手臂肌肉发达是否表明你很强壮?

真正的力量来自于你的核心。和你的腿。

肌肉发达的手臂大多是健美运动员的东西——让我重申一下，健美运动员并不是很强壮。它们很大，看起来棒极了。但他们不像举重运动员那么强壮。

大多数人都不知道或不理解健美运动员和举重运动员之间有很大很大的区别。去健身房锻炼的人通常都是这两种类型，而且说实话，他们大多数都是健美运动员，因为他们这么做是为了看起来漂亮，给异性留下好印象。

力量举重运动员是不同的。这水泵越来越结实了。侧重点的不同导致截然不同的结果。左边是一个典型的举重运动员。右边的是一个典型的健美运动员。

你很快就会发现举重运动员体内脂肪含量更高。而且，手臂的肌肉也不是特别发达。然后你就会有一个更大的核心——看看那桶状的胸部和腹部。

重点是获得真正的力量，而不是雕刻和塑形的身体看起来很好。健美运动员会满足于用60磅的哑铃做二头肌弯曲。这样可以锻炼出肌肉发达的手臂。

另一方面，举重运动员将专注于三大运动:下蹲、硬举和卧推。因为这三个是实际测量功能强度的方法。有一个叫做“1000磅俱乐部”的项目，是指那些在三种练习中都能举起1000磅的人。这三个部位的重要肌肉主要集中在核心部位，肩膀、胸部、背部和腿部，而不是手臂。

一般来说，健美运动员的方法是使用一个轻的重量，并在很多，很多组举重来扩大肌肉。他们拿一个60磅重的哑铃，每天泵150次。他们会做10组左右，每组15次。我甚至见过肌肉发达的人坐在长椅上，甚至不给酒吧增加重量!他们只是把45磅重的杠铃放在板凳上。另一方面，力量举重运动员的组数较小，但重量较重。每周他们会进行一次“最大一次举重”，看看自己能举多远。在一周中，他们会做200磅或更多的杠铃，一组10次，然后只做三组。

顺便说一句，当我去健身房的时候，我选择了举重路线。在举重的时候，我实际上变胖了，体重增加了很多。每个星期天都是我们的“最大一次举重”日，我们会把重量堆积起来，试图打破纪录。

我在达到了加入1000英镑俱乐部的里程碑后不久就停止了。我可以对自己说，我真的很强壮，但我长了太多的体重，开始看起来像个方形而不是一个人。我也不想冒受伤的风险让自己走得更远。我是一个相当粗壮的矮胖的人，不是那种让你觉得强壮的人，而且我看起来也不是特别肌肉发达。但如果你把手放在我胖乎乎的肚子上，你会惊讶地发现，我的肚子下面感觉就像坚硬的钢铁。

我在Facebook上找到了一张我自己的照片当时我正在积极地举重。这是我最好的照片之一因为我不想让你们笑得太多。这是我举重1000磅时的体型。不是很令人印象深刻，对吧我最好的举重练习是蹲起400磅。那里的工作主要是由核心和腿部完成的。你都没在照片上看到他们!

手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。

今天，主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。

二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。

一，反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。

二，上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

篮球为何如此受欢迎，因为这样充满身体对抗的运动，能够充分调动球迷内心的活力和热血。如果是在NBA就夸张，这里是全球顶级篮球联赛，球员本身素质就更好。再加上训练和科学饮食，球员身体几乎都很爆炸。就拿“麒麟臂”来说，那手臂粗得太夸张，不知道的还以为是P图。只能说NBA球星太多是天赋异禀，他们的身材羡慕不来。

奥尼尔刚进联盟时还不算壮，那个时候他的体型跟现在勇士格林相似。来到湖人之后，奥尼尔身体进入究极状态，增重让他成为了低位大杀器。三连冠时期的奥尼尔，打球就是简单粗暴，没人能扛得住他单打。退役后奥尼尔也在健身，现在身材都能秒杀很多现役球员，看看这麒麟臂，真的跟身边女性的腰差不多粗。

张伯伦作为远古巨星，为何现在他都还在被提起，因为他确实很伟大。他不仅是能砍下各种爆炸数据，又能创造太多纪录，那身体素质放任何时代都是顶级。看看张伯伦这手臂，感觉跟篮球都差不多大。远古球员身体普遍不出色，张伯伦这身体在当时就是无解存在，难怪能单场拿下100分。

卡尔马龙真的是被低估了，要说数据和荣誉真不比邓肯差，他唯一短板就是没有总冠军。马龙在低位很强，他可以强打也能投篮，生涯都保持在场均25分。马龙在内线得分予取予求，跟他这夸张手臂肌肉分不开，就这麒麟臂看着都让人害怕。关键他还利用手臂开发了“铁肘”神技，跟他对位压力真的很大。

本华莱士算是蓝领内线的极致，4次拿下DPOY，防守端强硬够狠，没人敢在他面前造次。看看他把身体练到了什么地步，那手臂肌肉都凸出来了。不管是线条还是肌肉纬度，那都是非常完美。

