体育锻炼时如何补水？

运动后人体会缺失大量水分和盐份以及各种维生素，所以需要补充。下面我教大家。

运动时补水的重要性

水是生命之源。人体内水的含量占成年人体重的57%~70%，儿童可占80%以上。水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大比安静时增加10~20倍，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式。

运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低;严重的脱水可使体温过高和回圈衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。

运动时补水原则

与体育锻炼后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后即刻，甚至在运动中即可补水。以往人们担心运动中补水会半加心脏负担，曩胃排空，现在看来这种担心是多余的。在天气较热的情况下，大量排汗引起体内缺水，不及时补水，可能会造成机体脱水、休克等下状。所以，运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现，中等强度的体育锻炼后，胃的排空能力有所加强，因此，运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站，也说明运动中补水是非常必要的。

补水要注意科学性，不可暴饮。体育锻炼后的补水原则是少量多次，可以在运动后每20-30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温10度左右，其它季节最好补充温水;饮用不同成份的饮料对人体的影响，运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失，因此，运动后最好被补02-03%的住址水，也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料，不要饮含糖量过高大于6%的饮料，尽可能不饮用汽水。

补水的最好方法是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。

不用啊！肌肉所需是蛋白质，水，和脂肪，为什么要控制喝水量呢？说实话现在运动流行起来了，增肌也跟着流行起来了，但是在饮食上配合基本上是没必要的……因为一般人吃的也不会多，只要运动就肯定能达到强身健体的效果，肌肉也会跟着涨起来。如果你想快速增肌的话，听听健身房里老师的建议或者上网搜搜健身视频跟着区域性健身就好了，又能减肥又能增肌还不用折腾自己的胃。

    虽然说肌肉需要蛋白质，但是一般来说人们平时吃的东西里蛋白质就足够了，完全不需要单独增这些东西。

不过据说是在运动期间多吃点蛋白质含量高的食品有助于增肌，都是网上流传的我也不知道对不对……如果你真的那么需要增肌的话，试一试也没什么，反正一天几个鸡蛋或者多吃点鸡胸肉鱼肉也根本没什么。

至于喝水，那更没必要控制了啊，水是人体必需，不管哪个细胞都需要水，你运动之后也会大量出汗，排出的除了尿素无机盐最多的就是水，而且从科学的角度来说，你喝再多水也不会减少你的肌肉，倒是不经常运动会使你的肌肉松弛，或者堆积脂肪，而且细胞里也需要水来维持各种活动，你少喝水不如多喝水。

其实单说喝水的话，你喝再多水也不会有害处，多余的水不会存在你身体里，也不会影响你的日常生活，顶多让你在上课或者开会的时候多请个假跑跑厕所。嗯，这是顶多了。

而且你不要相信网上所谓的科学研究，其实我自己查过，那全都是假的，根本没什么科学家是研究这个的，都是网站或者微商之类的人自己编出来的。什么喝水中毒什么时间喝水吃什么能防癌症什么的，乱七八糟的，搞得好像光吃这些东西就能不得癌症，或者吃了这些东西癌症就能好似得。我找出来的最后结果就是还是要去医院看病的。我只想说够了这种事情就不要再和我说了。我拒绝。

那些人也不考虑考虑现实，说的跟真的一样，万一真的信了他们怎么办，真是没有脑子。喝水有好处倒是真的，因为人体哪个细胞不需要水啊，现在人这么忙，总是忘了喝水，时间长了就上火什么的么，也不用喝多到什么地步，只要喝的自己不觉得渴就行了。另外网上的科学研究一天多少水那也不准确，因为它说的是一天需要摄入多少水，但是你喝水是摄入水，吃饭喝汤吃水果就不摄入水了吗？饭在体内消化之后不是也产生水吗？那个一天多少水太笼统了。

总之，多喝水肯定没害处，也不需要在喝水上太计较，只要喝到你不觉得渴就成了。

林芳羽编译你的身体缺水吗？夏天最让人担心的就是酷暑带来的中暑问题，想打造出不易中暑的身体，就该注意身体水分是否足够。时常喝水并不代表身体就不缺水，放任身体缺水的话会让血液变得浓稠，只要天气稍微变热，就有严重中暑的风险。 想摆脱缺水与易中暑的身体，关键就在肌肉！日本NHK的健康节目「ためしてガッテン」在节目中提到，肌肉就像身体的蓄水装置，身体肌肉越多的人越能留住水分，也就比较不容易中暑，这也是为什么肌力较弱的老年人比年轻人更容易中暑。除了老人，如果常常节食吃得很少、身体能量不足的人也会成为中暑的高危险群。 一个体重60公斤的成人男性来说，肌肉里约可含有15~20公斤的水分。肌肉少的人除了容易脱水，就算喝了大量的水身体也留不住，所以一般来说老人与肌肉少的人体内的水分会少5~10公斤之多。想测试自己的身体是否缺水，可以由以下4点检视，只要有一项符合可能就是体内水分不足。 1口中、腋下干燥 2便秘 3轻捏手背，痕迹3秒以上不会消失 4最近体重急剧下降 预防中暑2要点 1多多补充水分与盐分，避开酷热环境 随着年龄增长，人体对于口渴的感觉也会变得迟钝，所以夏天最好定时补充水分，而不是等到口渴才喝水。另外，避免长时间处在炎热环境，也可以减少水分以汗的形式大量流失，必要时可以吹吹电扇或冷气。 2确实摄取三餐，就算吃得比较少，水分摄取也不可少 人体约可从一天三餐的饮食中获得1公升的水分，就算因为忙碌或没有食欲而少吃一餐，也要记得补充两杯水。不过最好还是确实吃三餐，才能补充营养增强体力。 hold住肌力打造不中暑身体 13分钟间隔走路法 快走3分钟与慢走3分钟交替的健走法一开始可从持续15分钟左右开始做起，实行后30分钟内喝牛奶或是吃优格、起司，就可以有效锻炼肌力。不过夏天运动一定要注意防中暑，建议可以早晨或傍晚时实行。 2轻松版深蹲 不想外出，在家慢慢用自己可以承受的强度做深蹲也有效果。建议可以早晚做10下，觉得太过辛苦可以扶著椅背实行，但如果连10下都难以达成，就可能代表肌力已经不足。脚部与腰部容易不适或受伤的人绝对不要勉强。另外，与3分钟间隔走路法一样，做完喝杯牛奶比较有效果。 超简易！自制防中暑饮品 只要有流汗，光补充水分不够，最好可以饮用浓度01～02%的食盐水。另外，加点糖就可以让肠子更好吸收。自制防中暑饮品前如果有其他疾病最好询问过医师，寻求正确的补水方法。一般健康的人则可以依照日本急救医学会提供的比例自制防中暑补水饮品。 水1公升 食盐1～2公克 糖20~40公克 看起来加入了很多糖，不过比起市售运动饮料，自制饮品的糖还是较少，且可以依照自己口味稍作调整，也可以选择挤入一些柠檬汁增加口感。只要把材料全部装进大宝特瓶摇一摇就可以轻松完成。