走路可以养生吗？如何走路养生？

养生、锻炼现在的人们越来越注重，但大家首先想到的是复杂的器械，繁杂的步骤，还有场地，但是可不可以用最简易的方式达到养生锻炼的效果呢？走路可不可以养生呢？走路如何达到养生的目的呢？

世界卫生组织早在1992年就明确指出，世界上最好的运动之一就是步行。步行是既简便易行，又不需花钱的健身运动，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

走路的好处

行走，既是足部锻炼的主要手段，也是涉及全身组织器官的运动，有利于机体新陈代谢运动的加强。经常行走有六大好处：

1、有利于骨骼、肌肉的坚强度增殖，使人的关节灵活。

2、能使呼吸肌发达、肺活量增大，使氧气的交换能力得到加强。

3、能使心肌发达、血液的贮备和输出量增多，使心力得到加强。

4、能使人胃口大开、食欲改善、消化吸收率提高，使营养之源更加丰富。

5、调节大脑机能，使人心情愉快、思维敏捷、动作协调、记忆力增强、改善睡眠。

6、能提高机体的免疫功能，使机体自身素质提高、抗病能力增强。

步行可以使冠状动脉硬化的斑块发生逆转，并有效减少糖尿病的发生。比较结果证明，每天步行3次，每次走30分钟以上的人，患糖尿病的机会比经常不运动者要低25%。美国科学家对一组年龄在60岁以上的患有膝骨关节病的老人进行了专题研究，发现每天都能坚持行走的老人3个月后明显改善了行走困难和平衡失调的症状，基本解决了因平衡失调造成的跌倒问题。

日本学者提出“日行万步”的锻炼目标，按平均每步距离为70～80厘米计算，大约就是3～35公里。许多日本人在上下班时都选择了放弃坐5～7站车的享受，而改为有意识地行走一段路程。

在城市的上班高峰期，公共汽车的时速(含停靠站的时间)为20公里／小时，电车12公里／小时，地铁25公里／小时，乘2公里的车加上等车的时间，一般就得10分钟。如以6公里／小时的速度走完这段路，不过20分钟。换坐车、等车为走，既锻炼了身体，又减少了等车和挤车对心理的不良影响，无疑是对健康有益的举措。

走路养生的基本要求 抬头挺胸是精髓

中医认为走路养生也能养生，而走路养生的关键就是抬头挺胸，低头含胸、脚掌拖地、速度太快、胳膊偷懒，这是错误站姿“黑名单”上的前四位。低头含胸不仅最容易带来疲劳，还可能影响心肺功能。脚掌拖地给人邋遢、难看之感不说，更主要的是会使关节、肌肉、足弓“受伤”。走路跟“急行军”似的，免不了与人相撞的尴尬，发生摔倒、交通事故等意外的风险也会更高。

正确姿势：小时候，我们总是被妈妈教育走路要“抬头挺胸”，这4个字确实道出了正确走路的精髓。虽然走路动得最多的是腿，但眼睛、头、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊这8个部位都是关键，需要你时刻“校准”它们的位置。双眼应平视前方3—6米处;头要抬起，寻找一种“往上拉”的感觉;把缩着的下巴拿出来保证与地面平行;脖子要“正”，随身体自然向前移动;双肩保持在同一水平线上;背部得稍稍向后“收拢”;胸千万别含着，一定要挺起;胳膊别闲着，保持上臂自然下垂，以30—45度的幅度在身体两侧自然摆动。这会让你走起来更轻松，看起来更有气质和威仪。

走路养生小技巧：走路时可配合一些小动作，如拍手5分钟、揉揉腹部等。肾不好的老人还可以踮起脚尖走5分钟，通过按摩前脚掌内侧和足大拇指来温补肾阳。

把所有精力放在腿上

神可调动气。气可以调动精，灌注到腿的关节之中。人体中流动的水分叫津液，津比较稀薄贯穿于肌肤之中，体温热时走汗道，体温凉时走尿道。液比较稠贯穿于人的筋骨之中，润滑关节。如果人走路精力不在腿上，胯关节、膝关节、踝关节，这些“人体轴承”得不到充足的润滑油，但要承重100多斤甚至200多斤的重量运动。时间久了，会把关节磨坏，导致一些人换股骨头，换膝关节。

