50岁的中老年人应该怎样锻炼

老年人进入60岁之后应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。随着年龄增长，很多人的运动量也随之减少，老年学者认为，坚持运动对老年人维持身体健康和独立生活至关重要。专家认为，锻炼对治病的功效几乎等同于口服药物。当然，人体的自然老化过程会对锻炼提出挑战，维斯利克博士为此提出了适合不同年龄段老人的锻炼方法。进入50岁后，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。维斯利克认为，保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。进入60岁之后，老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。很多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。维斯利克博士认为，只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式，关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。对于七八十岁的老年人来说，老年痴呆症是困扰他们的最大隐患，体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。维斯利克认为，体育锻炼如果和正确的饮食习惯结合起来，老人生活质量会得到提高。

大家好，肌肉它是保护人体，维持人体活动，连接骨骼关节的重要部分，但是随着年龄的增长，人体，肌肉力量会呈现下降的趋势，有研究表明，30岁之后，由于，大部分人活动量减少，正常人肌肉量，每十年就会下降3%-5%，而50岁之后，肌肉质量会急剧下降，平均的每十年会流失5%-10%，而一旦肢体部位肌肉的力量过少，患者，就会感觉到全身乏力，不仅会影响到正常的活动能力，增加了跌倒风险，还会使得关节更容易磨损，增加了关节疼痛的几率，所以，不想老年干瘪，我们，这两件事要常做。

第一个就是要补充蛋白质，对于中老年人来说，补充蛋白质是每日都不可缺少的一部分，蛋白质，不仅能够维持人体的能量需求，还能够促进肌肉的生长，缓解肌肉流失的速度，尤其是，动物蛋白质，比如瘦肉，牛奶等等更有利与人体的吸收

第二个，就是要适当进行力量锻炼，对于中老年人来说，运动是非常重要的，尤其是力量训练，人体在进行力量训练的过程中，它可以缓解肌肉的流失，有效保护器官跟骨骼，预防腿部力量流失，加少外力伤害。

除此之外，一定的力量训练还能够促进身体对钙质的吸收，能够有效的提升我们的骨折密度，降低骨折风险，保持年轻的体格。但是要注意的是，老年人在训练时要循序渐进，量力而行，切记，求急求快，以免运动不当引起损伤发生意外。

大家需要注意的是，对于预防肌肉流失，坚持运动和补充蛋白质是缺一不可的，若只补充蛋白质，不进行运动，蛋白质就会被代谢出去，所以不配合锻炼，单纯吃蛋白质长肌肉的效果不明显，好了，今天的内容就分享到这里

　　大家都知道，人一旦上了年纪，那么肌肉就会萎缩或者是呈现出衰减的现象。这种现象虽然说是一种正常的生理现象，但是也会给人带来不少的问题。那么，人到老年时应该如何防止肌肉衰减呢

　什么是肌肉衰减综合征

　　肌肉衰减综合征也可以被称为肌肉流失以及老年性肌肉萎缩等，这是一种随着中老年人年龄的增加，经常被人们忽视的，以骨骼肌质量力量及功能下降为特征的综合性退行性病变。

　　科学研究发现，人体肌肉会随着年龄的增长而慢慢的减少。比如说，人到了50岁之后，肌肉平均会每年减少，1%到2%左右，60岁以上慢性肌肉丢失，估计为30%左右，80岁以上大约丢失50%左右，而肌肉减少30%将会影响肌肉的正常功能，所以这种病症虽然说对人们的生命健康不会造成威胁，但是会给人们的日常生活以及工作带来很大的影响。

　如果一个人的肌肉逐渐衰减或者是骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，那么就会导致老年人的活动能力降低，严重影响老年人的生活质量。老年人如果想要行走或者是登高以及做力矩物等日常动作都很难完成，甚至有些人会发展到下床困难，步履蹒跚，平衡障碍以及特别容易摔倒，并且容易骨折等现象。如果这样的现象没有得到控制，那么还有可能会造成体重减轻，皮肤褶皱增多，抵抗力下降，身体虚弱等一系列症状。

