体向左侧卧，背部挺直。身体

靠近桌子边缘，面朝向桌子另一边。左膝盖弯曲，大腿向腹部收拢一点，这样，全身的

重委稳固地置于桌子上。然后，把右腿摆向身体后，并把脚下降到桌面以下三Z英寸左右

的高度。把这一姿势保持20一3O秒钟。每天做三组，每组5一10次。如果疼痛较轻，作甚

至不需注射可的松，似是，如果疼痛较重，这一方法就较难对付得了啦。

关节的毛病医生们所指的臀部疼源通常显滚关节疼贿。这个位置也就是股骨与骨盆

相交之处。最常见的够关节疼痛位于前面而不是后面，尤其是在 构 沟附近。如果想要

确认够关节是否出了毛病，可以用下面的办法来验证：仰卧在桌子上，将一条腿抬起并

保持在10英寸高度处，然后再换另一条腿、如果有10-20秒钟之内，你膝关节就有痛感，

那你很有可能膝关节出了毛病——关节炎。安里恩医生说。

关节炎确实是股关节疼痛最主要的原因。事实上，够关节相对来说要安全得多，不

像其它关节，会受多种因素的影响，它仅仅常因时间的流失而受磨损。只有膝关节更容

易受几种常见关节炎的影响，如骨关节炎，关节变质症等。

“骨关节炎是一种使用上的问题，”埃森伯格医生说，“所以，这些关节我们使用

越多，不管是用来负重还是别的什么活动，它们将越容易受损伤。”膝关节与踝关节都

较多地受关节炎的影响倒并不是一种巧合，因为就全身的关节而言，这两个关节承受了

身体最多的重量。

如果防关节炎到了一种相当严重的程度，就需要对整个股关节作替换手术，医生们

会用人造防关节来替代已受损的自然够关节的球状骨与关节穴。这是替换术中最常见的

手术之一，大约每年有45000人因这个手术而获得新的关节。麦里恩医生说：‘“我们有

时并没有对需要作整个骰关节替换术的人作这样的手术。有些需要这一手术的人甚至不

知道股关节替换是完全可能的；而有些人是因为没有这一方面的医疗保险，因而得不到

治疗；还有不少人是因为支付不起手术的费用。”