走路时把精力放在腿上，走的路远、时间长，腿不会酸乏，这是津液灌注关节的结果。

走路是最经济的锻炼，不用投资，不容易出现大的问题。而不适当地选择竞技项目反而会出意外，如有的老年人猝死在网球场上，往往是因为人的精力不在腿上而在球上，导致内部虚空，神散于外。

走的强度

“生命在于运动。”这是人们常讲的一句话。如果再加上两个字——适度，这句话就更准确了，就是：“生命在于适度的运动。”运动一定要适当。走路腿轻快就走，腿累了就歇歇。走出很远，往回走腿累了就坐车回来。因为腿累了如同汽车发动机缸热了，再发动就会磨损机件。

肝气虚的人不宜大幅度运动。中老年人也不适宜大幅度运动。因为这些人群体内的津液匮乏，易引起关节的磨损。有的中年人买了健身房的套票，身体非但没锻炼好，反而心脏出了问题。因为耗了筋气，出现了“筋不养心。”

走的时间

走的时间要放在早晨。早晨为春，春主动。春夏天长，天亮得早，3点至5点钟只要天亮就可以出门走路。天不亮时可在室内干家务，为的是动。肝主动，应春，主管筋脉，早晨动使筋脉条达。天亮要出门走一走。肝主风，风行于天，有利于“早春”抒发肝气。

晚饭后不宜外出散步。“早出晚归。”这是大家都熟悉的话。早为春，春主阳，阳主动，阳主外。晨练是为了助长阳气。暮为秋，秋为阴，阴主静，阴主内，傍晚减少活动是为了收敛阳气。秋主收，没有秋收就没有储藏，就损失了精华。晚为冬，冬主藏。没有储蓄，就没有用钱之本。晚9点立冬，在这之后的兴奋活动会扰动阳气使之散失。冬天如果是一个冷冬，华北的农民会说：明年的小麦好收成啊！因为小麦有深睡眠未被扰动阳气，如果是个暖冬，农民就发了愁。因为小麦被扰动了阳气，春天发芽一派病态。

选择恰当的步行方法

1、普通步行适用于一般保健。以慢速(60-70步/分钟)和中速(80-90步/分钟)步行，每次30-60分钟。患有冠心病、高血压、中风后遗症和呼吸系统疾病的老年人可减为每次20-30分钟。

2、快速步行以90-120步/分钟步行，每次30-60分钟。适合于普通中年人，身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

3、摆臂步行以60-90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。适合于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿呼吸系统疾病患者及肩周炎、上下肢关节炎患者。

4、摩腹步行以30-60步/分钟速度步行，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3-5分钟。这是中医传统的养生法。《千金要方》曰：“食饱行百步，常以手摩腹数百遍……则益人无百病。”从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

5、反臂背向步行行走时将两手臂放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5-10次。适合年老患轻微痴呆症、神经疾病者。

6、定量步行根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度，30岁者以130次/分钟为标准;40岁者为120次/分钟;60岁以上者为110次/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。

另外，尚有逍遥步、倒行步等步行方法，可依据个人自身情况选用。不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。若用心率为标准，步行时宜保持在100-120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。

各种走路姿势对养生的作用 边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。

踮脚走能护肾

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步缓便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

快走防很多病

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

步行养生的四大注意事项

步行既是最简便的健身运动项目，也是最易标定负荷量度的运动项目。要达到健身效果，步行活动必须坚持有恒、有序、有度原则，并且还得注意以下四大事项。

锻炼时间要适度

每次锻炼30到60分钟，每天应走8000到10000步为宜。应当提倡“步行上下班”、“饭后百步走”、“双休日走进大自然”、“步行逛街购物”，“情侣漫步”、“家庭老少游”等，将步行与现代人的生活方式有机结合起来。

科学控制运动强度

一般用心率控制运动强度。步行强度一般应达到心率每分钟100到120次。学会在运动中量脉搏的方法，一般是边走边数自己10秒钟的脉搏数，再用它乘以就是一分钟的脉搏数。