　　预防老年人肌肉衰减，营养干预是必不可少的。导致老年人肌肉衰减的原因有很多，营养不均衡以及身体缺少活动是两个最主要的危险因素。因此肌肉衰减综合征的防治措施主要是加强营养以及让老年人进行有规律的锻炼。

　首先应该从营养方面入手，老年人应该保障足量的能量和优质蛋白的摄入。优质蛋白质的氨基酸利用率高，氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，可以在营养方面控制住老年人的病情，比如说老年人可以经常喝牛奶，吃牛肉或者是吃鸡蛋，这些食物里面的蛋白质含量还是非常丰富的。

　　除了饮食，老年人也要积极参加体育运动，但是一定要注意的是，老年人参加的体育运动不能够太激烈，如果参加太激烈的体育运动，那么很有可能会导致老年人在运动的过程当中受伤

张先生最近很烦恼，他的母亲今年快70岁了，本来身体都挺好的，这么多年也就有一个高血压，吃着药控制的不错。不过最近，他发现母亲拧不开矿泉水瓶盖了，开始他没当回事，以为是年纪大了，后来发现母亲爬楼梯也开始吃力了，就连出门过马路也经常会发生一个红灯的时候母亲还没有走过去，为此他带母亲咨询了医生，医生初步认为这是老年人的肌少症，这种疾病虽然没有严重影响日常生活，仍还是影响生活的品质，不少老人到了后面可能连毛巾的水都拧不干了……

30岁后肌肉质量逐渐减少，出现两个征兆应就医

患有肌少症的人，容易出现跌倒、失能，一旦患内科或外科疾病，也会有较多的并发症，甚至有较高的死亡率。

一般人自30岁开始肌肉质量就会缓步减少，到了60、70岁左右，就可能发展成明显的表现。上面说的张先生的母亲就是这样，很多和日常生活相关的活动都会受到影响。那么如何去判断呢？其中最重要的两项诊断指标，也是征兆，一个是步速缓慢，可以通过计数得知，每秒无法行走超过08米；第二为握力减少，根据统计结果认为，亚洲男性握力小于26公斤，女性小于18公斤，即是有问题。当这两项症状出现任一项，建议可进一步安排测量肌肉质量，以此来确认肌肉质量是否有减少。

简易3招测肌少症

医院的检查比较明确能够判断是否有肌少症，但很多人日常并没有明显的症状，那么该如何简单快速的检查自己是否有肌少症呢？有医生推荐三种方式可以大致推断：

1、一般来讲过马路时，红绿灯的时间往往会参考人们的行动步速，如果大部分人在红绿灯交替的时间里可以通过马路，而自己总是无法通过，则说明自己的步速过慢。当然也可以通过秒表计时来判断，每秒低于08米则大致可推断；

2、通过日常的拧毛巾，如果毛巾经常性的拧不干？则表示握力不足，可大致推断，并应该及时就医咨询；

3、通过测量小腿肌肉，两手虎口张开围成圈，看看是否能围住小腿最粗处，若能围住则可能代表肌肉质量不足。

规律运动+营养补充，不怕肌肉流失

如果确诊为肌少症，大多数人也不需过于慌张，因为大多数肌少症都是老年人，这其实是老化的自然现象，只要经由适当的运动，如伸展运动、有氧运动及阻力训练，其中对于老年人来说有氧运动比较合适，因为有氧运动可以强化心肺功能，还能提高肌肉耐力，有氧运动如果身体能够应付可以选择中等强度的运动，比如快走，慢跑，游泳，太极拳，广场舞等等都可以，运动频率每周3-5次，每次20-40分钟即可。

除了运动外，还需要营养补充，如优质蛋白质的摄取和维生素D的补充等，就可减缓肌肉流失、维持肌肉功能。那么补充多少蛋白质呢？一般来说体重每天每公斤摄取12-15克的蛋白质，以60公斤的长者为例，三餐各约摄取20-30克的蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类等等，都是不错的选择。