牵涉世妇不知你是否曾经有过这样的经历；臀部疼痛，而医生们则认为是牵涉性病

，意思是疼痛的真正原因并不在臀部。有时候，臀大肌或臀部后部感到疼痛，而其原因

则来自于后背下部或肤骼关节，也就是脊柱与骨盆相交之处。这个部位的毛病通常是由

于类风湿性脊椎炎引起的，而且，这种类风湿 棺笛自诙砸0岁的男性中就已报常见

。臀部疼痛也可能是因为肾结石或病病引起的。

回头节性全身浸不省司员伤的夫节之一。一旦它经伤，应立柏怦止所从事的活动。

如果几天之内痹病就消失了的活，那这便可代只是肌肉套仿；如果疼以持效不还，作出

得去做检查．因为它很可防里夫卡发成沿羹发。

神经系统的问题坐骨神经痛常见于诗大肌，有时它还扩散到大腿后面。这种疼痛是

由坐骨神经受压引起的。坐骨神经是全身最长的神经，从脊髓开始，遍布腿部。坐骨神

经受到的压力通常是由于脊骨下端出现了问题而引发的。

臀部的保护

毫无疑问，只要对防关节的健康有益，自然就对臀部的健康有益。为此，我们应当

怎么做呢？麦里恩医生向我们介绍了这些：

减轻体重当我们行走时，站立时，跑步时，够关节都承受了全身约70％的体重。如

果防关节的负重减轻了，不言而喻油然会对你有好处。

伸展运动经常做些伸展练习，会使关节变灵活，韧带变柔软。特别是在运动前一定

要进行必要的准备活动。

让骨骼获取足够的营并在骨骼所采营养中，尤其不可缺少钙和维生素D。结实而健康

的骨骼是不可缺少钙的，而身体要吸收钙，就不可缺少维生素D。多吃脱脂或低脂奶制品

，如脱胎乳，低脂肪牛奶，酸乳酪，低脂肪奶酪。

并且应当常锻炼身体。举重或其它一些身体要完全自我支撑体重的运动项目，如快

步走，跑步等会对身体有益。因为在这些负重练习中，臀部和背部骨骼及关节受到刺激

，细胞生长加快，促进了骨骼及关节的发展。如果你肪关节或膝关节有关节炎，那就不

必选择跑步作为锻炼方式。

注意寻来别人的权助你的臀部也许确实够健壮，但臀部的疼痛有可能预示着一些比

较严重的问题：如果有以下某一症状，应当去寻求医生帮助：

1．疼痛从臀部扩散到其它部位。

2．疼痛使你晚＿上难以入睡或影响日常活动。

3．疼痛持续几个星期，或经休息仍不消减。

“I��褚缴�担�绻�阕⒁獍匆陨弦�笕プ觯�湍茏畲笙薅鹊乇苊夤枪亟谘祝�

骨关节炎常能使人致残成甚至导致臀部肌肉组织死亡。不要以为自己是男人，所以免疫

系统就有多么厉害。也许我们男人的骨质是比女人的要密，并且骨质丧失的速度也比女

人要慢，但随着年纪变老，骨质疏松症却仍不可避免地降临到男人们身上。当然，与妇

女们相比，男人们的骨质疏松症来得要晚一些。但是，吸烟，喝酒却将大大增加患骨关

节炎的可能性。

小知识

有关臀部的几个练习

佛罗里达州杰克逊维尔市的 废 诊所的生理医学与身体 祷 复方面的咨询专家托

马斯·利兹罗博士介绍了如下的月。个练习，以 炼臀部以及大。为了达到平衡，在

实际练习时应当两条腿都做，介绍时就只介绍一边（如果想了解更多的练习，可多看第

三部分的内容人三．大腿外侧的伸展练习

坐在地板上，左腿伸直，平放在地板上，右腿膝盖弯曲。将右脚抬起放到左膝外侧

。上身向右转45，左手上臂外侧靠在右腿大腿上。然后用左手时部将右腿往左压。这时

，你就会感觉到右臂外侧的肌肉有轻度的拉伸c将这一姿势保持20一30秒。然后改变姿势

，换另．一条腿”2．臀部伸展练习

⊙鑫栽诘匕迳希��绕椒诺匕迳稀F渲幸惶跬却笸韧�咸В�⒋��梢嫦蛐夭靠柯

，直到你感到将部及后背下都有伸展感时才停住，并把这一姿势保持20一30秒。再换另

一条腿。3．橡皮带技传练习

用一根粗橡皮带（可在保健用品商店实到）或橡皮杜，套在桌子脚上。你可以站在

桌子边上，并将脚伸进橡皮自。可先练习桌子较远的外测大腿。手按住桌子使它不要移

动。腿伸直，橡皮四套子踝关节处，用力将大腿往外摇直到难以再摆动为止，并将这一

姿势保持10秒。每条股可做10一15次。

这一练习可强化臀部外侧肌肉。

为了保持平衡，也应当统一统大腿内侧肌肉。这一方法是：将靠近集子的那条腿伸

进橡皮国，并用力将腿摆离桌子，这一姿势也要保持10秒，每条腿可做10一15次。

　剧烈的运动过后肌肉往往会有明显的酸痛感，而拉伸运动可以有效的缓解这种酸痛，以下是我整理的拉伸运动缓解肌肉酸痛的方法，欢迎参考阅读！

　静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部伸展

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌伸展

　此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌伸展

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 髂胫束伸展

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 梨状肌伸展

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 股四头肌三点伸展

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 腿后肌伸展 1

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　 腿后肌伸展 2

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的`肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 内收肌群伸展 1

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 内收肌群伸展 2

　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 小腿伸展

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 站立髋外旋

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 膝顶墙伸展

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　 股四头肌伸展

　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 跨步伸展

　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　作法：

　a 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　b 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　 举臂弓步伸展

　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

　作法：

　a双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　b手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　 睡眠者伸展

　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

　作法：

　a身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

　b 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

　 股四头肌冰敷

　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

　作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

　 足底按摩

　使用高尔夫球、网球、牛奶瓶来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

你可能是肌肉劳损吧

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或固定姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现：肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。(此处转)

我想除了休息和继续治疗外,没有什么更好的办法根除你的疾病了,多休息休息吧,祝早日康复~