选择好的运动着装

步行以下肢为运动部位，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的运动鞋，鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还应注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干净，经常翻晒。

注意步行安全

尽管步行运动的负荷不大，但也不能掉以轻心，特别是体弱者更需注意。如果身体过于疲劳，神经过于紧张，则要通过步行加以调整，负荷的量和强度都不能太大。要尽量选择空气清新，环境优美的地方步行。手提重物步行，要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者，尤其要注意步行安全。

走路是最简便易行的锻炼方式。但是，不正确的行走方式往往不能起到很好的锻炼效果，还会引发其它疾病。

倒走可以锻炼骨骼吗

　现在有不少人会选择不同的运动方式来来达到健身效果，那么对于老年人来说，倒走这个运动方式无疑是最受大家喜爱的。但是这种运动方式对我们真的有好处吗？倒走运动可以锻炼骨骼吗？想要知道答案是什么，那就继续往下看看吧。

倒走可以锻炼骨骼吗1

　 每天倒走十五分钟 可以锻炼骨骼

　倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。

　其次，倒走时人体腰部会自然地挺直或向后仰，使平时较难运动到的脊柱和腰背部得到很好的锻炼，能够缓解腰背部疲劳，增强其抗病力，所以倒走是锻炼腰背部的良好方式。

　倒走时为了保持平衡，足部的着力较大，因此倒走还可以锻炼足部的肌肉组织，刺激足部的经络。除了对骨骼锻炼外，倒走还可以锻炼人体的小脑平衡，疏通背部经络，促进气血运行。

　 倒走的方式和姿势

　倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。

　哪些人不适合倒走

　患有心脑血管疾病的患者，如高血压、高血脂等患者，不适合进行倒走运动。这是由于倒走时为了保持平衡，会有扭腰扭头的动作，容易造成头部供血不足，导致疾病恶化。

　此外，年龄过高的人和严重的骨骼疾病患者也不适合采取倒走的方式进行运动。

　 倒走的注意事项

　倒走前要先进行一段时间的准备活动，使全身肌肉得到放松，待身体较为协调时才可以进行倒走运动。

　此外，倒走要选择在干净平整的'运动场地进行运动，最好有旁人看护，以免与障碍物摔跤。运动的时间以15--20分钟为宜。

倒走可以锻炼骨骼吗2

　倒走对于人体有很多的好处，比如可以缓解腰椎和血管问题，增加心脏的回血。我们也知道腰椎病一般都是老年人的常见病，但是也有年轻人也会出现腰椎的问题，所以千万不可小看。

　1、腰椎病是中老年人的常见病。

　但是年轻人也不能小视腰椎保健，由于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢？专家指出，倒步走有效治疗腰椎病： 倒步走时，由于两腿交替向后迈，从而增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可以使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。如今倒步走已经广泛应用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。

　2、 在进行倒步时，应该注意每天早、晚各1次，每次20到30分钟，要循序渐进。

　如果腰椎疼得厉害时，要立即倒步走锻炼，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以治愈。 专家提醒，在倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快。倒步走需要长期坚持，才可以达到治疗腰椎病的明显效果。

　3、倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的，也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法，大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。

　倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。

向后倒着走，坚持一边走路一边拍拍身体的走路姿势，可以解放自己的身体，也是一个免费的长寿药。步行是最常见的运动方式，也是我们生活中最简单、最方便的锻炼方式。既不需要机械的帮助，也不需要选择特殊的场地，随时随地都可以“走得越快越好”，我们都知道，腿占人体肌肉含量的2/3。随着年龄的增长，老年人容易出现下肢血栓，逐渐演变为静脉曲张和动脉硬化。

步行可以使腿部肌肉收缩和放松，使血液循环更好，从而降低下肢血栓形成和动脉硬化的发生率。长时间步行可以减少腹部和臀部脂肪的积累，从而给你一个很好的曲线。步行能增强胃的分泌功能，更好地促进肠道和胃中食物的消化，同时还能更快地消耗体内的热量，对便秘有很好的缓解作用。

