健身房里有一个器械，是趴在上面，小腿与大腿成90°，膝盖上压着重物，然后用脚尖将其抬起然后放下

你好！你说的那个机械是锻炼股二头肌的，就是大腿后面得肌肉。要领有，给你复制过 来了。

俯卧腿弯举，发展股二头肌。　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

膝盖是最易受伤的部位，健身运动时该如何保护好膝盖呢？

1·运动前充足热身运动

没有搞好热身运动运动，就投入猛烈的运动之中，会发生全身肌肉或骨关节负伤的状况。膝盖也一样。在运动以前，一定要搞好充分的热身运动，让血液循环系统活跃性，激话人体，膝盖才不容易导致负伤状况。

2·运动的量要适当

膝盖担负了几乎全部人的重量，这实际上也是一种较大的压力。而运动中的飞奔、跳跃、极速转为等姿势都会使膝盖承担更高的工作压力。因此，无论是慢跑，或是打篮球，乃至是徒步，都需要留意适当。很多运动后，也需要注意休息。

3·挑选适宜自个的运动

非是全部运动都合适你。从保护膝盖的方向考虑，慢跑就不适宜全部要想减肥瘦身的人。假如你的重量过重，那麼根据慢跑、远距离步行、爬山等运动就不适宜你。并不是由于这种运动对减肥瘦身失灵，反而是这种运动非常容易使你膝盖工作压力暴增，非常容易导致膝盖受伤。

你能试着游水这类有氧运动运动，等重量变瘦，及其大腿肌肉能更好的支撑点膝盖平稳，不至于非常容易负伤后，再试着别的运动。

4·采用运动护膝武器装备

假如你的膝盖并并不是特别好，且又要做对膝盖负载较为大的运动的话，那麼除过以上的搞好热身运动，适当运动等以外，有不错的运动护膝武器装备，你的膝盖便拥有多一层维护，进而进一步降低膝盖受伤的概率。

5·选择技术专业的、合适自身的器材

针对膝盖非常容易负伤的人而言，一些器材还可以在协助你做脚部运动的情形下，降低你膝盖的工作压力，以防负伤。

以健身会所里的跑步机和跑步机这两种普遍的健身器械作一个较为。跑步机要比跑步机更有益于保护膝盖。由于跑步机自身也是一种康复器械，很合适重量比较严重超标准，膝盖椎间盘或脚裸有受伤的人应用。仅仅，因为练习抗压强度较小，减肥实际效果稍弱。

对于跑步机，人们在跑步机上慢跑时，膝盖所承担的工作压力要比走在路上慢跑时所受的工作压力更高。因此，膝盖不大好的人，尽量减少在跑步机上慢跑。假如一定要在跑步机上跑，那麼可以给跑步机再加上一点倾斜度，那样反倒会对膝盖的工作压力少一些。

6·锻炼膝盖周边全身肌肉

为了防止膝盖受伤而不运动是划不来的。牢固的全身肌肉有益于膝盖的平稳，进而非常好地保护膝盖。因此多锻炼膝盖周边的肌肉吧，例如做抬腿、卧躺自行车等。

椭圆机

无论去哪个健身房，我们都会发现，椭圆机是最受欢迎的，因为椭圆机不只是一种运动下身的训练，如果你的上肢参与得足够多，可以非常有效的减少训练对于下肢的刺激，从而也会换来两个很好的效果——减肥不粗腿；运动不伤膝。

对于椭圆机的正确使用，露露建议大家双手要轻握器械扶手，手随脚依次向前蹬踏，手脚运动协调后，再慢慢增加手推力及拉力！最好把椭圆机放在弧步旋转器之后，而且在进行的时候，把器械的阻力调到10以下，不然就跟躺在沙发上没多大区别了~

小提示：椭圆机的燃脂效率并不是很高，1个小时500大卡左右，但是如果你想要在减肥的同时瘦出美腿，椭圆机就是必选的项目！

卧式自行车

卧式自行车可以说是健身房中数一数二的滑手机据点了吧，但实际上卧式自行车还是很有作用的。它是一个对下半身关节较为温和的锻炼器械，很适合体重较重，膝盖疼痛，抑或还在运动后酸痛中恢复的小伙伴们！

卧式自行车还有一个好处，那就是由于器械的设计，尽管是坐着的，却一样能刺激到臀部肌肉；不过由于卧式自行车没办法刺激到上半身的肌肉群，所以除非你狠得下心来提高阻力，否则能燃烧的热量确实不高！

动感单车

露露把动感单车放在卧式自行车后面讲，是因为两者都有自行车的共性；而与适合玩手机的卧式自行车不同的是，动感单车的设计很大程度上还原了户外骑行的效果，并且是按照越野骑车，竞速单车的情境来设计的，所以过程中可以站着骑，半蹲骑，也能很大程度上调整手臂角度。

动感单车是很好的有氧运动，我们可以随意控制强度和速度；而且，伴着节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量，你会被环境所感染，即时用45分钟消耗了600大卡，也完全不会感受到这个过程十分煎熬。

小提示：座椅的位置不要过高或者过低，位于腰部或腰部稍下的位置就好，这样对膝盖压力较少。

台阶机

台阶机是一个超级适合减脂党的健身器械，可以在短时间内快速提高心率，让人满头大汗，还能全身都参与进来，尤其是臀部肌肉的刺激。

但是，台阶机有一个缺点，那就是小腿肌肉参与太过度了，所以做完台阶机之后，一定要好好花时间拉伸小腿肌肉，避免粗腿！

小提示：其实说到台阶机，露露认为健身也不一定要上健身房，虽然台阶机不常见，但是原理跟楼梯一样啊，所以回家时爬个楼梯，也能给自己有效锻炼哦！

划船机

划船机是在2000年开始出现在市面上，但是一直到近几年才真正火起来~为什么会火起来呢？自然是因为它有很多好处的呀：它可以训练到身体大部分的肌肉群，但对各关节的冲击却是非常低的，而调动的肌群越多，消耗的热量自然就越多，无庸置疑，划船机是燃脂效果最好的有氧器械之一，每1小时就消耗500大卡以上哦~

在做划船机时，由于运动者采用的是坐姿，且腿部并不是处在一个非常紧张的状态。另外，划船机对于膝关节的损伤性更小，也就是说，有更好的保护性，相较于跑步来说，非常安全！