关于减脂，怎么才能避免肌肉流失？

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。