向后倒着走可以锻炼腰部和背部的肌肉。如果你是一个久坐不动的上班族，一个坐了很长时间看电视的老人，那么向后倒走是你最好的锻炼方式。你们可以一天向后倒走半个小时。不过得注意看看你身后是否有障碍物。坚持一边走路一边拍拍身体，这种锻炼方式，可以增强肺功能，帮助呼吸通畅。

运动和走路能有效防止甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的积累。还可在体内消耗糖，可用于预防和治疗高血压、高血糖症和高脂血症。行走让身体运动了起来，也更加快了血液中废物的排放速度，使身体更轻松，头脑也更加的灵活。根据研究表明，每天保持走路至少14公里，还能预防阿尔兹海默症等疾病。

倒走不但不会让小腿变粗，还会因为锻炼到了正常走锻炼不到的肌肉，令小腿更加匀称。

顺便附上摘抄来的倒走的好处：

倒走时全身放松，身体直立，胸部挺起，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，走动起来有骨络圆润、全身轻松如松绑的快感。倒走可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。

后退行”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。

“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时，要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强；还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。

此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。

倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

作为非常态的一种锻炼的手段倒走可谓是自古以来就备受推崇，自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。倒走时要注意身体的平衡，这对锻炼小脑是很有好处的一种方式，可以增强身体的灵活性及协调功能，现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。

由于倒走是肌肉的向后用力可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说。倒走还可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，可以说倒走是非常好的一种休闲的锻炼方式。

倒走的环境很重要，为了安全期间，弟弟还是希望大家能在比较平整的环形跑道上，锻炼这样能缓解大脑的精神过于集中的疲劳，但也能对大脑起到一定的锻炼效果，使人能集中精力。如果是倒跑则要注意头一定要保持向后看到你行进的路线，再跑道上时建议建议从直线的50米处开始到一个弯道的长度为宜，路线太长则很容易使人疲劳，效果反而达不到预期的效果。

倒走从现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。

“倒退行走”是人体的一种反向行走运动。它消耗能量比散步和慢跑多得多，对腰臀、腿部肌肉有明显的锻炼效果。

摘要：新时代的人们越来越注重身体的健康，强调运动锻炼的重要性。可有很多人总认为，只有去到健身房、体育馆等一些专业场所，运动才会有效果。其实事实并不是这样。生活中不同场所有不同的锻炼方法，只要正确掌握，即使在办公室也能锻炼身体。不同场所如何健身？接下来就给大家介绍一些简单锻炼身体的方法汇总，供大家参考。简单锻炼身体的方法1、最经典的锻炼方式——俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：

（1）用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌哦。

（2）上下上下是最经典的做俯卧撑的方式，可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。

2、引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

3、跑步。每个人都会，这里不用多说。可以长高哦。值得说的是时间，什么时候跑步最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物，在晚上沉淀了下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。

4、深蹲。深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

5、身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。全身拉伸动作的要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部。

6、卷腹。卷腹是增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家锻炼身体的方法1、俯身划船健背

主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中一空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在做动作的过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。更多+

办公室锻炼身体的方法1、每天坚持爬楼梯

每天上班电梯人很多，可以选择走楼梯，走楼梯的时候能锻炼到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬楼梯1-2次，一开始可能会有腿部发酸的情况，坚持下来，就会知道腿部的力量咯！

2、扶住椅子或者办公桌后踢腿

后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都运动到，算是比较环保的运动方式了，后踢腿一般可以在午后休息的空余时间练习练习，效果暂时只能发现腿弯处比较舒适。

3、办公椅上的动作可以尝试

微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的工作生活中来。只有这样，才能达到运动的效果。千万不能三天打鱼两天晒网，这样是没有运动效果的。

4、不用鼠标的时候手指多运动

办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，用久了之后食指和其它手指会比较难受，所以工作闲暇之余，在不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

5、头部运动

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用。

6、耸肩

长时间坐在电脑前，架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。更多+

走路锻炼身体的方法1、快走防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40至60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

2、倒着走治腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。但老年人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

3、走一字步缓便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

4、边拍边走呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各画一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。更多+

爬楼梯锻炼的正确方法1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部

爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

2、脚尖让你的生殖器官充满活力

爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

4、边观光便爬楼梯

通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。更多+

健身房健身小技巧1、坚持基本训练

用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。

2、蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

4、必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

5、围度

无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。更多+

徒手健身方法1、深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2、俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。