霍华德魔术时期身材太完美，在技术粗糙的情况下，还能场均20+10，这真的靠身体怼出来的。霍华德下肢力量确实差点，但是上肢真的历史顶级。他只要想强打，拉都拉不住。看看这肌肉，球衣都穿出了紧身衣感觉，球衣都陷进了肩部肌肉线条，这完全就是“终结者”的身材！

许多人在健身房里会特意去练习手臂肌肉，因为手臂的粗壮，可以让穿衣更有型，手臂撑爆衣袖，无论是路人男女老少，还是你心目中的女神，最容易看到的手臂肌肉，能让他们在与你相处的时候会有安全感，也能让你不想过多交谈的人，对你强壮保持敬畏之心。

手臂线条好看，主要肱二头肌和三头肌，这篇文章也主要是以杠铃动作和哑铃动作为主。因为在以往长长的岁月证实，以下这四个动作都是塑造手臂的经典动作。

许多人都想有一双肌肉饱满、线条分明的麒麟臂，而我们只要针对性的训练，科学的规划，坚持并一步步去实施前行，就可以让手臂粗壮。那就跟随这小编，一起试试以下的这些动作吧！

第一个动作：杠铃划船（俯身）

目视前方，双手抓握哑铃，注意呼吸和拉伸节奏一致（这样能锻炼到更多）

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量（也就是添加杠铃片数量）

第二个动作：哑铃交替弯举

动作如图，双手紧握哑铃，交替屈伸至肩膀。

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量。

第三动作：仰卧上斜压力飞鸟

动作如图，挑选合适重量，躺在器械平板，做飞鸟动作。

每天四组，每组15-20次，组间休息5分钟。后期可逐步增加重量。

第四个动作：哑铃斜板弯举

前面三个动作，最好有你的小伙伴在旁边拍摄视频，好回去观察哪些动作不标准，而最后这个动作可以用自己双眼看到手臂在撕裂，能感受到里面的细胞燃烧且一点点重建。健身新手尤为推荐。若力竭时候，可以有另一只手辅助，还能保证安全。

每天两组，每组15-20次，组间建个10-20分钟。

哑铃和杠铃是我们大家最熟悉也是最常用到的运动器材，上面那四个动作，也是很常规的，只要坚持，并辅以矢志不渝的新年，加上你的良好作息和饮食，宽阔臂膀就在不久以后。双手有力能给她安全感，双臂有型，能给自己更多的信心。还在等待什么？赶紧去健身房运动起来吧。

拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。

1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。

4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举

最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。

雄壮有力的肱二头肌是健身者们必不可少的要练部位，但是为什么你的肱二头肌不如别人的好看呢？原因出自这4点！拉风的手臂是这样练成的，一起看看吧。

第一种原因：用力不均匀

用力不均匀，也就是用力侧偏，就会让我们的肱二头肌左右不对称，导致肱二头肌没有对车内，一大一小的真的难看。

其实，很多人都会用力不均匀，我们通常写字的手在右面，所以我们的右手臂的力量往往会大一些，这样的话，我们的手臂在进行运动的时候，可能就会导致用力不均，而导致侧偏，真的是一种非常不好的习惯，会影响到我们的手臂的美感的。

那么我们要怎么去矫正呢？我们得观察两面手臂的力量是不是一致的，如果不一样的话，每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加几个动作进行训练，促进肌肉生长，让我们的肱二头肌重新恢复美感。

第二种原因：运动力度不够

第二种原因是运动力度不够大，有的时候，运动力度过大了同样也会引发肌肉长得不够漂亮。运动力度不够大就会导致我们的肌肉不够大，我们的肌肉是由肌肉纤维组成的，肌肉纤维会因为力度比较大的运动而撕裂，当肌肉重新愈合的时候，就会一点点变得粗壮，这也就是为什么我们通过运动而长出肌肉的原理了。

而运动不到位，肱二头肌长不起来，自然不好看。我们的肱二头肌会因为运动力度不够，而导致肌肉瘪瘪的，我们的肱二头肌自然是不如别人圆滚滚、雄伟的手臂，所以还是得靠练！

第三种原因：没有拉伸

第三种原因是没有进行拉伸，拉伸是非常重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸帮助体内消除乳酸堆积，从而尽量避免第二天的迟缓性疼痛，还可以帮助肌肉变得更紧致，帮助肌肉变得漂亮，经过了认真拉伸的肌肉，我们看起来就会好看很多。

所以，你知道拉伸运动的重要了吗？如果你知道了的话，那你就得赶紧来拉伸起来了，用拉伸帮助我们成长吧，这样的后续工作真的是非常重要的啊。

第四种原因：营养没跟上

第四种是营养没跟上，我们的身体在经过了运动之后，消耗了很多的营养，需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了，因为营养可以帮助我们恢复，让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。

而运动补充一些固定的营养物质，比如说蛋白质，就可以帮助我们的肌肉长得更大，因为蛋白质可以帮助肌肉的组成，在长肌肉的阶段补充蛋白质对于肌肉来说简直是再好不过啦。通常我们可以通过食物来进行补充蛋白质，也可以直接食用蛋白粉，当然这里还是最推荐蛋白质含量比较高的食物，比如肉类、奶类、鱼类、奶类等。当然，蛋白质粉也是比较方便的，但是如果你平常运动量不大的话，我们其实并不推荐。