练肩之前，必须学会哪些肩袖热身动作？

大家好，我们在训练肩部之前都知道要进行预热，但是具体针对哪个部分的肌肉，确实很多人不知晓的问题，那么今天我们就带来一套肩袖的预热活动，练肩之前很有帮助的肩袖热身你会吗？只用学3个动作

大家可能知道最多的关于肩部的肌肉，就是三角肌的部分，但是却往往在训练前，忽略了较为隐蔽的肩袖部分，它是实现手臂旋转和推举的重要部分，不将它照顾好你的肩部训练又怎能得到进步。

那么要想在练肩的时候，发挥出自己的真实水平，就要在训练前做好充足的预热，将肩袖部分的肌肉给激活，这样在你需要它们的时候，才不会使不出力来，让你难堪甚至是受伤等。

那么首先我们要对肩袖做一定的了解，它存在于我们的肱骨周围，而这部分是比较复杂的，所以肩部的训练做起来才不会那么顺利，但如果你能将其分成两部分的话，就能很好的应对了。

在我们肩部训练时，主要刺激的是三角肌部分，也就是那三个重要的束，那么我们应该在训练它们之前，甚至是其它需要用到手臂做动作的训练前，都要对肩袖的部分进行热身训练。

那么热身组一般都不用很大的重量和组数，每个动作做两组，每组十到十二次即可，在每组动作完成后休息十五秒左右，也不是一口气做完就可以，必要的间歇还是要有的，这才会比较合理。

动作一、弹力带肩部绕环

用手臂在身体两侧划圈的动作，想必大家都有做过，但是当你需要训练时，就需要加上一定的负荷才会有效。

那么我们只要准备一根弹力带，这样不管是在家训练，还是到健身房都可以很快的拿出来热身了，首先将弹力带用双手握住两端，然后多余的部分环绕在手掌上，中间留有的距离越短，所要承受的负荷就越大，然后重复做出手臂绕环动作。

动作二、弹力带屈臂夹肘外旋

完成上个动作后，将弹力带的一端固定在，和你的臀部同样高度的地方，休息好之后进行这个动作。

侧对着固定弹力带的点站立，将要预热的一侧的手臂放在外侧，然后将弹力带用手掌握好，大臂保持竖直贴紧身体，小臂和弹力带在同一水平面，然后将手肘夹紧并让小臂向外旋，感受肩袖收到的刺激。

动作三、仰卧哑铃屈臂旋转

不要用过重的哑铃来做这个动作，避免预热不成还造成伤害，平躺在地上手握哑铃，让你的大臂垂直躯干，小臂上下不断的旋转，就可以很好的刺激到肩袖。

很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！

首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。

肩胛骨上回旋

另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」

肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。

肩袖肌群

无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。

肩胛中立位

当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。

所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。

前锯肌无力

大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_

同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。

1：加强肩袖肌群

造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。

▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：

1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）

2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。

手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。

不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。

因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。

2：强化前锯肌

单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。

下面就让我来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤？感兴趣的朋友一起来看看吧！都说肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受伤呢？

01

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

02

1热身不可少

　肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

　推荐动作——YTWL肩膀练习

2均衡分配训练动作

　而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。

　例如：不要只做“推”的胸部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。

　3肩胛骨，保持夹紧状态

　上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。

　只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。

03

　在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

04

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

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　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。