每周至少进行三次力量训练，每次40至60分钟，就能保证肌肉不随年龄的增长而流失。事实上，抗阻训练是唯一不因我们年龄增长，而仍旧可以保持肌肉量和能量代谢水平的运动类型。如果你足够努力，一周进行3至5次的力量训练，且训练方法恰当、不断提升训练水平，那么你完全可以在年轻时练成为拥有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直将这样的肌肉男身材，保持到中老年阶段。

　　老年人如何锻炼身体

　　1、因人而宜

　　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　1）晨跑

　　一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

　　2）骑自行车

　　骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。

　　3）跳舞

　　跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

　　4）散步

　　也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

　　2、循序渐进

　　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

　　3、适量运动

　　老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。

　　4、持之以恒

　　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3——4次。

　　5、合理安排

　　中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

　　6、不要争强好胜，慎重对待比赛

　　老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，兴味盎然、保持愉快，不要和别人争高低，不要过分激动生气，另外，近年来常有老年人体育比赛，必须慎重对待。要经过医生检查同意，同时要量力而为。不要为争第一而勉强做力所不能及的运动。

　　7、注意运动时间

　　一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

现在有不少老人都出现了肌肉流失的情况，其实这个情况也可以说是普遍存在了，一般我们到了五十岁之后，身体的肌肉就会开始慢慢丢失，随着年龄越大肌肉就会加速丢失，这样时间长了就会造成老人出现少肌症的情况；一般上了年龄的人多少都会被疾病困扰，而肌肉丢失则是最常见的了，在老人到了六十岁这个年龄时，他们身上的肌肉就已经有三成丢失，到八十岁的时候，肌肉丢失就达到了一半或者是以上，所以大家到了五十岁之后，一定要注意自己的肌肉情况。

如果要想让自己减少肌肉丢失，那我们只需要通过自己的努力，就能把这个情况给减少了，首先我们可以通过补充维生素，来帮助老人减少肌肉丢失，平常老人可以多吃一些蛋黄，或者是一些海鲜类的食物，这些食物当中都有非常丰富的维生素；除了这些平常老人也可以多吃一些水果，我们都知道水果里面，也富含了很多的维生素，不过老人最好是对这些食物掌握一个度，不然吃多了则就会适得其反了，像香蕉还有苹果等都非常适合老人吃。

除了这些每天早晚老人可以喝上一杯纯奶，或者是一杯豆浆也可以，这两种食物里也有着很多的维生素，而且还含了很多的钙在里面；一些颜色比较深的食物也可以吃上一些，深色的水果或者是蔬菜里面，都具有抗氧化的效果，而且还有一些膳食纤维在里面，这些物质都是可以有效防止肌肉丢失的，很多上了年龄的人胃口都不怎么好，而且还有些老人牙齿也掉了一些，这样吃东西就会非常的费劲，这时候我们上面所说的食物，可以通过蛋白粉来代替，因为它里面也有着很多蛋白以及其他物质；还有一种能够很方便减少肌肉丢失的方法，一般老人们上了年龄后腿脚不方便，所以就很少选择出门了，这样时间长了身上没有经过阳光充足的照射，这也会造成老人肌肉丢失，所以有这个情况的老人，可以多出去晒晒太阳。

最后减少肌肉丢失的方法，就需要老人们的耐力还有坚持了，现在很多老人运动都是选择有氧的，其实老人可以多做一些无氧的运动，平常我们可以做一些有氧的运动，而无氧的运动则需要一个星期做上两次就可以，而无氧运动里面有非常多运动方式，老人可以选择通过举哑铃来进行锻炼，刚开始锻炼不用坚持太长时间，直到自己已经能够习惯哑铃的重量后，每次坚持半个小时的时间就可以了；这是因为每个人的骨骼，还有肌肉有着直接的关系，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样的。