运动中如何让肌肉放松

在运动中很多人都不注意肌肉的方式，导致运动后肌肉酸痛，下面就让我来告诉你。

　肌肉放松的作用：

1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的 就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2减缓疲劳，避免运动损伤

在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液回圈，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3改善动作协调性

运动过程中的有关 会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　提高肌肉放松能力的方法：

1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

1远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

2倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联络得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　通过动作练习培养肌肉的放松能力：

肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

1明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

2快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

3动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

4轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

5长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

6伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　通过整理活动培养肌肉的放松能力：

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是 ，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液回圈，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　通过造型动作培养肌肉的放松能力：

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联络。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一区域性肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　保持你的健身热情的方法：

1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力　量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4。随“季”应变，改换专案如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本性专案的同时，每隔一段时间就增加1种新的专案。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身专案——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运　动专案，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要专案，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。  

看过的人会看：

我们会发现很多人整天都处于忙碌之中，长时间的忙碌会让人感觉很累，所以需要让自己放松一下，不同的人放松的方式是不一样的，有的人可能会选择运动放松，还有人会选择旅游来放松，那放松对身体的好处有哪些？身体出现这些状况要赶快去放松

1、放松对身体健康的好处

放松对身体健康大有益处。无论何时，采取任何有效的放松方式，如读书、散步、跑步，或者冥想等，都会产生超出我们想象的健康功效。美国《赫芬顿邮报》8月14日刊文，盘点了放松的十大健康功效。

1保护心脏

压力会导致血压升高、心脏病发作和出现其他心脏问题的风险大大升高。有研究显示，压力对心脏的危害同传统的心脏病风险因素相差无几，如高血压、糟糕饮食和缺少运动。因此，通过放松身心，减轻压力，有助于保护心脏。

2降低得感冒的风险

某大学心理学教授研究发现，长期压力超过1个月，但不到6个月，使人得感冒的风险翻倍。研究显示，压力会降低人体对抗炎症的能力。因此，放松减压也会降低得感冒的风险。

3增进记忆

通过小鼠实验发现，长期压力会损伤大脑前额皮质，该部位涉及到抽象思维和认知分析。之前对小鼠的另一项研究发现，压力骤增会对大脑涉及记忆和学习的中心部位产生损伤。还有一些研究发现，压力会增加大脑特定蛋白质的数量，很可能加重认知障碍症症状。

4降低中风风险

2007年剑桥大学一项研究发现，能很好处理压力事件的人，中风风险降低24%。2011年一项研究对和工作相关的压力进行了分析，发现中高阶层的男子中，心理压力导致中风风险升高10%。

5免遭抑郁侵扰

据《时代》周刊报道，研究显示，长期压力会杀死海马体的脑细胞，甚至使新的脑细胞无法生成，海马体被认为是大脑中感情和记忆中心的部分。一个人体内如果压力激素皮质醇长期存在，则会降低血清胺和多巴胺的含量，这就会导致抑郁的出现。

6有助更好地做决定

当人们出门劳累、压力很大的时候，就会导致脑中一片混乱，从而遇到问题，不能将其考虑清楚。这个时候，我们不应该再继续强行工作，应该出去放松放松，让思绪飞一会，这样再回来看问题时，就能够看清楚了，自然也就可以做出正确的决定。

7保持身材苗条

压力会使人难以抗拒美食的诱惑。压力激素皮质醇会使人胃口大开。因此放松减压，也会使人轻易抵御高脂高糖食物的诱惑，从而有助保持身材。

8减少粉刺出现

压力会增加皮肤分泌油脂，阻塞毛孔，进而导致粉刺出现。牛皮癣的出现也和压力有关。先前的研究发现，如果病人定期冥想，牛皮癣消失得更快。

9保持同房心情

金赛性研究所研究人员发现，压力会扼杀30%男性的欲望。

10有助对抗乳腺癌

放松不仅会延迟乳腺癌的发展，而且也能加速乳癌康复。2003年一项研究发现，压力会导致一名女性今后患乳腺癌的风险翻倍。

2、这些状况要赶快去放松

(1)牙龈出血

研究人员指出，身体长期分泌过量压力激素，可能伤及免疫系统，造成病菌入侵牙龈。美国牙周病协会前主席提醒，长时间工作并在办公室用餐的人，餐后最好刷牙。

(2)爱吃甜食

有时候我们会突然想吃一些甜的食物，比如说巧克力，一般人认为肯定是嘴馋了，其实却未必是。专家表示，有时候我们想吃甜食，是因为工作压力太大的原因，这个时候我们应该要放松放松。