3、平板支撑

平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4、波比跳

这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5、卷腹

现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+

倒走每天多少时间合适

倒走每天多少时间合适，运动是我们生活中最不可或缺的一部分，运动能让我们的身体维持健康运转，运动能让我们心情愉悦，每天不管有多忙都要抽出时间运动，如果选择倒走的话，每天走多少时间合适呢，我们一起来看看。

倒走每天多少时间合适1

一、倒走每天多少时间合适

倒走时,人体的重心向后移,平衡能力变差,容易跌倒,而且人体倒走时对空间知觉感受会下降,如果运动的时间太长,会加重这种现象,因此每天倒走的时间最好控制在15-30分钟之间,时间太长会增加膝关节的负荷量,并且最好是正向和逆向交替进行,这样可以放松紧张状态的肌肉群。

二、倒走多久一次好

身体在运动之后也要休息,因此最好不要天天练习倒走,隔一天练一次的效果是最好的,一个星期锻炼4-5次为宜,而且倒走的时候最好每秒走两步,半个小时就可以走2000米,不过每个人的体质不一样,可以根据自身的实际情况来控制倒走的速度。

三、倒走的正确方法

1、热身运动

人体在倒走前最好先做一下热身运动,可以按平时散步的速度正走10分钟,这样可以活动到关节、肌肉和韧带,以免在运动的过程中出现肌肉拉伤。

2、正确的姿势

倒走的时候头要正、颈要直、胸要挺,同时目光要平视,腹部要收紧,腰部最好保持放松的姿态,手臂最好和脚的节奏保持一致,而且最好是脚尖先着地,然后再是脚跟。倒走的时候前腿提供动力,后腿则承载全身的重量,两条腿轮流交替,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键。而且倒走的时候要挺直双腿,不要弯曲膝盖,这样可以锻炼到膝关节周围的肌肉、韧带、股肌。

3、整理运动

先正走10分钟的样子,先快后慢,让呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

四、倒走的注意事项

1、倒走的时候尽量不要穿带跟的鞋和拖鞋,这样可以避免扭伤脚踝,而且鞋带也不要系得太紧,以免影响脚部的血液循环。

2、平衡性差、患有骨质疏松的老人不宜倒走,因为倒走这项运动对人的平衡性、协调性和反应能力的要求会比较高,这样人群倒走容易发生危险。

3、倒走的时候最好选择在宽阔或僻静的地方,尽量不要在街道和人流较多的地方练习,而且最好选择一段平直的路面,不需要太长,这样可以来回跑,而且很容易熟悉路径。

五、倒走早上好还是晚上好

早上比较好。

从中医的角度来看,上午是升阳,晚上是升阴,而人应该顺应这种变化才能事项保健养生,而运动也是升阳的,因此,运动最好是选在白天进行,在晚上时,精神内敛,阳气收藏,毛孔闭塞,若是这时候运动就会使肌肉筋脉充血,脏腑亏虚,人反而会更加虚弱,是背道而驰的做法。

倒走与向前走使用的肌群不同,可以弥补后者的不足,给不常活动的肌肉以刺激。

现代医学研究证实,倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。

长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

更重要的是,由于倒走属于不自然活动方式,可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说,倒走时为了保持平衡,背部脊椎必须伸展,还有预防驼背的功效。

倒走每天多少时间合适2

一、倒走的正确姿势

先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。

分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地

分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的`脚尖活动，刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。

脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。

1、动肩摆臂甩手式，双臂用力前后摆动，此种方法可使身体整体达到协调和平衡，可使全身得到锻炼，适合倒走比较熟练的人。

2、双手叉腰式，即双手按住腰部两侧，后退着走。这种方法容易掌握身体重心，保持平衡，但上肢运动量较小，适合初学者。

二、倒走注意事项

1、要注意控制身体重心

倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

2、宜慢不宜快

身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

3、不能往后看

倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

4、时间不宜过长

倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。倒着走不仅能锻炼腰部和腿部的肌肉，对于小脑也有锻炼的作用。