肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率！

相信许多追求增肌的人都会喜欢那种训练时，肌肉充血变大的膨胀感吧！但这种肌肉充血的感觉，到底是什么原因造成的？对于增肌的效果很重要吗？为什么大家都要追求这种感觉？以上这几个问题绝对都是大多数人的健身疑问。其实，所谓的肌肉膨胀感 (pump)，就是指你在训练后的部位所感到的膨胀与充血的感觉，用科学的角度来说明，这个状态的形成，是由于肌肉细胞之间的溶液非常充裕，这里的溶液包括了血液与水分和代谢废物等等，但也是大家口中常说的泵感。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率！

我们来了解一下肌肉膨胀感 (pump)是如何产生，又为何跟增肌效果好坏有关连？首先，在我们在进行重量训练时，身体肌肉由于短时间内的高强度运动，就会进入所谓的无氧运动状态。这时肌肉代谢会产生大量的乳酸ATP迅速水解，并在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物促使肌肉细胞膨胀，接着由于肌肉束膨胀加上周边毛细血管受阻收缩，就会使得该区域的肌肉血液回流速度变缓慢，同时，这样的现象也减缓了代谢产物的排出与增强渗透性，使得肌肉产生一种膨胀或充血感。 我们简单的来说泵感就是通过重量训练，使肌肉持续保持张力以及减少放松来实现的状态，也就是说，流入肌肉细胞中的血液多于流出的状态，那么泵感对我们的肌肉的增长到底有没有好处？据一些研究认为，这样的感觉会改变细胞膜的渗透压或者加速细胞水合作用，通过肌肉发力加速血液流入细胞；而细胞水合作用会加速细胞蛋白质的吸收，因此，当细胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就会更快，尤其是II型肌肉比如快缩肌对细胞水合作用的反应尤其明显。正因为肌肉血液回流速度变，让血液内的养分有时间大量停留于肌肉之中，另一个理论主要讨论细胞自身的结构问题，泵感会导致细胞自身的体积增大，同时，细胞膜膨胀会威胁到细胞功能的完整性，因此，细胞会通过增强自身结构来对抗这种威胁，意思就是这种现象会 肌肉的生长，除此之外还有研究发现，泵感会增加目标肌肉吸收氨基酸， 能更有效率的促使肌肉细胞快速生长，这也就是为何许多健身老手都会喜欢让肌肉充满膨胀感的原因。想要产生肌肉膨胀感你必须注意以下的三个要件： 产生肌肉膨胀感的三个要件：采用高强度训练、缩短组间休息时间与补充足够的水份及养分。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率

　肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率，对很多人来说，健身就是为了增加肌肉，壮硕的肌肉让自己充满力量，充满魅力，也就是所谓的肌肉感，下面和我一起来看看肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率相关知识吧。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率1

　 采用高强度训练

　我们想要快速产生泵感就必须加入高强度运动训练，因为，高强度的运动训练会让肌肉快速的进入无氧状态，并更有效率的提高心跳率及血液流动，如果你训练过程或训练后只有产生痠痛感并无泵感，那就代表你的肌肉还处于较多的有氧状态，因此才无法产生所谓的泵感。这时你就必须要在安全的前提之下，适度的提高你的训练强度或调整训练角度。

　产生肌肉膨胀感的三个要件：采用高强度训练、缩短组间休息时间与补充足够的`水份及养分。

　 组间休息时间减短

　当身体肌肉在进行重量训练时，我们可以适当的减少组与组之间的休息时间长度，通常都建议在60秒之内，这当然也要注意你的训练量与训练强度来设定，你可以试著将时间减短成45-30秒左右，然后每组次数控制在6-8下左右，试著采用这样高强度的高频率的训练，让肌肉更有效率的产生足够的泵感。

　 补充足够的营养与水分

　根据上面所说，我们知道当肌肉部位产生泵感，能让血液中的养分与水分有较长的时间留在肌肉细胞内，除了能更有效率的提供肌肉成长之外，也能增强氧气和营养的输送，同时，透过血液除去代谢出的废物，另外，充足的水份亦能提高我们身体训练时最大肌力的输出，所以，如果你的营养与水分不充足的时候，就算在努力辛苦的训练也较不可能获得持续性的泵感，让整个增肌训练成效大打折扣。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率2

　功能饮料

　运动补水对于肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。

　充分刺激

　其实健身房的器械锻炼最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高泵感刺激到肌肉的话，就得在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。然后在顶峰状态尽量地停顿2，3秒，让你的肌肉细胞豁出去，才能在撕裂的过程中得到超量的补充。

　降低重量

　每个人在进行目标重量的训练过程中，都会有一个失败力竭的过程，这时候，就需要在力竭后降低重量继续进行，这会增加你的肌肉疲劳感，每次连续下降，让更多的血液流向肌肉细胞，在整体训练中加强泵感效果。一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。

　借助音乐

　健身过程必定是无聊的，很多人会在健身过程中借助音乐来排解这种无聊感。音乐其实除了帮助你排解无聊的感觉，其实也是很好的动力源。适合你节奏的音乐不管是重金属还是电音还是R&B或者Hip-hop，只要是能让你在训练过程中，给你力量的。

　缩短休息

　减少休息时间对泵感的影响是非常明显的，这会让更多的血液通过肌肉组织，所以绝对会让你的肌肉有膨胀撕裂的感觉。

　但是为了安全起见，重量不能超过自己的承受范围，避免让自己受伤。

　慢下来

　为了塑形和增肌都会在训练过程中放慢肌肉收缩的过程，减缓下落时速度，增加张力下的时间，这将让你肌肉的挤压效果更强烈。泵感不仅仅是一种感觉，它直接影响你肌肉增长效果，训练效果程度等多方面原因。

　碳水化合物

　碳水化合物对于我们来说太重要了，如果想要在训练过程中一直有力且充满泵感，在训练前补充足够的糖原功能也是很重要的，除了供能糖原还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。

1、练肌肉当然可以增肌。

2、吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

3、训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

4、每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

5、吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

6、增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

7、喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

1、锻炼二头和三头肌

主要设备：哑铃+曲柄杠铃

最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。

2、锻炼胸肌成型

主要设备：杠铃、卧式压力机

明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。