(3)周末头痛

华盛顿大学头痛治疗中心的主任托德·施卫特指出，压力突然减轻容易诱发偏头痛，周末应尽量维持工作日的生活习惯。

(4)经期腹痛

美国一所大学研究发现，当工作压力很大的时候，女性尤其是在经期，就会出现严重的腹痛现在，这个时候我们要注意一定要让身体放松放松，不然会对身体造成很大的损害。

(5)下巴酸痛

美国牙医协会的医师表示，醒来后脸颊或齿颚酸痛多半是磨牙的后果，而压力会增加人的磨牙次数。

(6)怪梦连连

拉什大学医学中心心理学教授指出，压力太大会让人睡睡醒醒，甚至做噩梦。睡前不喝含咖啡因或酒精的饮料可预防噩梦。

(7)皮肤瘙痒

压力刺激神经元能制造发痒的感觉。日本一项超过2000人的调查显示，患有长期瘙痒症的人多数承受着较大压力。专家称，虽然顽固瘙痒会导致压力，但焦虑或紧张情绪也可能使皮肤病恶化。

3、放松身体的几种方式

1、电视机前

电视遥控器像是个有力的权柄，按一下就换了一台，也换了个世界。下班后，可从遥控器的切换获得一点掌握的快感，也可以从呆坐凝望中，放松心情。

2、床上

除了性，床上还可以做很多事。很多人会在睡前听点音乐或看点书，那可能是一天中，惟一属于他的时间。

3、酒吧

美国人喜欢开酒保的玩笑，戏称他们是另一种心理治疗师，因为每个坐上吧台的男人，在几杯黄汤下肚后，心事就源源不绝说出来。酒精，当然能使男人放松。

4、网络

虚幻的网络世界，是现代男子才享有的“私密空间”，不管是匿名上网交朋友，还是遨游在各式各样不同的网站，这是让男人觉得刺激却又放松的地方。

5、办公室的楼梯间

当工作压力排山倒海而来时，楼梯间或茶水间就成了男人的“私密空间”，不管是聊天，还是喝杯咖啡，能立刻放松、转换心情，就是最好的地方。

6、车子

很多人都会比喻，车子是男人的“小老婆”，黏腻且私密。车门一关，就无人可打扰。开着车也可以到任何想去的地方，充分满足男人想动的欲望。

7、书店

各式各样的书籍或杂志，可转移男人的注意力，暂时从自身的困扰中抽离出来。书本所提供的知识，更是男人智能的来源。因此，书店也是他们爱恋的地方，特别是24小时开放的大型书店，让很多男人流连忘返。

8、健身房或运动场

男人是十足的行动派，跑步或练举重，可以完全不需要开口说话，还可以安静地沉浸在自己的世界里，同时又能锻炼身体、舒缓压力。

总结：在我们的生活中，我们需要放松，放松是一种方式，这种生活方式能够舒缓我们的神经，让我们的心情变得愉悦，所以我们在工作劳累的时候，一定要注意自身的放松。文章中已经详细叙述了我们应该怎样去放松，希望大家能够在生活中试一试。

4、放松肌肉

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

（1）坐下，闭上眼睛；

（2）吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉；

（3）发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒；

（4）再重复二次即可。

是的

放松训练分两种，一种是身体上的放松训练，即松弛肌肉，一种是精神上的放松训练，即缓解压力，消除紧张。两种训练相辅相成，相互介入，肌肉的放松也会带来精神上的放松。肌肉放松要按一定顺序进行，首先手臂部，双臂伸直，握紧双手，紧张双臂，再松开，然后头部放松，皱前额肌肉，皱眉头，鼻子和脸颊，再放松，其次放松躯干部，耸肩，挺胸，拱背，屏住呼吸，最后腿部放松，伸一侧腿用力向前踢，然后换腿进行同样动作。精神放松，穿着舒适宽松的衣服，让自身坐于舒适的环境中，如坐在沙发，床上等，调整呼吸，缓慢通过鼻孔呼吸，再慢慢呼出，吸和呼的同时感觉腹部涨落运动。再保持慢而深的呼吸，吸与呼之间要有一个短暂的停顿，该过程更多采用腹式呼吸，能够使身体最大限度的消除紧张，缓解压力，放松精神。