深蹲对膝盖有影响吗？如何正确深蹲？

对于喜欢减肥的女孩子来说，深蹲运动就是一种运动。它可以快速帮助减肥，但是深蹲运动不能过度，因为它可能会导致我们的膝盖受到伤害。因此在做深蹲运动时，我们要注意下深蹲运动的正确操作步骤，以防止我们的膝盖受到伤害。

一、深蹲运动对膝盖的影响

正规的深蹲动作不会让我们的膝盖受到伤害，但是在做深蹲运动的过程中，我们膝盖部分关节就会承受一定的压力，这一部分压力可能会让我们脚上的韧带以及肌腱变得更加强壮一些。因此正规的深蹲运动对我们的膝盖是有好处的，因为它可以强化我们膝盖处的关节。

二、预防深蹲对膝盖的伤害

不正确的深蹲姿势可能会让我们的关节膝盖受到伤害。因此一般我们在进行深蹲运动之前，必须要提前做好热身运动。因为热身运动可以让我们的身体中的韧带以及软骨有一个过渡期，避免一下子做深蹲这样激烈的运动，韧带一下无法适应，从而导致韧带拉伤以及膝盖受伤。除了要做好热身运运动之外，我们还要注意深蹲的运动量。因为过度的运动也是会给我们的身体各个部分都产生十分严重的影响。然而，在进行深蹲运动的时候，我们也要特别注意，每深蹲一次，重量不要一下子加得太重，同时要注意量力而行。因为太重的话，会加重膝盖的压力，从而容易导致膝盖受到伤害。

三、综述

总而言之，在做深蹲运动时要注意保护好自己的身体，千万别因为一时操之过急从而导致不可挽回的后果。因为我们知道每一项运动都有好处，也都有坏处。只要我们能够将这一项运动好好平衡，那么就能够避免受到伤害，并且能够有各健康的身体。

深蹲对腿部力量的帮助不止是一点点哦，任何健美爱好者包括专业健美运动员都必须通过深蹲来强化自己的腿部力量。 双脚开立的宽度。按双脚之间的距离，可分为与肩同宽、比肩膀略窄和比肩膀略宽三个姿势。比肩膀略窄时侧重训练股二头肌及大腿内侧肌肉；比肩膀略宽时侧重训练大腿外侧肌肉以及臀大肌；与肩同宽则是综合性训练。 重量方面。若要增加大腿肌肉的绝对力量（及爆发力），可采用大重量、小次数的方法。比如，热身后，选用自身体重70%-80%的杠铃，做3-4组，每组5-8次。若要塑造大腿的肌肉线条或耐力，建议采用小重量、多次数的方法。比如，用身体重量50%的杠铃，做3组，每次15次左右。极端的方法是小重量、最大次数，即用身体重量30%甚至更低的杠铃，连续快速地做完50个，或者连续快速地做到力竭为止。这个方法对增强肌肉的耐性和塑造线条非常有效，但是不推荐大家采用，因为我的经验是没有长期健美锻炼基础的人，做到二三十次动作就开始变形了，动作变形的练习是得不偿失的，还可能受伤。 需要注意的几点：1、不管采用多小的重量，必须先热身；2、在动作的全过程中，背部必须挺直，双眼直视前方，切忌含胸。尽可能有人做保护；3、下蹲时均匀地吸气，起立时快速吐气，这样的呼吸方式有助于配合动作的顺利完成；4、下蹲和起立的速度要控制好，初练者可以采用2秒下2秒上，有一定基础后采用3秒下1秒上；5、在双脚的脚后跟位置垫一片哑铃片，这样有助于发力和规范动作。 现在就想到这么多。。。建议大家空蹲好了，连续做50个以上（因为不负重，所以动作变形的可能性不大，而且不负重可以最大限度地保护膝盖。深蹲太容易伤膝盖了。。。）你会发现，做完后你的双腿像被烧着了一样，火辣辣的痛，那种感觉爽极了！一周做一到两次就行，一个月后腿部力量已经有显著提高了。

谁理解深蹲？

（本文为各类深蹲论述文章之摘要，本人整理但非原创，敬请转载及盗链）

（括号内文字和问题分类为我所加）

一 深蹲有损膝关节 （一种偏见）

一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986) NSCA 认为:

“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。”

二 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种比较流行的观点）

对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。

Fry et al(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。

三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 （看上去很美哟）

Signorile, et al 指出：

“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。”

四 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论）

但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳）

Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：

。下蹲的速度

。小腿和大腿的尺寸围度

。控制肌的力量

对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：

。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前

。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。

Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。

五 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段 （我也这样认为）

问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。）

六 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？ （根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机）

如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。

不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。

七 那正确的深蹲动作是什么呢？

后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上

八 综上所述，如何判断一次深蹲动作是否正确呢？

（看看这两张照片，也许灵感就会出现）

参考资料：

http://wwwblogcncom/User7/sandylam/blog/35868549html